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Lebensmittel mit Vitamin D

Vitamin D spielt in in unserem Körper eine lebenswichtige Rolle. Das fettlösliche Vitamin ist maßgeblich für die Knochenmineralisierung und ist wichtig für weitere Stoffwechselvorgänge. Obwohl der Körper mithilfe von Sonnenlicht selbst Vitamin D bilden kann, ist ein Mangel weit verbreitet. Eine Abhilfe besteht darin, Lebensmittel mit Vitamin D zu sich zu nehmen – die Ernährung trägt geschätzt 10 % bis 20 % zur Versorgung bei. Zu wenig Vitamin D kann schädliche Folgen für die Gesundheit haben: z.B. Osteoporose bei Erwachsenen oder Rachitis bei Kindern.

vitamin-d-lebensmittel

Warum ist Vitamin D so wichtig?

Vitamin D ist an vielen Vorgängen im Körper beteiligt. Zu wenig Vitamin D kann zu Mangelerscheinungen führen. In unseren Breiten erhält der Körper normalerweise über die Sonne genug Vitamin D. Falls jedoch eine Unterversorgung vorliegt, kann man auch mit der richtigen Ernährung oder entsprechender Nahrungsergänzung etwas dagegen tun.

Vitamin D trägt zur Gesundheit bei

  • geringeres Sturzrisiko 
  • vermindertes Auftreten von Asthmaanfällen 
  • geringeres Risiko normaler Atemwegserkrankungen 
  • niedrigerer Blutdruck reduziertes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • optimierte Stabilität der Knochen durch Mineralisierung 
  • verringertes Risiko von Osteoporose 
  • verbesserte Alltagstauglichkeit bei Senioren 
  • kleineres Diabetesrisiko geringere Einschränkung durch PMS normale Funktion des Immunsystems

Was sind die Risiken eines Vitamin-D-Mangels?

  • Muskelfunktionsstörungen 
  • gestörte Mineralisierung der Knochen 
  • Osteoporose 
  • Osteomalazie/Knochenerweichung 
  • Müdigkeit/Erschöpfung 
  • höhere Infektanfälligkeit 
  • Haarausfall 
  • erhöhtes Sturzrisiko 
  • erhöhtes Risiko für akute Atemwegsinfekte

Wie viel Vitamin D brauchen wir?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat als Referenzwert für die Vitamin-D-Zufuhr für alle Altersgruppen ab einem Lebensjahr 20 µg pro Tag festgelegt. Das trifft also sowohl auf Erwachsene als auch Kinder (mit Ausnahme von Säuglingen) zu.1 Das gilt jedoch nur, wenn keine Eigensynthese von Vitamin D stattfindet und nur die Ernährung als Quelle für Vitamin D dient.2

Top 10: Lebensmittel mit viel Vitamin D

Vitamin-D-Gehalt (µg) pro 100 g Lebensmittel: 

  • Lebertran 100-300 µg
  • Aal 90-125 µg 
  • Hering 8-26 µg 
  • Lachs 15-25 µg 
  • Sardine 11-15 µg 
  • Thunfisch 5-9 µg
  • Kalbsfleisch 3-4 µg
  • Hühnerei 3 µg
  • Pfifferlinge 2 µg
  • Zartbitter-/Edelbitter-/Feinherb-Schokolade 2-5 µg

