Vitamin A: Wirkung & Funktion
Das fettlösliche Vitamin A (Retinol) ist unter anderem für die Sehkraft sowie das Wachstum und die Teilung der Zellen wichtig. Das Provitamin A (Beta-Carotin), das der Körper in Retinol umwandeln kann, schützt zudem die Zellen vor Schäden durch freie Radikale. Gesundheitliche Probleme können sowohl durch zu viel als auch durch zu wenig Vitamin A verursacht werden. Deshalb ist eine bedarfsgerechte Zufuhr sehr wichtig.
Was ist Vitamin A?
Der Name Vitamin A steht für verschiedene Stoffe mit einer ähnlichen Wirkung. Der Wichtigste ist das sogenannte Retinol. Außerdem zählen auch Retinylpalmitat und andere chemische Verbindungen des Retinols dazu.
Weitere Vertreter sind diverse Vorstufen bzw. Provitamine aus der Gruppe der Carotinoide. Von diesen ist insbesondere das Carotinoid Beta-Carotin als Vorstufe von Bedeutung.
Unabhängig von der genauen Form wird das Vitamin A letztlich immer in Retinsäure und Retinal verstoffwechselt, bevor es im Organismus seine spezifische Wirkung entfaltet.
Vitamin-A-Wirkung: Für was brauchen wir Vitamin A?
Vitamin A ist vor allem für die Sehkraft unverzichtbar. Beim Sehvorgang trägt es als Retinal in den sogenannten Stäbchen in den Augen entscheidend dazu bei, dass das Hell-Dunkel-Sehen richtig funktioniert.
Außer für den Sehvorgang wird Vitamin A bzw. Retinsäure unter anderem für die Teilung sowie die Bildung und das Wachstum der Zellen benötigt. Dadurch sind Retinsäuren nicht zuletzt auch für die Entwicklung des Embryos sehr wichtig.
Außerdem spielt Vitamin A eine wichtige Rolle
- für die Zahn- und Knochengesundheit,
- die Bildung von Testosteron
- sowie die Spermaproduktion und
- die Regeneration der Haut.
Aufgrund seiner positiven Wirkung auf die Haut wird Vitamin A häufig auch in Pflegeprodukten verwendet.
Die wichtigste Vorstufe von Vitamin A, das zu den Carotinoiden zählende Beta-Carotin, trägt darüber hinaus als Antioxidans dazu bei, freie Radikale zu neutralisieren. So hilft es, die Zellen im Körper vor möglichen Schäden zu schützen.
Wie hoch ist der tägliche Vitamin-A-Bedarf?
Der Vitamin-A-Bedarf variiert je nach Geschlecht und Alter. Die DGE hat für die tägliche Zufuhr folgende Referenzwerte festgelegt:
- Ab 19 Jahren lautet die Empfehlung für Frauen 0,7 mg und für Männer 0,85 mg.
- Ab einem Alter von 65 Jahren sinkt der tägliche Bedarf bei Männern auf 0,8 mg.
- Schwangere sollten laut DGE pro Tag 0,8 mg und Stillende 1,3 mg aufnehmen.
- Ein- bis vierjährige Kinder beider Geschlechter haben einen Tagesbedarf von 0,3 mg.
- Ältere Kinder und Jugendliche benötigen je nach Alter und Geschlecht bis zu 0,95 mg.
- Für Babys schätzt die DGE den täglichen Bedarf an Vitamin A auf 0,4 mg bis 0,5 mg.1
Was ist ein Retinolaktivitätsäquivalent (RAE)
Die angegebenen Werte beziehen sich auf die Zufuhr von Vitamin A in Form von Retinol. Bei anderen Wirkformen ist die zur Deckung des Bedarfs erforderliche Menge höher. Um eine Vergleichbarkeit zu ermöglichen, wird der sogenannte Retinolaktivitätsäquivalent (RAE) herangezogen – ein kompliziertes Wort für eine einfache Idee.
Der RAE berücksichtigt die Umwandlungsrate und damit den eigentlichen Beitrag zur Versorgung mit Vitamin A. Beim Carotinoid Beta-Carotin liegt sie z.B. bei 12:1. Das bedeutet: 12 mg Beta-Carotin aus pflanzlicher Kost entsprechen 1 mg Retinol aus tierischen Nahrungsmitteln. Bei anderen Carotinoiden ist die Umwandlungsrate sogar deutlich niedriger.
Vitamin A: Vorkommen in Lebensmitteln
Ausschließlich tierische Lebensmittel enthalten Vitamin A in Form von Retinol. Vor allem Leber ist sehr reich an Vitamin A. Darüber hinaus stellen unter anderem auch Butter, verschiedene Käsesorten und ganze Eier eine gute Quelle für Retinol dar. Die Vorstufe Beta-Carotin ist hingegen in verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Gute Lieferanten sind z.B. Karotten, Spinat, Wirsing und anderes Gemüse.
