Vitamin C: Wirkung & Tagesbedarf

Das Wichtigste zu Vitamin C auf einen Blick

• Das zu den wasserlöslichen Vitaminen zählende Vitamin C ist unter anderem für den Aufbau des Bindegewebes sowie der Knochen wichtig.

• In seiner Funktion als Antioxidans schützt Vitamin C die Zellen im Körper vor Schäden durch freie Radikale.

• Der tägliche Vitamin-C-Bedarf liegt bei erwachsenen Menschen normalerweise bei 95 bis 110 mg.

• Eine zusätzliche Aufnahme von 1.000 mg Vitamin C gilt laut DGE im Allgemeinen als unbedenklich.

• Da der menschliche Körper Vitamin C nicht selbst bilden kann, ist eine ausreichende Zufuhr über die Ernährung notwendig.

• Obwohl ein Mangel an Vitamin C in Industrieländern sehr selten ist, sollten die damit verbundenen Folgen ernst genommen werden.

Was ist Vitamin C?

Das auch als Ascorbinsäure bezeichnete Vitamin C zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen. Der menschliche Körper hat nicht die Fähigkeit, dieses lebenswichtige Vitamin selbst zu bilden. Für deine Gesundheit und dein Immunsystem ist es daher von entscheidender Bedeutung, dass du genug Vitamin C aufnimmst. Mit einer ausgewogenen Ernährung kann das im Allgemeinen problemlos gelingen. Ein schwerer und dauerhafter Mangel an Vitamin C kann ernste Folgen haben und schlimmstenfalls zu einem Erkranken an Skorbut führen.

Vitamin C: Wofür ist es gut?

Hilft Vitamin C gegen Erkältungen?

Vitamin C hat den Ruf, gegen Erkältungen zu helfen. Trotz dieser weit verbreiteten Meinung kann dir hochdosiertes Vitamin C bzw. Ascorbinsäure vermutlich nicht dabei helfen, eine Erkältung zu vermeiden oder diese schneller zu überstehen. Das zeigt die aktuelle Studienlage.¹

Hilft Vitamin C bei der Krebstherapie?

Es gibt Hinweise darauf, dass hochdosiertes Vitamin C dazu beitragen kann, die mit der Chemotherapie verbundenen Nebenwirkungen zu lindern, die Behandlung zu unterstützen und die Lebensqualität der Patienten zu verbessern. Bislang ist die Studienlage nicht ausreichend, um diese Effekte wissenschaftlich zu belegen.

Wie hoch ist der tägliche Vitamin-C-Bedarf?

Der tägliche Vitamin-C-Bedarf variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebensweise. Die DGE empfiehlt folgende Mengen pro Tag: 

• Ab einem Alter von 19 Jahren für Frauen 95 mg und für Männer 110 mg pro Tag.
• Zwischen dem 15. und 19. Lebensjahr liegt die Empfehlung bei 90 mg für Frauen und bei 105 mg für Männer.
• Bei Kindern variiert der Tagesbedarf zwischen 20 mg für Neugeborene und 85 mg für Kinder im Alter von 13 bis 15 Jahren.
• Schwangere oder stillende Frauen benötigen mehr Vitamin C. Sie sollten laut DGE während der Schwangerschaft 105 und während der Stillzeit 125 mg pro Tag zu sich nehmen.
• Davon abgesehen haben Raucher einen erhöhten Tagesbedarf: 135 mg für Frauen und 155 mg für Männer.²

Ausgewählte Obstsorten mit viel Vitamin C (mg/100 g):

• Acerola 1.700 mg
• Hagebutten 800 mg
• Sanddorn 450 mg
• Schwarze Johannisbeeren 177 mg
• Guaven 273 mg
• Zitrusfrüchte 
• Zitronen 50 mg
• Orangen 53 mg

Ausgewählte Gemüsesorten mit viel Vitamin C (mg/100 g):

• Rote Paprika 140 mg
• Grünkohl 120 mg
• Rosenkohl 85 mg
• Brokkoli 110 mg
• Bärlauch 150 mg
• Fenchel 93 mg

Beachte, dass Obst und Gemüse Vitamin C verlieren können, wenn sie beispielsweise zu lange gelagert oder gekocht werden. Um einen möglichst hohen Vitamingehalt in Lebensmitteln sicherzustellen, solltest du sie daher möglichst zeitnah verzehren und ggf. schonend zubereiten.

