Vitamin B2: Welche Lebensmittel enthalten viel Riboflavin?
Das wasserlösliche Riboflavin Vitamin B2 ist im Körper an diversen Stoffwechselprozessen beteiligt. Um eine bedarfsgerechte Versorgung sicherzustellen, ist der regelmäßige Verzehr von Vitamin-B2-haltigen Lebensmitteln wichtig. Bei gesunden Menschen reicht die Zufuhr mit der Ernährung normalerweise aus. Die Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel ist nur bei einem bestehenden Mangel notwendig.
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B2?
Vitamin B2 ist in zahlreichen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Gute Quellen für das wasserlösliche Riboflavin sind z.B. Milchprodukte, Vollkornprodukte sowie Fleisch und Fisch.
Vitamin B2 in Milchprodukten (mg/100 g)
- Camembert 0,56 mg
- Magerquark 0,31 mg
- Edamer 0,30 mg
- Fettarmer Joghurt 0,18 mg
- Milch 0,18 mg
Vitamin B2 in Vollkornprodukten (mg/100 g)
- Speisekleie 0,51 mg
- Knäckebrot 0,18 mg
- Haferflocken 0,15 mg
- Roggenbrot 0,12 mg
- Naturreis 0,09 mg
Vitamin B2 in Fleisch (mg/100 g)
- Hühnerleber 2,49 mg
- Schweinefilet 0,31 mg
- Rindfleisch 0,26 mg
- Lammfleisch 0,25 mg
- Schnitzel 0,19 mg
Vitamin B2 in Fisch (mg/100 g)
- Seelachs 0,35 mg
- Makrele 0,35 mg
- Bückling 0,25 mg
- Hering 0,22 mg
- Flunder 0,21 mg
Enthält Obst Vitamin B2?
Obst enthält vergleichsweise wenig Riboflavin. Bei Himbeeren sind es z.B. 0,07 mg pro 100 g und bei Äpfeln sogar nur 0,04 mg. Selbstverständlich handelt es sich bei Früchten um gesunde Lebensmittel. Für die Deckung des täglichen Vitamin-B2–Bedarfs mit der Ernährung spielen sie jedoch keine allzu große Rolle.
Vitamin B2 in süßen Lebensmitteln
Vitamin B2 ist auch in einigen süßen Lebensmitteln enthalten. Dazu zählen beispielsweise Kakaopulver mit 0,4 mg und Marzipan mit 0,45 mg pro 100 g. Das bedeutet aber natürlich nicht, dass man seinen Tagesbedarf durch die Zufuhr von größeren Mengen dieser Lebensmittel decken sollte.
Vitamin-B2-reiche Lebensmittel zubereiten
Wasserlösliche Vitamine wie Riboflavin können beim Kochen aus den Lebensmitteln in das Kochwasser übergehen. Um einen möglichst hohen Vitamingehalt zu gewährleisten, sollten sie daher nicht zu lange gegart werden.
Wie kann man den Vitamin-B2-Tagesbedarf mit Lebensmitteln decken?
Laut den Referenzwerten der DGE haben erwachsene Männer ab 19 Jahren einen Vitamin-B2-Tagesbedarf zwischen 1,3 Milligramm und 1,4 Milligramm. Frauen benötigen etwas weniger Riboflavin als Männer. Allerdings ist der Bedarf bei schwangeren und stillenden Frauen erhöht.1
Unabhängig vom Geschlecht lässt sich eine ausreichende Menge Vitamin B2 gut mit der normalen Ernährung aufnehmen. Ein Mangel entsteht in der Regel nur bei Erkrankungen oder durch die Einnahme bestimmter Medikamente.
- rund 200 g Seelachs und 300 g gedünsteter Spinat,
- eine Pilzpfanne mit 300 g – 350 g Champignons und Steinpilzen
- oder ungefähr 200 g Schweinefilet mit 250 g Erbsen.
Kann man Vitamin B2 mit Lebensmitteln überdosieren?
Wenn man zu viel Vitamin B2 mit der Ernährung aufnimmt, stellt das kein Problem dar. Der Körper scheidet das überflüssige Riboflavin einfach wieder aus. Nebenwirkungen sind durch eine solche Überdosierung nicht zu erwarten. Das gilt sowohl für Vitamin B2 aus Lebensmitteln als auch für die Zufuhr als Nahrungsergänzungsmittel.
Wann ist Vitamin B2 als Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
Gesunde Menschen können ihren Riboflavin-Bedarf sehr leicht mit der Nahrung decken. Das gilt auch für Veganer, die dafür auf zahlreiche pflanzliche Lebensmittel zurückgreifen können. Obwohl eine Überdosierung unbedenklich ist, bringt die zusätzliche Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel oft keine Vorteile.
Bei bestimmten Risikogruppen oder einem bestehenden Mangel kann es jedoch sein, dass ein Vitamin-B2-Präparat zur Vermeidung von Mangelerscheinungen sinnvoll ist. Um Deinen Vitamin-B2-Spiegel zu bestimmen, kannst Du einen Bluttest machen.