Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin C?

Wofür braucht der Körper Vitamin C?

Vitamin C hat viele wichtige Funktionen. Der Körper des Menschen kann es nicht selbst bilden. Eine bedarfsgerechte Zufuhr mit der Nahrung ist für die Gesundheit deshalb unverzichtbar.

• Vitamin C stärkt das Immunsystem. Erkältungen lässt sich selbst mit hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln allerdings nicht entgegenwirken.¹
• Vitamin C wird für die Bildung von Kollagen benötigt. Dadurch ist es z.B. für den Aufbau des Bindegewebes sowie der Knochen und der Zähne wichtig.
• Ascorbinsäure ist ein wichtiges Antioxidans. Das wasserlösliche Vitamin schützt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale.
• Vitamin C unterstützt die Aufnahmen von Eisen. Die bedarfsgerechte Zufuhr kann deshalb dabei helfen, einen Eisenmangel zu vermeiden.

Was passiert bei einem Vitamin-C-Mangel?

Ein Mangel an Vitamin C kann sich durch verschiedene unspezifische Symptome äußern und auf Dauer zu schweren gesundheitlichen Problemen führen. Erste Anzeichen für einen möglichen Mangel an Vitamin C sind z.B.:

• Müdigkeit und Schwäche
• Erhöhte Infektanfälligkeit
• Muskelschmerzen
• Gewichtsabnahme

Skorbut bei langanhaltendem Vitamin-C-Mangel

Hält der Vitamin-C-Mangel länger an, erkrankt man an Skorbut. Da frische Lebensmittel wie Obst auf hoher See lange Zeit Mangelware waren, betraf Skorbut früher vor allem Seefahrer. Man spricht deshalb auch heute noch von der Seefahrerkrankheit.

Die Krankheit macht sich unter anderem durch:

• Einblutungen in den Schleimhäuten und der Haut,
• eine Störung der Wundheilung,
• Knochen- und Gelenkveränderungen,
• ein geschwächtes Immunsystem
• und Blutarmut bemerkbar.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin C?

Die DGE gibt den Tagesbedarf für Frauen mit 95 mg und für Männer mit 110 mg an. Bei Kindern und Jugendlichen bis zum Alter von 19 Jahren fällt er niedriger aus. Schwangere und stillende Frauen sowie Raucher brauchen hingegen mehr Vitamin C.²

Welche Lebensmittel sind besonders reich an Vitamin C?

Wie lässt sich der Vitamin-C-Bedarf mit der Ernährung decken?

Der Vitamin-C-Bedarf eines gesunden erwachsenen Menschen schwankt im Normalfall zwischen 95 mg und 110 mg. Am meisten Vitamin C benötigen Männer, die rauchen. Ihr Tagesbedarf liegt bei 155 mg.³

Bei einem Blick auf die genannten Lebensmittel wirst du schnell feststellen, dass eine ausreichende Zufuhr mit den richtigen Quellen für Ascorbinsäure keine große Herausforderung darstellt.

Zur Deckung des Tagesbedarfs an Vitamin C mit der Nahrung genügen z.B. schon:

• rund 100 g Gemüse wie Rosenkohl oder Brokkoli,
• 50 g bis 60 g schwarze Johannisbeeren,
• 200 g Spinat als Beilage oder im Salat oder
• 2 durchschnittliche Kiwi.

Wenn du regelmäßig frisches Obst und Gemüse isst und keine besonderen Umstände wie eine Krankheit vorliegen, musst du dir also im Normalfall keine großen Gedanken um einen Mangel machen.

Vitamin C geht durch Lagerung und Kochen verloren

Der Vitamin-C-Gehalt von Lebensmitteln wie frischem Obst sinkt mit zunehmender Lagerungsdauer. Das gilt auch für langes Kochen. Obwohl sich Ascorbinsäure erst bei ungefähr 190 Grad zersetzt, geht das wasserlösliche Vitamin beim Kochen nach und nach in das Kochwasser über. Wenn du dein Essen lange garst, kann daher viel Vitamin C verloren gehen.

Um das zu vermeiden, solltest du:

• Obst und Gemüse möglichst zeitnah verzehren.
• Frische Lebensmittel nicht zu lange waschen.
• Gemüse nur kurz und schonend garen.

Nahrungsergänzungsmittel: Zusätzliches Vitamin C?

Der tägliche Bedarf lässt sich normalerweise problemlos mit einer abwechslungsreichen Ernährung decken. Dennoch kann es in manchen Situationen sinnvoll sein, zusätzliches Vitamin C als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Das gilt insbesondere, wenn bereits Mangelerscheinungen auftreten oder bestimmte Risikofaktoren vorliegen.

Vitamin-C-Mangel: Mögliche Risikofaktoren

• Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts
• Stoffwechselkrankheiten wie Diabetes und Schilddrüsenüberfunktion
• Krankheiten, die hohes Fieber und Entzündungen verursachen
• Die Einnahme der Antibabypille und bestimmter Medikamente
• Leistungssport und schwere körperliche Arbeit
• Rauchen und Alkoholmissbrauch

Welche Vitamin-C-Präparate sind zu empfehlen?

Vitamin C besitzt eine geringe Halbwertszeit. Überschüssige Ascorbinsäure wird einfach ungenutzt mit dem Urin ausgeschieden. Um dennoch optimal von einem Vitamin-C-Präparat zu profitieren, empfiehlt sich die Einnahme als Mikrotransporter. Mikrotransporter sind kleine Kügelchen, die die in ihnen verkapselten Nährstoffe nur langsam abgeben. Dadurch ist eine ganztägige Versorgung mit Vitamin C gewährleistet.

Vitamin C: Individuellen Bedarf feststellen

Im Idealfall sollte man zudem ermitteln, ob tatsächlich ein Bedarf für zusätzliches Vitamin C vorliegt. Das gelingt z.B. mit einer Blutuntersuchung beim Arzt oder mit einer vorab durchgeführten Genanalyse. Letztere ermöglicht es dir, eine exakt an deine Bedürfnisse angepasste Mischung aus Vitamin C und zahlreichen weiteren wichtigen Mikronährstoffen zusammenstellen zu lassen.

Auf diese Weise kannst du deine tägliche Ernährung optimal bei der Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen unterstützen. Gleichzeitig vermeidest du so eine Überversorgung durch zu hoch dosierte Nahrungsergänzungsmittel.