Vitamin-C-Mangel

Ein Vitamin-C-Mangel kommt heutzutage in Industrieländern wie Deutschland oder Österreich nur noch in Ausnahmefällen vor. Eine einseitige Ernährung, bei der über einen längeren Zeitraum auf die Zufuhr von Obst und Gemüse verzichtet wird, kann aber durchaus dazu führen, dass ein Mangel an Vitamin C entsteht.

Wie sich Vitamin-C-Mangel bemerkbar macht

Mögliche Folgen eines anhaltenden Vitamin-C-Mangels

Ein schwerer und dauerhafter Vitamin-C-Mangel führt zu einem Erkranken an Skorbut. Dadurch kann es unter anderem zu Zahnverlust, Blutungen und Veränderungen an den Gelenken und Knochen kommen. Da in vergangenen Jahrhunderten Seefahrer aufgrund der einseitigen Ernährung an Bord früher sehr häufig davon betroffen waren, wird Skorbut bisweilen auch als Seefahrerkrankheit bezeichnet.

Kleinkinder erkranken bei einer dauerhaften Unterversorgung hingegen an der Moeller-Barlow-Krankheit, die neben den bei Erwachsenen auftretenden Symptomen auch schwere Störungen des Wachstums und der Knochenbildung auslösen kann.

Wie viel Vitamin C ist zu viel?

Obwohl die DGE für Erwachsene nur 95 mg bis 110 mg pro Tag empfiehlt, geht sie davon aus, dass zusätzlich zur Aufnahme mit der normalen Ernährung täglich bis zu 1.000 mg Vitamin C in der Regel unproblematisch sind. Was jedoch über diese Menge hinausgeht, kann zumindest für bestimmte Personengruppen zu viel sein.³

Kann Vitamin C schädlich sein?

Nimmst du zu viel Vitamin C auf, scheidet es dein Körper einfach über den Urin wieder aus. Gelegentlich können sich hohe Dosierungen ab etwa zwei bis drei Gramm mit Durchfall bemerkbar machen. Eine Überdosierung von Vitamin C hat für gesunde Menschen aber im Normalfall keine nennenswerten Folgen.

Da Vitamin C die Aufnahme von pflanzlichem Eisen fördert, sollten von der Eisenspeicherkrankheit (Hämochromatose) betroffene Menschen jedoch sehr genau darauf achten, ihren Bedarf nicht deutlich zu überschreiten. Das gilt auch für den Fall, wenn man an einer Nierenschwäche leidet oder Probleme mit Harnsteinen hat.

Vitamin C als Nahrungsergänzung

Viele Menschen setzen auf eine Nahrungsergänzung mit Vitamin C. Das kann in bestimmten Situationen, wie zum Beispiel bei anhaltender körperlicher Belastung durch Leistungssport oder schwere Arbeit, oder je nach genetischer Ausstattung durchaus sinnvoll sein.

Das heißt aber nicht, dass du dir direkt die nächstbesten Präparate mit Vitamin C kaufen solltest. Denn das wasserlösliche Vitamin hat eine sehr kurze Halbwertszeit. Das bedeutet, dass es sehr schnell abgebaut und ausgeschieden wird. Das gilt sowohl für den Verzehr von großen Portionen Gemüse oder Obst als auch für die Einnahme der meisten Vitamin-C-Tabletten.

Auf dich abgestimmte Nährstoffkombinationen

Wenn du von einer Nahrungsergänzung mit Vitamin C tatsächlich profitieren möchtest, empfiehlt sich z.B. auf sogenannte Mikrotransporter zu setzen. Diese geben die in ihnen enthaltenen Nährstoffe nur langsam an den Körper ab, sodass du den ganzen Tag über optimal versorgt bist. Zudem lässt sich die die Dosierung auf Basis einer Genanalyse exakt an deine Bedürfnisse anpassen. So kann man für für dich eine individuelle Mischung aus Vitamin C und anderen wichtigen Mikronährstoffen zusammenstellen.