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Eisen & vegane Ernährung: Ist eine bedarfsgerechte Versorgung möglich?

Das Spurenelement Eisen ist ein lebenswichtiger Nährstoff. Der Körper des Menschen kann Eisen nicht selbst herstellen. Er ist daher auf die regelmäßige Zufuhr mit der Nahrung angewiesen. Das gilt natürlich auch für Veganer, die aufgrund des Verzichts auf tierische Eisenquellen besonders anfällig für einen Eisenmangel sind. Wer sich für eine vegane Ernährung entscheidet, sollte deshalb verstärkt auf eine ausreichende Eisenaufnahme achten.

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Wofür braucht der Körper Eisen?

Das Spurenelement Eisen ist ein wichtiger Bestandteil des Hämoglobins. Hämoglobin ist für die Farbe der roten Blutkörperchen verantwortlich und wird für den Sauerstofftransport im Blut benötigt. Ohne Eisen könnte der Organismus nicht mehr richtig mit Sauerstoff versorgt werden.

Wie hoch ist der tägliche Eisenbedarf?

Erwachsene Menschen benötigen je nach Alter und Geschlecht 10 mg bis 15 mg Eisen. In bestimmten Situationen kann der Eisenbedarf auch deutlich höher ausfallen. Dazu zählen z.B. Schwangerschaften sowie die Stillzeit mit einem Tagesbedarf von 30 mg bzw. 20 mg.1

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Warum sind Veganer anfälliger für einen Eisenmangel?

Eisen ist sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Allerdings enthalten tierische Lebensmittel meist zweiwertiges Eisen. Beim Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln handelt es sich hingegen hauptsächlich um dreiwertiges Eisen.

Der Körper kann das dreiwertige Eisen erst aufnehmen, nachdem es in zweiwertiges Eisen umgewandelt wurde. Deshalb ist seine Resorptionsquote geringer, sodass Veganer zur Vermeidung eines Nährstoffmangels verstärkt auf die Eisenzufuhr achten müssen.

Fleisch fördert die Aufnahme von pflanzlichem Eisen

Verzehrt man vegane Eisenquellen zusammen mit Fleisch, verbessert das die Aufnahme des in den pflanzlichen Lebensmitteln enthaltenen Eisens. Das ist aber natürlich weder für Veganer noch für Vegetarier eine Option. So können Sie im Hinblick auf die Eisenversorgung nicht von dieser Kombination profitieren.

Können Veganer ihren Eisenbedarf mit der Nahrung decken?

Veganismus führt nicht zwangsläufig zu einem Eisenmangel. Wenn man bei der Wahl der Lebensmittel auf den Eisengehalt achtet, ist eine bedarfsgerechte Eisenversorgung grundsätzlich auch ohne tierische Produkte möglich.2

Welche veganen Eisenquellen gibt es?

Veganer können zur Deckung ihres Eisenbedarfs aus einer Reihe von pflanzlichen Lebensmitteln wählen. Gute vegane Eisenquellen sind z.B. Hülsenfrüchte, Pilze, Getreide und Pseudogetreide.
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Pflanzliche Lebensmittel mit viel Eisen

Eisengehalt in ausgewählten pflanzlichen Lebensmitteln (mg/100 g):

  • Kürbiskerne 12,1 mg
  • Amaranth 9 mg
  • Hirse 9 mg
  • Linsen 7,5 mg
  • Kichererbsen 6,9 mg
  • Pfifferlinge 6,5 mg
  • Haferflocken 4,6 mg
  • Aprikosen (getrocknet) 4,4 mg
  • Spinat 4,1 mg
  • Buchweizen 3,5 mg

Vitamin C fördert die Eisenaufnahme

Das wasserlösliche Vitamin C ist nicht nur ein wichtiges Antioxidans. Weiterhin unterstützt es den Körper unter anderem auch bei der Eisenaufnahme. Gerade für Veganer ist es deshalb wichtig, auf eine ausreichende Versorgung zu achten, um den Vitamin-C-Tagesbedarf zu decken.

