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Vitamin-E-Tagesbedarf: Wie viel Tocopherol braucht der Körper?

Vitamin E (Tocopherol) ist für den Körper des Menschen sehr wichtig. In seiner Funktion als Antioxidans dient es insbesondere dem Schutz der Zellen vor oxidativem Stress. Der Tagesbedarf an Vitamin E lässt sich normalerweise problemlos mit der Ernährung decken. Gute Quellen für Tocopherol sind z.B. Nüsse und einige pflanzliche Öle. In tierischen Lebensmitteln ist der Vitamin-E-Gehalt sehr gering.

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Wie hoch ist der tägliche Vitamin-E-Bedarf?

Der Tagesbedarf an Vitamin E variiert je nach Geschlecht und Alter. Die DGE gibt folgende Referenzwerte für die tägliche Vitamin-E-Zufuhr an:

  • Erwachsene Männer brauchen 12-15 mg Vitamin E am Tag.
  • Erwachsene Frauen haben einen Tagesbedarf von 11 bis 12 mg.
  • Während der Schwangerschaft und der Stillzeit haben Frauen einen erhöhten Vitamin-E-Bedarf. Er beträgt 13-17 mg erhöht.
  • Säuglinge benötigen laut den Referenzwerten der DGE täglich 3-4 mg.
  • Kinder zwischen 1 und 7 Jahren haben einen Bedarf von 5 bis 8 mg Vitamin E.
  • Ältere Kinder bzw. Jugendliche bis zum Alter von 19 Jahren sollten 9- 15 mg Vitamin E zu sich nehmen, um ihren Tagesbedarf zu decken.1

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Wie wahrscheinlich ist ein Mangel an Vitamin E?

Durch das reichhaltige Angebot an Nahrung ist es in Industrieländern problemlos möglich, den Tagesbedarf an Vitamin E mit der normalen Ernährung zu decken. Ein ernährungsbedingter Mangel kommt dementsprechend nur in Einzelfällen vor.

Das bestätigt z.B. auch eine im Jahr 2008 vom Max Rubner-Institut veröffentlichte nationale Verzehrstudie. Diese kam zu dem Ergebnis, dass der Median der täglichen Vitamin-E-Zufuhr in Deutschland bei Frauen bei 12 Milligramm und bei Männern bei 13,7 Milligramm lag. Die übliche Zufuhr von Tocopherol entsprach somit in etwa dem täglichen Bedarf des Körpers.2

Wann ist der Bedarf an Vitamin E erhöht?

Diverse Krankheiten können die Aufnahme von Vitamin E oder Fett beeinträchtigen. Dadurch steigen der Tagesbedarf und die Wahrscheinlichkeit für einen Mangel zum Teil deutlich an.

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Einen Mangel an Vitamin E können z.B. folgende Krankheiten zur Folge haben:

  • Erkrankungen der Gallenblase und der Leber

Außerdem kann bei manchen Menschen ein genetischer Defekt dazu führen, dass Vitamin E nicht verstoffwechselt werden kann. Diese Erkrankung ist unter der Bezeichnung Familial isolated vitamin E deficiency (Abkürzung: FIVE) bekannt.

Vitamin E (Tocopherol) als Antioxidans

Vitamin E ist für die Gesundheit vor allem als Antioxidans sehr wichtig. Durch seine antioxidative Wirkung trägt es dazu bei, freie Radikale unschädlich zu machen. Auf diese Weise schützt Tocopherol die Zellen des Körpers vor oxidativem Stress und den dadurch verursachten Schäden.

Darüber hinaus kann Vitamin E z.B. auch dazu beitragen:

  • eine normale Leistung des Gedächtnisses zu fördern,
  • und Entzündungen im Körper zu reduzieren.

Was passiert bei Vitamin-E-Mangel?

