Vitamin E: Wirkung & Tagesbedarf

Vitamin E zählt zu den fettlöslichen Vitaminen und spielt insbesondere in seiner Funktion als Antioxidans eine wichtige Rolle. Der tägliche Bedarf an Vitamin E lässt sich normalerweise gut über die normalen Nahrungsmittel zuführen. Zu einem Mangel kommt es meist nur bei Menschen, die an bestimmten Gesundheitsproblemen leiden. Um Nebenwirkungen aufgrund einer Überversorgung zu vermeiden, solltest du Vitamin E als Nahrungsergänzung nicht eigenständig dosieren.

Was ist Vitamin E (Alpha-Tocopherol)?

Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin. Es gibt von ihm verschiedene Formen, die als Tocopherole und Tocotrienole bezeichnet werden. Die bekannteste Form heißt Alpha-Tocopherol.

Da es sich um ein fettlösliches Vitamin handelt, braucht dein Körper stets ein wenig Fett, um Vitamin E aufnehmen zu können. Außerdem kann es im Gegensatz zu den meisten wasserlöslichen Vitaminen in deinem Körper gespeichert werden.

Welche Funktion hat Vitamin E im Körper?

Eine ausreichende Zufuhr mit Vitamin E spielt für deine Gesundheit eine wichtige Rolle. Das fettlösliche Vitamin ist vor allem bekannt als Antioxidans, das zum Schutz deiner Zellen vor Schäden durch freie Radikale beiträgt.

Darüber hinaus soll Vitamin E unter anderem eine normale Gedächtnisleistung unterstützen, Entzündungsreaktionen im Körper reduzieren sowie der Entstehung von Erkrankungen wie Arteriosklerose (Arterienverkalkung) entgegenwirken.

Vitamin E für die Haut

Vitamin E trägt als Antioxidans unter anderem auch zum Schutz der Hautzellen bei. Es hilft, freie Radikale, die beispielsweise durch UV-Strahlung entstehen, unschädlich zu machen, die Widerstandsfähigkeit der Haut zu erhöhen und die Heilung von Wunden zu fördern. Aus diesem Grund enthalten viele Kosmetika Vitamin E. Nebenbei schützt das Vitamin auch die übrigen Inhaltsstoffe der Pflegeprodukte schützt und macht sie haltbarer.

Vitamin E als Lebensmittelzusatzstoff

Durch seine antioxidative Wirkung kann Vitamin E dazu beitragen, Lebensmittel länger haltbar zu machen. Aus diesem Grund werden verschiedene Formen des Vitamins als Lebensmittelzusatzstoffe (E 306, 307, 308 und 309) verwendet.

Wie hoch ist der tägliche Vitamin-E-Bedarf?

Der tägliche Bedarf an Vitamin E variiert je nach Geschlecht und Alter. Die DGE empfiehlt folgende Mengen:

Für Frauen von 15 bis 65 Jahren 12 mg und ab 65 Jahren 11 mg pro Tag. Während der Schwangerschaft sollten Frauen täglich 13 mg und während der Stillzeit 17 mg zu sich nehmen.
Männer benötigen zwischen 12 mg und 15 mg täglich, wobei der Vitamin-E-Bedarf bei ihnen zwischen dem 15. und 25. Lebensjahr am höchsten ist. Für Kinder empfiehlt die DGE je nach Alter zwischen 3 mg und 14 mg täglich.^¹

Die angegebenen Mengen beziehen sich auf Alpha-Tocopherol. Bei anderen Formen von Vitamin E ist eine Umrechnung in Alpha-Tocopherol-Äquivalente erforderlich, bei denen der Faktor von der jeweiligen biologischen Aktivität bestimmt wird.

Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin E?

Im Unterschied zu Vitamin D, das dein Körper bei ausreichender Sonneneinstrahlung auch selbst bilden kann, muss Vitamin E zwingend über deine Ernährung aufgenommen werden. Gute Quellen mit viel Vitamin E sind insbesondere verschiedene Pflanzenöle mit einem hohen Anteil von ungesättigten Fettsäuren sowie Nüsse und einige Gemüsesorten. Tierische Nahrungsmittel haben in der Regel nur einen kleinen Gehalt von Vitamin E.

Vitamin E in ausgewählten

Nahrungsmitteln (mg/100 g):

Forelle 1,35 mg
Haselnüsse 26 mg
Hummer 1,5 mg
Maiskeimöl 34 mg
Makrele 1,4 mg
Margarine 16 mg
Olivenöl 12 mg
Paprika 2,5 mg
Paranüsse 7,6 mg
Rapsöl 19 mg
Sojabohnen 1,5 mg
Sonnenblumenöl 63 mg
Walnüsse 6 mg
Weizenkeimöl 174 mg
Wirsing 2,5 mg

Ursachen für einen Vitamin-E-Mangel

Wenn Du über einen längeren Zeitraum nicht genug Vitamin E über die Nahrung zu dir nimmst, kann es zu einem Mangel kommen. Das ist zwar selten, im Falle einer sehr fettarmen Ernährung, beziehungsweise einer strengen Diät aber durchaus möglich.

