Omega-3: Bedeutung & Bedarf
Omega-3-Fette sind mehrfach ungesättigte, essenzielle Fettsäuren. Sie haben im Körper viele wichtige Funktionen. Unter anderem tragen sie zu einer normalen Augen- und Gehirnfunktion bei. Für die Gesundheit ist bedarfsgerechte Aufnahme entscheidend. Es gibt verschiedene Omega-3-Fettsäuren, die jedoch nicht alle die gleiche Wirksamkeit besitzen. Je nach Art der Ernährung kann die zusätzliche Einnahme von Fischöl sinnvoll sein.
Was ist Omega-3?
Bei Omega-3 handelt es sich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Ihre Zufuhr ist für den menschlichen Körper von klein auf essenziell. Es gibt verschiedene Omega-3-Fettsäuren. Neben Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) zählt dazu auch Alpha-Linolensäure (ALA).
Die meisten positiven Auswirkungen von Omega-3 lassen sich allerdings nur durch DHA und EPA erzielen. Der Körper kann Alpha-Linolensäure zwar in diese Fettsäuren umwandeln. Die Umwandlungsrate ist jedoch sehr gering. Wenn im Folgenden von der Wirkung von Omega-3 die Rede ist, sind daher vorrangig die beiden Fettsäuren DHA und EPA gemeint.
Wirkung: Für was ist Omega-3 gut?
Omega-3-Fette sind ein unverzichtbarer Bestandteil der Zellmembranen. Sie tragen entscheidend dazu bei, dass diese flexibel bleiben. Im Körper haben sie zahlreiche wichtige Funktionen und leisten einen wertvollen Beitrag zur Gesundheit.
Die Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) spielen unter anderem für die Sehkraft und eine normale Funktion des Gehirns eine große Rolle. Außerdem fördern sie die Herzgesundheit.
Die beiden Fettsäuren können dazu beitragen:
- das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken,
- zu hohem Blutdruck entgegenzuwirken sowie
- den Cholesterinspiegel zu senken und
- die Blutfettwerte auf einem normalen Level zu halten.
Omega-3 während der Schwangerschaft und der Stillzeit
Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3 ist nicht zuletzt für die gesunde Entwicklung von Babys im Mutterleib und nach der Geburt sehr wichtig. Während der Schwangerschaft und in der Stillzeit ist es daher entscheidend, dass (werdende) Mütter genug Omega-3-Fettsäuren mit der Nahrung zu sich nehmen. Andernfalls können unter anderem die Entwicklung des Sehvermögens und des Gehirns des Babys beeinträchtigt werden.
Omega-3-Tagesbedarf im Überblick
Der Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren wird von verschiedenen Faktoren bestimmt. Neben dem Alter spielt auch der individuelle Lebensstil im Hinblick auf den Bedarf eine Rolle.
Gemäß den Empfehlungen der DGE sollten Omega-3-Fette etwa 0,5 Prozent der gesamten täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Je nach Energiebedarf würde das ungefähr 1 g bis 1,5 g pro Tag bedeuten. Allerdings bezieht sich die Empfehlung der DGE auf Alpha-Linolensäure.1
Für die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA schwanken die Empfehlungen für den Tagesbedarf zwischen 250 mg und 600 mg. In diesem Bereich machst du als gesunder erwachsener Mensch, der sich ausgewogen ernährt, in der Regel nichts falsch.
Wann ist mehr Omega-3 sinnvoll?
In bestimmten Situationen kann eine höhere Dosierung sinnvoll sein. Das ist z.B. während einer sehr strengen Diät oder aufgrund einer hohen körperlichen Belastung im Leistungssport der Fall. Davon abgesehen sollten auch ältere Menschen mehr Omega-3 zu sich nehmen, um ihre Gehirnfunktion zu unterstützen. Unabhängig davon werden Tagesdosen von 3.000 mg bis 5.000 mg DHA und EPA für gesunde Erwachsene allgemein als unbedenklich eingeschätzt.
Das Verhältnis von Omega-6-zu Omega-3-Fettsäuren
Neben der tatsächlich aufgenommenen Menge an Omega-3-Fetten spielt auch ihr Verhältnis zu Omega-6 Fetten eine Rolle. Auch bei diesen handelt es sich um mehrfach ungesättigte, essenzielle Fettsäuren. Sie sind jedoch in weit mehr gängigen Lebensmitteln enthalten. Das führt dazu, dass wir sie in der Regel in einer größeren Menge als Omega-3-Fette zu uns nehmen.
Das Problem dabei ist, dass eine zu hohe Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren dazu führen kann, dass der Körper Omega-3-Fette nicht mehr richtig aufnehmen kann. Auf Dauer werden durch das ungünstige Verhältnis zwischen den beiden Fettsäuren unter anderem Entzündungsprozesse begünstigt. Um das zu vermeiden, sollte der Anteil der Omega-6-Fette in der Ernährung im Idealfall maximal das Fünffache der Omega-3-Fettsäuren betragen.
Lebensmittel: Wo ist Omega-3 drin?
Omega-3 ist in verschiedenen Lebensmitteln enthalten. Als Quelle für EPA und DHA sind insbesondere fettreiche Fischsorten wie Lachs von Bedeutung. Die weniger wirksame Alpha-Linolensäure ist hingegen in diversen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.