Wichtige Details: Nahrung mit viel Vitamin D

  • Aal, Hering, Lachs, Sardine, Thunfisch und Makrele gehören zu den Fischen mit viel Vitamin D. Praktisch ist, dass sie auch Omega-3-Fett enthalten. Omega 3 ist gesund und verbessert als Fett die Aufnahme von Vitamin D. 
  • Eher unbeliebt ist Lebertran. Er enthält jedoch mit Abstand am meisten Vitamin D, da er aus der Leber von Fischen hergestellt wird. In der Leber wird Vitamin D verarbeitet und kommt deshalb nicht nur in Fischlebern gehäuft vor.
  • Neben Lebertran und Fisch enthalten auch Kalbsfleisch und Eier verhältnismäßig viel Vitamin D. Ähnlich wie bei menschlichen Babys, die über die Muttermilch mit Vitamin D versorgt werden, ist es für Tierkinder wichtig. Daher besitzt das Fleisch von Jungtieren mehr Vitamin D als das von älteren Tieren.
  • Für Veganer/Vegetarier gibt es natürliche Vitamin-D-Quellen, etwa Pilze wie Pfifferling oder Champignon. Avocado enthält nach aktuellem wissenschaftlichem Stand bei Weitem nicht so viel Vitamin D (5 µg), wie oft immer noch behauptet wird.3 Der angeblich hohe Gehalt in Avocados geht auf eine einzelne Studie Anfang des 20. Jahrhunderts zurück, die inzwischen mehrfach widerlegt wurde.
  • Eine leckere Alternative stellen dunkle Schokoladensorten dar. Sie gibt es vegan und sie haben je nach Marke ähnlich hohe Vitamin-D-Werte wie Thunfisch. 


Flammlachs: Kochrezept mit viel Vitamin D

Flammlachs erfreut sich auf Weihnachtsmärkten und Veranstaltungen wachsender Beliebtheit. Ursprünglich kommt er aus dem hohen Norden. Dort wurde der fangfrische Lachs der Länge nach geteilt und mit Nägeln an ein Holzbrett befestigt. So wird das Flammlachsbrett heute noch ans Feuer gestellt. Und das geht auch zuhause. Innerhalb von Minuten oder auch Stunden, je nach gewünschter Garmethode, ist der Lachs zum Essen bereit. Lediglich die Würzung hat sich heutzutage um Zutaten erweitert, die früher in nördlichen Ländern nicht verfügbar waren. Es gibt regionale Besonderheiten in der Zubereitung oder durch spezielle Metallgitter für den Flammlachs.

Gehalt an Vitamin B2 in ausgewählten Lebensmitteln (mg/100 g):

  • Lachsfilet mit Haut
  • 1 TL Zitronensaft
  • 1 TL grober Pfeffer
  • ½ TL grobes Salz
  • ½ TL Wacholderbeeren
  • 1 Prise Chili- oder Paprikapulver
  • großes Holzbrett, Edelstahlnägel, Edelstahldraht, Hammer – oder Flammlachsgitter

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Zubereitung des Flammlachses

  1. Das Brett vor der Benutzung in Wasser legen, damit es sich mit Wasser vollsaugen kann. Optimal über Nacht, mit einem sauberen Stein beschwert. Durch die Wässerung wird das Brett vor dem Verbrennen geschützt und kann mehrfach verwendet werden.
  2. Den Lachs mit der Hautseite nach unten aufs Brett legen und mit einem Papiertuch abtupfen. Gewürze mit Zitronensaft mischen und in den Lachs einmassieren.
  3. Um den Lachs zu befestigen, gibt es mehrere Möglichkeiten. - Entweder werden die Edelstahlnägel direkt durch den Lachs geschlagen. Am Ende kann der Fisch über die Nägel gezogen und diese wieder entfernt werden. - Nägel mit etwas Abstand zum Lachs eingeschlagen. Der Abstand stellt sicher, dass auch anders geformter Lachs ausreichend Platz hat. Danach den Fisch über den zwischen den Nägeln gespannten Draht fixieren. - Die beste Alternative ist jedoch ein extra Flammlachsgitter, das Du im gut sortierten Fachhandel kaufen oder online bestellen kannst.
  4. Feuer so weit runterbrennen lassen, bis die Glut noch leicht züngelt. Lachsbrett mit der Lachsseite zum Feuer aufstellen. Nach Wunsch kann das Brett leicht im Überhang gekippt werden, damit das Fett besser abläuft. Ist das Brett nach hinten gekippt, bleibt mehr Fett am Fisch und der Geschmack wird intensiver.
  5. Garzeit ist abhängig von der Hitze, dem Abstand zum Feuer und der Fischdicke. Ist die Kerntemperatur von 60 °C erreicht, ist der Lachs vollständig gegart. Bei etwa 50 bis 55 °C kann er leicht glasig genossen werden.

