Vitamin-A-Tagesbedarf: Wie viel Retinol braucht der Körper?
Vitamin A ist im Körper für verschiedene Funktionen essenziell. Nimmt man nicht genug davon auf, kommt es zu einem Mangel. Deshalb ist es wichtig, den Tagesbedarf zu decken. Bei gesunden Menschen gelingt das mit einer ausgewogenen Ernährung. Eine Zufuhr, die über den Tagesbedarf hinausgeht, kann zu einer Überdosierung führen. Aus diesem Grund sollte man Vitamin A bzw. Retinol als Nahrungsergänzungsmittel nicht eigenständig dosieren.
Wirkung: Wofür braucht der Körper Vitamin A?
Vitamin A erfüllt im Körper verschiedene Funktionen. Es spielt unter anderem für die Augen bzw. den Erhalt der Sehkraft eine wichtige Rolle.
Darüber hinaus ist Vitamin A z.B. auch wichtig für:
- Die Regeneration der Schleimhaut und der Haut
- Die Bildung von Spermien und Testosteron
- Die Gesundheit der Knochen und der Zähne
- Die normale Entwicklung des Embryos im Mutterleib
Beta-Carotin (Provitamin A) schützt außerdem die Zellen vor freien Radikalen.
Welche Symptome treten bei Vitamin-A-Mangel auf?
Ein Vitamin-A-Mangel beeinträchtigt unter anderem die Gesundheit der Augen. Zudem schwächt er das Immunsystem.
Ein anhaltender Mangel kann sich z.B. durch folgende Symptome äußern:
- Nachtblindheit ist ein typisches erstes Anzeichen für eine unzureichende Versorgung mit Retinol.
- Zusätzlich kann es bei Betroffenen mit der Zeit zu Verhornungen der Haut sowie der Schleimhäute kommen.
- Krankhafte Veränderungen an den Augen wie verdickte Bindehäute zählen ebenfalls zu den möglichen Symptomen.
- Auf Dauer ist sogar ein vollständiger Verlust des Sehvermögens möglich.
- Durch das geschwächte Immunsystem ist die Infektanfälligkeit erhöht.
- Bei Kindern kommt es zu einer Beeinträchtigung der Entwicklung und Wachstumsstörungen.
Wenn Symptome wie Nachtblindheit auftreten, sollte man unbedingt einen Arzt aufsuchen. Die Behandlung erfolgt mit einem Vitaminpräparat.
Erwachsene: Wie hoch ist der Tagesbedarf?
Wie viel Vitamin A man braucht, hängt vom Geschlecht und vom Alter ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat für Erwachsene folgende Referenzwerte für die Zufuhr festgelegt:
- Männer zwischen 19 und 65 Jahren benötigen pro Tag 0,85 mg.
- Ab 65 sinkt der tägliche Bedarf bei Männern auf 0,8 mg.
- Frauen benötigen ab 19 unabhängig von ihrem Alter 0,7 mg.
- Schwangere Frauen haben mit 0,8 mg einen etwas höheren Tagesbedarf.
- Während der Stillzeit ist der Bedarf mit 1,3 mg pro Tag besonders hoch.1
Wie hoch ist der Tagesbedarf bei Kindern und Jugendlichen?
Bei Heranwachsenden hängt der Tagesbedarf zunächst nur vom Alter und ab 13 Jahren auch vom Geschlecht ab. Für Kinder und Jugendliche hat die DGE folgende Referenzwerte für den Vitamin-A-Bedarf festgelegt:
- In den ersten 4 Lebensmonaten benötigen Babys etwa 0,5 mg und bis 12 Monate etwa 0,4 mg pro Tag.
- Bei Kindern von 1 bis 10 Jahren steigt der Tagesbedarf von zunächst 0,3 mg auf 0,45 mg.
- Von 10 bis 13 haben Kinder einen täglichen Bedarf von 0,6 mg.
- Von 13 bis 15 benötigen Mädchen 0,7 mg und Jungen 0,8 mg pro Tag.
- Bei weiblichen Jugendlichen zwischen 15 und 19 liegt der Tagesbedarf bei 0,8 mg.
- Männliche Jugendliche zwischen 15 und 19 benötigen sogar 0,95 mg täglich.2
Warum wird der Tagesbedarf in Retinolaktivitätsequivalenten angegeben?
Der Begriff Vitamin A umfasst mehrere Substanzen mit ähnlicher Wirkung. Die Wichtigste davon ist Retinol. Außerdem gehören noch einige Verbindungen des Retinols sowie verschiedene Vorstufen dazu. Die bekannteste dieser Vorstufen ist Beta-Carotin, das auch als Provitamin A bezeichnet wird.
Der Körper kann die aus pflanzlichen Lebensmitteln stammenden Vorstufen in Vitamin A umwandeln. Bei Beta-Carotin beträgt die Umwandlungsrate laut DGE zum Beispiel 12:1. Um 1 mg Retinolaktivitätsequivalent (RAE) aufzunehmen, sind somit 12 mg Beta-Carotin erforderlich. Bei Retinol entspricht 1 mg RAE hingegen 1 mg Retinol.
Lebensmittel: Wie lässt sich der Tagesbedarf mit der Ernährung decken?
Vitamin A in Form von Retinol ist in tierischen Lebensmitteln wie Eiern, Milchprodukten und Leber enthalten. Provitamin A bzw. Beta-Carotin kommt hingegen nur in pflanzlichen Lebensmitteln wie Karotten und Spinat vor. Die Zufuhr von Vitamin A in ausreichender Menge stellt mit den richtigen Lebensmitteln in der Regel kein Problem dar.