Wird der Tagesbedarf an Vitamin E dauerhaft nicht gedeckt, kann das Mangelerscheinungen verursachen. Fehlt das Antioxidans, können die Zellen durch freie Radikale geschädigt werden. Das kann über kurz oder lang Schäden am Nervensystem und den Muskeln zur Folge haben.

Mögliche Symptome eines Mangels an Vitamin E sind unter anderem:

  • Koordinationsstörungen und eingeschränkte Reflexe
  • Muskelschwäche sowie Gefühllosigkeit in Armen und Beinen
  • Störungen der Durchblutung und der Wundheilung
  • Faltige und trockene Haut
  • Reduzierung der geistigen Leistungsfähigkeit

Wie hoch ist die maximale Tagesdosis für Vitamin E?

Es ist zwar wichtig, den Tagesbedarf an Vitamin E zu decken. Das bedeutet jedoch nicht, dass man möglichst viel davon einnehmen sollte.

Die EFSA hat für Vitamin E ein tolerable upper intake level (UL) von 300 mg festgelegt.3 Das UL ist die maximale Menge pro Tag, die bei gesunden Menschen im Normalfall keine Probleme verursacht.

Kann man Vitamin E überdosieren?

Um die maximale Tagesdosis zu überschreiten, müsste man z.B. 1,3 kg Haselnüsse essen oder einen halben Liter Sonnenblumenöl trinken. Wenn sich die Zufuhr auf die normale Ernährung beschränkt, ist eine Überdosierung von Vitamin E somit praktisch ausgeschlossen.
Probleme sind normalerweise nur dann zu erwarten, wenn Tocopherol in größeren Mengen als Nahrungsergänzungsmittel zugeführt wird. Vitamin-E-Präparate sollten deshalb nicht ohne vorhandenen Bedarf bzw. Rücksprache mit einem Arzt eingenommen werden.

Vitamin E: Welche Folgen hat eine Überdosierung?

Wird der Tagesbedarf an Vitamin E deutlich überschritten, kann das unter anderem Verdauungsprobleme wie Durchfall verursachen. Außerdem erhöht zu viel Tocopherol in Kombination mit der Einnahme eines Blutverdünners und bei Menschen mit Blutgerinnungsstörungen das Risiko für Blutungen.

Ist eine Vitamin-B2-Überdosierung-gefährlich?

Mit normaler Nahrung ist eine Überdosierung von Riboflavin praktisch unmöglich. Wenn man zu viel Vitamin B2 zu sich nimmt, scheidet es der Körper einfach wieder aus.

Nach derzeitigem Kenntnisstand ist selbst eine deutliche Überdosierung unbedenklich. Aus diesem Grund wurden bislang auch noch keine Höchstmengen für Riboflavin in Nahrungsergänzungsmitteln festgelegt.

Vitamin E: Welche Folgen hat eine Überdosierung?

Wird der Tagesbedarf an Vitamin E deutlich überschritten, kann das unter anderem Verdauungsprobleme wie Durchfall verursachen. Außerdem erhöht zu viel Tocopherol in Kombination mit der Einnahme eines Blutverdünners und bei Menschen mit Blutgerinnungsstörungen das Risiko für Blutungen.

Tagesbedarf mit Vitamin-E-reichen Lebensmitteln decken

Um den Vitamin-E-Tagesbedarf zu decken, eignen sich vor allem Nüsse und pflanzliche Öle sehr gut. Am meisten Vitamin E ist mit 174 mg je 100 g in Weizenkeimöl enthalten. Davon abgesehen helfen auch einige Gemüsesorten bei der Versorgung mit dem fettlöslichen Vitamin. In den meisten tierischen Lebensmitteln findet sich hingegen allenfalls eine kleine Menge Tocopherol.

