Tagesbedarf: Wie viel Eisen pro Tag?
Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement. Es wird vor allem für den Transport von Sauerstoff im Blut benötigt. Der Körper des Menschen kann Eisen nicht selbst bilden. Deshalb ist es wichtig, den täglichen Eisenbedarf mit der Ernährung zu decken. Gelingt das nicht, kommt es zu einem Eisenmangel. Um den Mangel zu beheben, kann die Einnahme eines Eisenpräparats erforderlich sein.
Wofür braucht der Körper Eisen?
Eine bedarfsgerechte Eisenversorgung ist lebensnotwendig. Das Spurenelement ist ein wichtiger Bestandteil des Hämoglobins in den roten Blutkörperchen. Es ist entscheidend, um den eingeatmeten Sauerstoff mit dem Blut zu den Zellen zu transportieren.
Wird der Eisenbedarf über die Nahrung gedeckt, kommt es mit der Zeit zu einem Eisenmangel. Typische Symptome eines moderaten Mangels an Eisen sind unter anderem eine verminderte körperliche Leistungsfähigkeit und Müdigkeit.
Wie hoch ist der Eisenbedarf von Erwachsenen?
Der tägliche Eisenbedarf variiert je nach Alter und Geschlecht. Die DGE hat für erwachsene Menschen folgende Referenzwerte für die Eisenzufuhr festgelegt:
- Erwachsene Männer benötigen pro Tag 10 mg Eisen.
- Erwachsene Frauen sollten täglich 15 mg des Spurenelements zu sich nehmen.
- Ab einem Alter von 51 Jahren sinkt der Tagesbedarf von Frauen auf 10 mg.1
Warum brauchen Frauen bis zu einem bestimmten Alter mehr Eisen?
Eisen ist ein essenzieller Bestandteil des Bluts bzw. des Hämoglobins. Demzufolge ist die Menstruation zwangsläufig mit einem Eisenverlust verbunden. Um diesen auszugleichen, müssen Frauen bis zur Menopause mehr davon mit der Ernährung aufnehmen.
Wie hoch ist der Eisenbedarf während der Schwangerschaft?
Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Tagesbedarf. Während der Schwangerschaft liegt der Eisenbedarf laut DGE bei 30 Milligramm. In der Stillzeit wird für eine bedarfsgerechte Eisenversorgung die Zufuhr von 20 Milligramm empfohlen.2
Wie hoch ist der Eisenbedarf von Kindern?
Der Eisenbedarf von Kindern und Jugendlichen hängt zunächst vom Alter und später auch vom Geschlecht ab. Die DGE hat für junge Menschen folgende Referenzwerte festgelegt:
- Für Neugeborene bis 4 Monate schätzt die DGE den Eisenbedarf auf 0,5 mg.
- Kinder bis 7 Jahre benötigen 8 mg Eisen pro Tag.
- Zwischen 7 und 10 Jahren liegt der Tagesbedarf von Kindern bei 10 mg.
- Von 10 bis 19 Jahren benötigen männliche Jugendliche 12 mg und weibliche Jugendliche 15 mg Eisen täglich.3
Wann ist der Eisenbedarf erhöht?
Schwangerschaften und die Stillzeit sind nicht die einzigen Situationen, in denen der Eisenbedarf erhöht ist. Davon abgesehen kann der tägliche Bedarf z.B. auch aus folgenden Gründen über den normalen Werten liegen:
- Sportler verlieren durch Schwitzen recht große Mengen an Eisen und brauchen deshalb mehr davon.
- Chronische Erkrankungen des Darms können die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung hemmen.
- Die Einnahme von Säureblockern kann die Eisenaufnahme im Darm ebenfalls beeinträchtigen.
- Wer regelmäßig Blut spendet, sollte zur Vermeidung eines Mangels besonders gut auf eine ausreichende Eisenzufuhr achten.
- Vegetarier und Veganer müssen aufgrund des Verzichts auf bestimmte Lebensmittel etwas mehr Eisen zu sich nehmen.
Mit welchen Lebensmitteln kann man den Eisenbedarf decken?
Der Körper kann Eisen nicht selbst bilden. Um den Tagesbedarf zu decken, ist die regelmäßige Zufuhr mit der Ernährung notwendig. Eisen ist vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Leber, Eiern und Fleisch in größeren Mengen enthalten.
Pflanzliche Quellen für das Spurenelement sind z.B. Hülsenfrüchte, Pilze und Spinat. Allerdings kann der Körper das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln schlechter verwerten. Deswegen sind Veganer tendenziell häufiger von einem Eisenmangel betroffen.
