Welche Lebensmittel enthalten Vitamin A?
Vitamin A bzw. Retinol ist z.B. für die Augen und das Immunsystem wichtig. Um Mangelerscheinungen wie Nachtblindheit zu vermeiden, muss das fettlösliche Vitamin in ausreichender Menge mit der Ernährung aufgenommen werden. Mit den richtigen Lebensmitteln als Vitamin-A-Lieferant gelingt das sehr gut. Bei einem Mangel ist allerdings die zusätzliche Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels erforderlich.
Vitamin A in tierischen Leensmitteln
Als Retinol kommt Vitamin A nur in bestimmten tierischen Lebensmitteln vor. Gute Lieferanten sind beispielsweise Leber, Eier und Milchprodukte. Leber und Lebertran haben den höchsten Gehalt an Vitamin A. In Fleisch ist Vitamin A weniger enthalten. Das liegt daran, dass die Leber ein wichtiger Speicher für das fettlösliche Vitamin im Körper ist.
Beispiele für Vitamin-A-reiche Lebensmittel (Gehalt/100 g)
- Schweineleber 39 mg
- Lebertran 25,5 m
- Leber vom Rind 18 mg
- Leberwurst 8,3 mg
- Aal 0,9 mg
- Thunfisch 0,45 mg
- Schlagsahne 0,34 mg
- Edamer 0,29 mg
- Eier 0,27 mg
- Gouda 0,26 mg
Was sind Carotinoide?
Bei Vitamin A handelt es sich streng genommen nicht um eine einzelne Verbindung, sondern um einen Sammelbegriff für mehrere Substanzen mit ähnlicher Wirkung. Dazu zählen insbesondere Retinol sowie verschiedene chemische Verbindungen davon.
Außerdem gibt es noch diverse Vorstufen von Vitamin A. Zu diesen Vorstufen gehört z.B. das auch als Provitamin A bekannte Beta-Carotin. Der menschliche Körper kann das Carotinoid Beta-Carotin in Vitamin A umwandeln. Davon abgesehen ist Provitamin A allerdings auch ein bedeutsames Antioxidans, das die Zellen vor oxidativem Stress schützt.
Provitamin A in pflanzlichen Lebensmitteln
Carotinoide als Vorstufe von Vitamin A kommen ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse vor. Vor allem Karotten sind als wichtige Quelle für Provitamin A bzw. Beta-Carotin bekannt.
Beispiele für Provitamin-A-reiche Lebensmittel (Gehalt/100 g)
- Grünkohl 8,68 mg
- Karotte 8,48 mg
- Petersilie 5,94 mg
- Getrocknete Aprikosen 5,8 mg
- Feldsalat 3,98 mg
- Paprika 3,5 mg
- Chicorée 3,43 mg
- Spinat 3,25 mg
- Kürbis 3,1 mg
- Frische Aprikosen 0,8 mg
Warum sollte man Vitamin-A-haltige Lebensmittel zusammen mit Fett verzehren?
Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin. Damit es der Körper besser aufnehmen kann, sollten Vitamin-A-haltige Lebensmittel idealerweise zusammen mit ein wenig Fett verzehrt werden. Tierische Lebensmittel wie Milchprodukte und Eier enthalten bereits Fett.
Bei pflanzlichen Lebensmitteln wie Karotten bietet sich zu diesem Zweck die Verwendung von etwas Pflanzenöl oder einem Stück Butter an. Palmöl oder Sojaöl ist zudem gleichzeitig auch eine wertvolle Quelle für Vitamin A.
Ist eine Überdosierung von Vitamin A mit Lebensmitteln möglich?
Der häufige Verzehr von Leber kann durchaus zu einer Überdosierung führen. Dies dürfte aber nur bei den wenigsten Menschen der Fall sein. Trotz tendenziell zu hoher Zufuhr über die Ernährung lässt sich eine Überdosierung für gewöhnlich auf die unkontrollierte Einnahme von Vitamin-A-Präparaten zurückführen.
Zu viel Retinol kann diverse Nebenwirkungen hervorrufen und im schlimmsten Fall sogar zu brüchigen Knochen und Leberschäden führen. Deshalb sollte man zusätzliche Vitamin-A-Präparate wirklich nur dann einnehmen, wenn dafür tatsächlich ein Bedarf besteht.
Wie viel Vitamin A pro Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt in ihren Referenzwerten folgende Empfehlungen für die Zufuhr von Vitamin A:
- Erwachsene Menschen haben einen Tagesbedarf von 0,7 mg – 0,85 mg.
- Schwangere und stillende Frauen benötigen mit bis zu 1,3 mg während der Stillzeit mehr Vitamin A.
- Bei Babys wird der tägliche Bedarf auf 0,5 mg bis 4 Monate und 0,4 mg bis 12 Monate geschätzt.
- Ältere Kinder und Jugendliche bis 19 brauchen pro Tag 0,3 mg – 0,95 mg.
Die angegebenen Mengen beziehen sich auf sogenannte Retinolaktivitätsequivalente (RAE). 1 mg RAE entspricht dabei 1 mg Retinol. Bei Beta-Carotin aus pflanzlichen Lebensmitteln sind hingegen 12 mg notwendig, um auf 1 mg RAE zu kommen.2
Wie lässt sich der Tagesbedarf mit Lebensmitteln decken?
Wer sich ausgewogen ernährt, muss sich normalerweise keine Gedanken um seine Versorgung mit Vitamin A machen. Lebensmittel mit einem hohen Vitamin-A-Gehalt reichen für eine bedarfsgerechte Zufuhr vollkommen aus.
Um den Vitamin-A-Bedarf mit Lebensmitteln zu decken, genügen z.B.:
- ein Omelett aus 3 Eiern mit etwas Butter und 100 g Spinat,
- weniger als 100 g geräucherter Aal oder
- knapp 200 g Thunfisch.
Kann man den Vitamin-A-Bedarf mit pflanzlichen Lebensmitteln decken?
Veganer haben natürlich nicht die Möglichkeit, ihren Vitamin-A-Bedarf direkt mit Retinol zu decken. Stattdessen müssen sie darauf achten, genug Beta-Carotin zu sich zu nehmen. Der Körper wandelt das Provitamin A dann in Vitamin A um.
Die Umwandlungsrate liegt bei 12:1. Um die gleiche Wirkung wie mit einem Milligramm Retinol zu erzielen, sind somit 12 Milligramm Beta-Carotin erforderlich.
Das entspricht z.B. einer Menge von:
- rund 150 g Karotten,
- ungefähr 300 g Feldsalat
- oder etwa 150 g Grünkohl.
Wann sollte man Vitamin A als Nahrungsergänzungsmittel nehmen?
Normalerweise reicht eine ausgewogene Ernährung aus, um den Tagesbedarf an Vitamin A zu decken. Selbst Veganer können durch pflanzliche Lebensmittel wie Karotten und Spinat genug Beta-Carotin zu sich nehmen, um einen Mangel zu vermeiden.
Der zusätzliche Griff zu einem Nahrungsergänzungsmittel ist für gewöhnlich nur sinnvoll, wenn keine ausreichende Versorgung gewährleistet ist. Ob das auf Dich zutrifft, kannst Du durch einen Bluttest herausfinden.
Die Testergebnisse, die Du erhältst, liefern Dir wichtige Erkenntnisse zu Deinem Vitamin-A-Spiegel. Durch sie erfährst Du, ob bei Dir tatsächlich ein Mangel an Retinol vorliegt.