Beispiele für Vitamin-E-reiche Lebensmittel

Vitamin-E-Gehalt in einigen ausgewählten Lebensmitteln (mg/100 g):
  • Distelöl 45 mg
  • Haselnüsse 22 mg
  • Leinsamen 16 mg
  • Maiskeimöl 34 mg
  • Mandeln 25,9 mg
  • Rapsöl 18,9 mg
  • Sonnenblumenöl 63 mg
  • Süßkartoffeln 4,5 mg
  • Walnüsse 6 mg
  • Weißkohl 1,7 mg

Wie lässt sich der Vitamin-E-Tagesbedarf mit der Ernährung decken?

Durch den regelmäßigen Verzehr von pflanzlichen Ölen sowie Nüssen, Samen und Gemüse lässt sich der Vitamin-E-Tagesbedarf gut mit der normalen Ernährung erreichen.
Um die bedarfsgerechte Versorgung eines Erwachsenen sicherzustellen, genügen z.B.:
  • zwischen 50 g und 60 g Haselnüsse oder Mandeln,
  • rund ein halber Esslöffel Weizenkeimöl oder 100 g
  • Süßkartoffeln mit 15 ml Sonnenblumenöl.
Bedenke jedoch, dass das fettlösliche Tocopherol empfindlich auf Licht, Sauerstoff und wiederholtes Erhitzen reagiert. Achte deshalb darauf, Lebensmittel wie Nüsse und Öl lichtgeschützt zu lagern und verzichte darauf, sie mehrmals zu erhitzen. So sorgst Du dafür, dass der Vitamin-E-Gehalt in Deiner Nahrung nicht übermäßig abnimmt.

Vitamin-E: Sind Nahrungsergänzungsmittel nötig?

Gesunde Menschen können ihren Tagesbedarf an Vitamin E im Normalfall ohne Probleme mit der Ernährung decken. Eine Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel ist für gewöhnlich nur notwendig, wenn ein gesundheitliches Problem einen Mangel verursacht hat.

Einfach Test durchführen lassen

Ob ein erhöhter Bedarf besteht, lässt sich z.B. durch eine Messung des Vitamin-E-Blutspiegels herausfinden. Der Bluttest hilft dabei, eine Überversorgung mit Vitamin E zu vermeiden und einen bestehenden Mangel zu erkennen.

Das Wichtigste zum Vitamin-E-Tagesbedarf auf einen Blick

  • Der Vitamin-E-Tagesbedarf von Männern liegt bei 12 mg – 15 mg.
  • Frauen haben einen täglichen Bedarf von 11 mg – 12 mg.
  • Bei stillenden und schwangeren Frauen ist der Bedarf an Vitamin E erhöht.
  • Kinder und Jugendliche benötigen je nach Geschlecht und Alter zwischen 3 mg und 15 mg Tocopherol.
  • Als Antioxidans ist Vitamin E sehr wichtig, um die Zellen des Körpers vor oxidativem Stress zu schützen.
  • Der Bedarf an Vitamin E lässt sich am besten mit pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumenöl und diversen Nüssen decken.
  • Bestimmte Krankheiten können einen Mangel begünstigen und den Tagesbedarf erhöhen.

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Wichtig zu wissen

Leidest Du an Beschwerden, bestimmten Erkrankungen oder vermutest Mangelerscheinungen? Dann suche bitte unbedingt eine Ärztin oder einen Arzt auf, um das zu besprechen.

Quellen

1 Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.: Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr von VItamin E (letzte Überarbeitung: 2000). URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-e/ (zuletzt aufgerufen am: 13.07.2022).

2 Max Rubner-Institut: Ergebnisbericht Teil 2, Nationale Verzehrsstudie II (Veröffentlichung: 2008). URL: https://www.mri.bund.de/fileadmin/MRI/Institute/EV/NVSII_Abschlussbericht_Teil_2.pdf (zuletzt aufgerufen am: 15.07.2022).

3 Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals (Veröffentlichung: Februar 2006). Scientific Committee on Food, Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. URL: https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf (zuletzt aufgerufen am 13.07.2022).