Vitamin-C-Tagesbedarf: Wie viel Ascorbinsäure braucht der Körper?

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin C?

Der Vitamin-C-Bedarf hängt vom Alter sowie vom Geschlecht und den Lebensumständen ab.

Die DGE gibt den Tagesbedarf in ihren Referenzwerten wie folgt an:

• Erwachsene Frauen benötigen 95 mg Ascorbinsäure am Tag.
• Der Tagesbedarf erwachsener Männer beträgt 110 mg.
• Säuglinge und Kinder bis 7 Jahre brauchen 20 mg - 30 mg Vitamin C täglich.
• Bei Kindern zwischen 7 und 10 Jahren beträgt der Vitamin-C-Tagesbedarf 45 mg.
• Kinder und Jugendliche von 10 bis 15 haben einen Vitamin-C-Bedarf von 65 mg - 85 mg.
• Ab 15 bis 19 benötigen weibliche Jugendliche 90 mg und männliche Jugendliche 105 mg.¹

Weitere Faktoren für erhöhten Bedarf an Vitamin C

• Stoffwechselkrankheiten wie Hyperthyreose und Diabetes
• Schwere körperliche Arbeit und Leistungssport
• Die Einnahme bestimmter Medikamente
• Hormonelle Verhütung mit der Pille
• Übermäßiger Alkoholkonsum
• Mit Entzündungen und hohem Fieber einhergehende Krankheiten

Wofür braucht der Körper Vitamin C?

Vitamin C ist im Körper des Menschen an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Es ist deshalb sehr wichtig, den Tagesbedarf zu decken.

• Der Körper braucht Vitamin C für die Kollagenbildung, weshalb es unter anderem für den Aufbau der Knochen, Zähne und des Bindegewebes wichtig ist.
• Obwohl Vitamin C Erkältungen vermutlich nicht verhindern kann, ist es für ein funktionierendes Immunsystem wichtig.²
• Vitamin C verbessert die Aufnahme von Eisen, was speziell im Falle eines Eisenmangels bedeutsam ist.
• Ascorbinsäure ist ein wichtiges Antioxidans, das zum Schutz der Zellen vor freien Radikalen beiträgt.

Welche Folgen hat ein Mangel?

Wie macht sich Skorbut bemerkbar?

Skorbut äußert sich unter anderem durch:

• Zahnfleischentzündungen und Zahnfleischbluten,
• eine Störung der Wundheilung,
• Einblutungen in der Haut und der Schleimhaut,
• trockene Haut und Haare
• sowie Fieber und Durchfall.

Bei kleinen Kindern kann ein Mangel an Vitamin C zudem schwere Wachstumsstörungen verursachten. Statt von Skorbut spricht man bei ihnen von der Moeller-Barlow-Krankheit.

Welche Folgen hat eine Überdosierung?

Für gesunde Menschen ist eine Überdosierung im Allgemeinen harmlos. Ab einer täglichen Einnahmemenge von 2 g bis 3 g kann es teilweise zu Verdauungsbeschwerden wie Übelkeit und Durchfall kommen. Sobald die Zufuhr wieder gesenkt wird, verschwinden diese Nebenwirkungen von Vitamin C aber auch sehr schnell wieder.

Zu nennenswerten Problemen führt die Überdosierung im Normalfall nur, wenn bestimmte gesundheitliche Probleme vorliegen:

• Vitamin C fördert die Eisenaufnahme. Menschen mit Hämochromatose (Eisenspeicherkrankheit) sollten eine Überdosierung vermeiden.
• Das wasserlösliche Vitamin wird über die Nieren ausgeschieden. Menschen mit Niereninsuffizienz sollten auf die Einnahme von hochdosierter Ascorbinsäure verzichten.
• Hochdosiertes Vitamin C kann die Bildung von Nierensteinen begünstigen. Wer zu Nierensteinen neigt, sollte Vitamin C deshalb ebenfalls nicht in zu großer Menge einnehmen.

Was ist die maximale Tagesdosis für Vitamin C?

Obst und Gemüse mit hohem Vitamin-C-Gehalt

Vitamin C ist hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Gute Quellen für Ascorbinsäure sind Gemüse wie Brokkoli und Paprika, Obst wie Zitrusfrüchte und schwarze Johannisbeeren sowie einige Kräuter wie Petersilie. Die meisten tierischen Lebensmittel enthalten kaum Vitamin C. Sie spielen für die Deckung des Tagesbedarfs somit keine nennenswerte Rolle

Ausgewählte Lebensmittel mit viel Vitamin C (mg/100 g)

• Hagebutten 1.250 mg
• Sanddorn 450 mg
• Schwarze Johannisbeeren 189 mg
• Bärlauch 150 mg
• Paprika 139,5 mg
• Petersilie 133 mg
• Brokkoli 115 mg
• Grünkohl 105 mg
• Kiwi 71 mg
• Zitronen 53 mg

Wie kann man den Vitamin-C-Tagesbedarf mit der Nahrung decken?

Frische Früchte und Gemüse sollten jeden Tag ein Bestandteil der Ernährung sein. Sie helfen bei der Deckung des Vitamin-C-Bedarfs und liefern dem Körper viele weitere essenzielle Nährstoffe.

Um deinen Tagesbedarf an Vitamin C mit der Ernährung zu decken, kannst du z.B. folgende Lebensmittel essen:

• Eine kleine Handvoll Johannisbeeren
• Zwei geschälte Kiwis
• Gut 200 g Orangen
• Etwa 200 g frischen Blattspinat
• Rund 100 g gedünsteten Brokkoli oder Grünkohl

Beachte, dass der Vitamin-C-Gehalt während der Lagerung und beim Kochen abnimmt. Versuche deshalb, Lebensmittel wie Früchte immer möglichst frisch zu verzehren und Gemüse nicht zu lange zu kochen.

Vitamin-C-Bedarf decken: Sind Nahrungsergänzungsmittel notwendig?

Unter normalen Umständen lässt sich der Vitamin-C-Tagesbedarf gut mit der Ernährung decken. Bei Symptomen eines Mangels oder einem erhöhten Bedarf kann jedoch die Einnahme von Ascorbinsäure als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein.

Ob tatsächlich ein zusätzlicher Bedarf besteht, lässt sich z.B. durch einen Bluttest beim Arzt herausfinden. Davon abgesehen bietet sich eine Genanalyse an. Anhand der Analyseergebnisse des Labors lässt sich ein perfekt auf deinen Tagesbedarf abgestimmtes Präparat aus Vitamin C und weiteren wichtigen Mikronährstoffen zusammenstellen.