Meist sind allerdings gesundheitliche Probleme, die die Verdauung von Fett im Darm beeinträchtigen, für die Entstehung eines Vitamin-E-Mangels verantwortlich.

Dazu zählen zum Beispiel entzündliche Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Zöliakie (Glutenunverträglichkeit), eine unzureichende Produktion von Gallensäure oder auch chronische Pankreatitis.
Darüber hinaus können in seltenen Fällen auch bestimmte Gendefekte dazu führen, dass der Körper Vitamin E nicht richtig verstoffwechseln kann und es so zu einem schweren Mangel kommt.

Welche Mangelerscheinungen verursacht zu wenig Vitamin E?

Ein vorhandener Vitamin-E-Mangel macht sich normalerweise erst nach einigen Jahren tatsächlich bemerkbar. Zu den Mangelerscheinungen, die dann auftreten können, zählen unter anderem geschwächte Abwehrkräfte und Störungen der Durchblutung, die sich zunächst auf die Gliedmaßen beschränken und mit der Zeit auf das Gehirn und das Herz ausbreiten können.

Zudem beeinträchtigt ein anhaltender Mangel an Vitamin E die Funktion der Nerven und der Muskulatur. Das kann u.a. zu Zittern, Muskelschwäche und eingeschränkten Reflexen führen kann. Darüber hinaus können zum Beispiel faltige und trockene Haut sowie Probleme bei der Wundheilung auf einen Mangel an Vitamin E hinweisen.

Kann man Vitamin E überdosieren?

Sofern Du Vitamin E ausschließlich mit deiner normalen Ernährung zu dir nimmst, ist eine Überdosierung praktisch ausgeschlossen. Im Falle einer zu hoch dosierten Nahrungsergänzung ist eine Überversorgung hingegen durchaus möglich.

Nebenwirkungen durch zu viel Vitamin E

Zu den typischen Nebenwirkungen, die zu viel Vitamin E auslösen kann, zählen insbesondere Verdauungsbeschwerden wie Durchfall. Außerdem kann überdosiertes Vitamin E bei vorhandenen Störungen der Blutgerinnung sowie der Einnahme von Medikamenten zur Blutverdünnung das Risiko für Blutungen erhöhen.

Die in der EU für Lebensmittelsicherheit zuständige Behörde EFSA geht davon aus, dass das Tolerable Upper Intake Level (engl. für „tolerierbare obere Einnahmemenge“) von Vitamin E für Erwachsene 300 mg beträgt.² Das bedeutet: Bis zu dieser Menge sind im Normalfall keine gesundheitlichen Probleme zu erwarten.

Vitamin E und Gewichtszunahme?

Weder ein Mangel noch eine Überversorgung haben einen direkten Einfluss auf das Körpergewicht. Ein unmittelbarer Zusammenhang zwischen Vitamin E und einer eventuellen Gewichtszunahme besteht daher nicht.

Vitamin E als Nahrungsergänzung

In bestimmten Situationen kann es durchaus sinnvoll sein, Vitamin E als Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen. Wie bei anderen Vitaminen und Mineralstoffen solltest du Vitamin-E-Kapseln allerdings nicht einfach nach Gefühl einnehmen, sondern stattdessen auf eine bedarfsgerechte Dosierung achten.

Das gelingt Dir zum Beispiel, indem du eine Blutanalyse vornehmen lässt. Anhand der Ergebnisse lässt sich feststellen, ob ein Mangel an Vitamin E vorliegt oder nicht. So kannst Du bei Bedarf mit einem passenden Vitamin-E-Präparat gezielt etwas gegen den Mangel tun.

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Bei Vitamin E handelt es sich um eine Gruppe fettlöslicher Vitamine, von denen Alpha-Tocopherol am bekanntesten ist.
Als Antioxidans trägt Vitamin E zum Schutz der Zellen vor Schädigungen durch freie Radikale bei.
Aufgrund seiner antioxidativen Wirkung stellt Vitamin E unter anderem auch einen festen Bestandteil vieler Kosmetika dar.
Der tägliche Vitamin-E-Bedarf von Erwachsenen bewegt sich laut DGE je nach Alter und Geschlecht zwischen 11 und 15 mg.
Gute Vitamin-E-Quellen sind vor allem diverse Pflanzenöle sowie Nüsse und einige Gemüsesorten.
Bei Vitamin E als Nahrungsergänzung ist eine bedarfsgerechte Dosierung wichtig.

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Leidest Du an Beschwerden, bestimmten Erkrankungen oder vermutest Mangelerscheinungen? Dann suche bitte unbedingt eine Ärztin oder einen Arzt auf, um das zu besprechen.

^¹Vitamin E (Tocopherole): Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr (Letzte Überarbeitung: 2000). Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-e/?L=0 (zuletzt abgerufen am 13.05.2022).

^² Tolerable Upper Intake Level of Vitamin E (Veröffentlicht: Februar 2006). ESFA – European Food Safety Authority. URL: https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf (zuletzt abgerufen am 13.05.2022).

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