Vitamin E: Welche Lebensmittel enthalten viel Tocopherol?

Welche Funktion hat Vitamin E im Körper?

Vitamin E hat im Körper verschiedene Aufgaben. Es besitzt eine antioxidative Wirkung und schützt die Zellen vor Schäden durch freie Radikale. Freie Radikale verursachen oxidativen Stress. Ihre Bildung wird unter anderem durch UV-Strahlung sowie das Rauchen begünstigt.

Neben seiner wichtigen Wirkung als Antioxidans soll das fettlösliche Tocopherol außerdem:

• zur Reduzierung von Entzündungen,

• zur Vermeidung von Arteriosklerose (Arterienverkalkung)

• und einer normalen Gedächtnisleistung beitragen.

Wie hoch ist der Vitamin-E-Tagesbedarf?

In ihren Referenzwerten hat die DGE folgende Schätzwerte für eine angemessene Vitamin-E-Zufuhr festgelegt: 

•  Erwachsene Frauen benötigen pro Tag zwischen 11 mg und 12 mg Tocopherol.

• Schwangere und stillende Frauen haben mit 13-17 mg einen etwas höheren Tagesbedarf.

• Erwachsene Männer haben einen Vitamin-E-Tagesbedarf von 12 mg bis 15 mg.

• Kinder und Jugendliche bis 19 Jahre haben einen täglichen Bedarf von 3 mg bis 15 mg.¹

Beispiele für Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Vitamin E

Wie viel Vitamin E hat Obst?

Vitamin E in tierischen Lebensmitteln

Vitamin E für Naschkatzen

Nougat besteht zu einem großen Teil aus Haselnüssen. Aus diesem Grund enthält die süße Leckerei recht viel Vitamin E. P Nougat ist mit Sicherheit nicht das gesündeste Lebensmittel mit Vitamin E. Dennoch sei es hier der Vollständigkeit halber erwähnt. Pro 100 g sind es immerhin mehr als 8 mg.

Wie kann ich meinen Vitamin-E-Bedarf mit der Ernährung decken?

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin E ist unter anderem für den Schutz der Zellen im Körper sehr wichtig. Mit den richtigen Lebensmitteln stellt das normalerweise kein Problem dar. Ein ernährungsbedingter Mangel ist in Industrieländern deshalb sehr selten.

Um den täglichen Bedarf eines Erwachsenen mit der Nahrung zu decken, genügen z.B.:

• 200 g Forelle, 100 g Süßkartoffeln und 15 ml Maiskeimöl,

• ungefähr 50 g bis 60 g Mandeln oder

• 200 g Paprika und 5 ml Weizenkeimöl.

Vitamin-E-reiche Lebensmittel richtig lagern

Vitamin E reagiert empfindlich, wenn es Sauerstoff und Licht ausgesetzt oder mehrfach erhitzt wird. Um eine Reduzierung des Vitamin-E-Gehalts zu verhindern, sollten Vitamin-E-haltige Lebensmittel wie Olivenöl und Rapsöl daher lichtgeschützt gelagert und möglichst nicht mehrmals erhitzt werden.

Vitamin E als Lebensmittelzusatzstoff

Tocopherole sind in vielen fetthaltigen Lebensmitteln als Antioxidationsmittel enthalten. Sie finden sich unter anderem in Desserts, Dressings oder auch Margarine. Wird Vitamin E als Lebensmittelzusatzstoff eingesetzt, muss das selbstverständlich auf der Verpackung entsprechend angegeben werden. Als Zusatzstoffe haben Tocopherole die E-Nummern E 306 bis E 309.

Kann man Vitamin E mit Lebensmitteln überdosieren?

Eine Überdosierung von Vitamin E kann Nebenwirkungen haben und z.B. Durchfall verursachen sowie die Blutungsneigung erhöhen. Allerdings ist es mit der normalen Ernährung praktisch unmöglich, derart große Mengen aufzunehmen.

Die EFSA geht davon aus, dass eine Tagesdosis von bis zu 300 mg auch bei regelmäßiger Einnahme unbedenklich ist.² 

Um diese Menge zu überschreiten, müsste man pro Tag beispielsweise:

• einen halben Liter Sonnenblumenöl trinken,

• rund 1,3 kg Haselnüsse oder

• mehr als 1,1 kg Mandeln essen.

Welche Folgen hat ein Vitamin-E-Mangel?

Krankheiten, die zu einem Vitamin-E-Mangel führen können, sind z.B.:

• exokrine Pankreasinsuffizienz, 

• entzündliche Darmerkrankungen,

• Erkrankungen der Leber

• und der Gallenblase.

Wie macht sich der Vitamin-E-Mangel bemerkbar?

Bis zum Auftreten der ersten Symptome können mitunter Jahre vergehen. Die möglichen Mangelerscheinungen reichen von trockener Haut über Muskelschwäche bis hin zu Koordinationsstörungen. Um den Mangel zu beheben, ist die Einnahme eines bedarfsgerecht dosierten Vitamin-E-Präparats üblich.

Sind Vitamin-E-Präparate notwendig?

Der Tagesbedarf lässt sich normalerweise gut mit Vitamin-E-haltigen Lebensmitteln wie Nüssen, Gemüse und pflanzlichen Ölen decken. Wer gesund ist und sich ausgewogen ernährt, muss sich somit keine Gedanken um eine mögliche Unterversorgung seines Körpers machen.

Die zusätzliche Einnahme eines Vitamin-E-Präparats ist in der Regel nur dann erforderlich, wenn ein Mangel an Tocopherol vorliegt. Ob die Versorgung beeinträchtigt und ein zusätzlicher Bedarf vorhanden ist, lässt sich durch die Bestimmung des Vitamin-E-Spiegels im Blut herausfinden.