Manche Stoffe hemmen die Eisenaufnahme

Einige pflanzliche Lebensmittel enthalten Stoffe, die die Aufnahme von Eisen verschlechtern. Zu diesen Substanzen zählen z.B. sogenannte Oxalate und Tannine. Oxalate sind unter anderem in Gemüse wie Spinat und Roter Beete sowie in vielen Nusssorten enthalten. Tannine finden sich z.B. in Kaffee, grünem und schwarzem Tee sowie in Wein und Beerenobst.

Weitere Risikofaktoren für einen Mangel an Eisen

Neben dem Verzicht auf tierische Lebensmittel gibt es noch weitere Faktoren, die die Wahrscheinlichkeit für niedrige Eisenwerte bei Veganern zusätzlich erhöhen können:

  • Frauen sind wegen ihres höheren Bedarfs häufiger von einem Mangel betroffen.
  • Durch regelmäßiges Blutspenden sinkt der Eisenspiegel im Körper.
  • Chronischer Blutverlust aufgrund von Krankheiten führt zu einem Eisenverlust.
  • Erkrankungen des Darms können die Aufnahme beeinträchtigen und niedrige Eisenwerte begünstigen.

Brauchen alle Veganer Eisenpräparate?

Obwohl das Risiko für einen Eisenmangel bei Veganern höher ist, sollten sie Eisenpräparate nicht eigenständig dosieren. Denn ein Eisenüberschuss kann ernste Folgen haben und auf Dauer schwere Organschäden verursachen.

Um eine Überdosierung zu vermeiden, sollten auch Veganer vorab ihren Eisenspiegel testen  lassen. Eine gängige Methode dafür ist z.B. die Messung des Ferritins. Bei Ferritin handelt es sich um einen wichtigen Eisenspeicher, in dem sich knapp 20 Prozent des gesamten Eisens im Körper befinden.

Ist der Ferritinwert zu niedrig, deutet das auf einen Eisenmangel hin. In diesem Fall können Veganer ein bedarfsgerecht dosiertes Eisenpräparat nutzen, um für eine ausreichende Versorgung mit dem wichtigen Spurenelement zu sorgen.

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Eisen & vegane Ernährung: das Wichtigste auf einen Blick

  • Veganer sind durch den Verzicht auf tierische Lebensmittel häufiger von einem Eisenmangel betroffen.
  • Eisen aus pflanzlichen Quellen hat eine schlechtere Bioverfügbarkeit als in tierischen Lebensmitteln enthaltenes Eisen.
  • Eisenreiche Lebensmittel für Veganer sind z.B. Hülsenfrüchte und Getreide.
  • Zur Verbesserung der Eisenaufnahme können vegane Eisenquellen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln kombiniert werden.
  • Manche pflanzlichen Lebensmittel enthalten Substanzen, die die Aufnahme des Eisens verschlechtern.
  • Aufgrund der schwerwiegenden Folgen einer Eisenüberladung sollten auch Veganer nur bei Bedarf zu Eisenpräparaten greifen.

Wichtig zu wissen

Leidest du an Beschwerden, bestimmten Erkrankungen oder vermutest Mangelerscheinungen? Dann suche bitte unbedingt eine Ärztin oder einen Arzt auf, um das zu besprechen.

Quellen

1 Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: empfohlene Eisenzufuhr (letzte Überarbeitung: 2000). URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/?L=0 (zuletzt aufgerufen am: 05.09.2022).

2 Felix Marczykowski, Christina Breidenassel: Vegane Ernährung: Deckung der D-A-CH-Referenzwerte für kritische Nährstoffe (Veröffentlichung: 2016). URL: https://www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/13-01-2017-vegane-ernaehrung-deckung-der-d-a-ch-referenzwerte-fuer-kritische-naehrstoffe/ (zuletzt aufgerufen am: 08.09.2022).