Lässt sich Vitamin D über die Nahrung ergänzen?

Im Prinzip kann Vitamin D über die Nahrung ausreichend abgedeckt werden. Wie in der Auflistung zu sehen, ist es völlig unrealistisch, einen deutlich erhöhten Vitamin-D-Bedarf ausschließlich über vollwertige Mahlzeiten zu decken (z.B. für 100 µg 2 kg bis 5 kg Schokolade). Trotzdem kann es wichtig sein, bewusst Vitamin-D-reiche Lebensmittel zu benutzen.

Die besten Vitamin-D-Lieferanten sind tierischen Ursprungs. Deshalb haben Vegetarier und Veganer es noch schwerer, den Vitamin-D-Bedarf ausschließlich über Mahlzeiten abzudecken.

Im Folgenden findest Du einige Richtwerte, wie viel welcher Lebensmittel man essen müsste, um ausreichend Vitamin D aufzunehmen. Du siehst selbst: schon bei über 20 µg ist das im Alltag so gut wie unmöglich.

Welche Lebensmittel braucht man, um die jeweiligen Vitamin-D-Mengen abzudecken?

Für 20 µg Vitamin D

  • 7 g bis 20 g Lebertran 
  • 80 g bis 133 g Lachs 
  • 222 g bis 400 g Thunfisch 
  • 400 g bis 1 kg Schokolade 
  • 1 kg Pfifferlinge

Für 50 µg Vitamin D

  • 17 g bis 50 g Lebertran 
  • 200 g bis 333 g Lachs 
  • 556 g bis 1 kg Thunfisch
  • 1 kg bis 2,5 kg Schokolade
  • 2,5 kg Pfifferlinge

Für 100 µg Vitamin D

  • 33 g bis 100 g Lebertran
  • 400 g bis 667 g Lachs
  • 1,1 kg bis 2 kg Thunfisch
  • 2 kg bis 5 kg Schokolade
  • 5 kg Pfifferlinge

Vitamin-D-Mangel ist messbar

Bei einem Verdacht auf Vitamin-D-Mangel wird die Serumkonzentration gemessen. Dabei wird die Konzentration als 25-OH-Vitamin-D, 25-Hydroxyvitamin-D oder 25(OH)D in Nanomol (nmol/l) pro Liter angegeben. Auch ein Vitamin D Test von zuhause aus ist möglich.

Wann liegt ein Vitamin-D-Mangel vor?

  • Weniger als 30 nmol/l ist ein starker Mangel: Das bedeutet ein erhöhtes Risiko für bestimmte Krankheiten wie Rachitis, Osteoporose oder Osteomalazie.
  • 30 bis unter 50 nmol/l ist ein geringer Mangel – dann kann negative Folgen für die Knochengesundheit haben.
  • 50 nmol/l oder mehr bedeutet ausreichende Versorgung.
  • Achtung: Über 125 nmol/l kann eine mögliche Überversorgung bedeuten.4

Für wen sind Vitamin-D-Präparate sinnvoll?

Wer Mangelerscheinungen hat, zu einer Risikogruppe gehört oder einen nachgewiesenen Vitamin-D-Mangel zeigt, bekommt die Empfehlung, Vitamin D als Präparat zur Nahrungsergänzung zuzuführen. Besonders im Winterhalbjahr, wenn die Sonneneinstrahlung niedriger ist und der Aufenthalt im Freien meistens mit bedeckender Kleidung stattfindet. Dann kann es z.B. sinnvoll sein, Vitamin D als ölgepresste Kapsel oder als Öltropfen einzunehmen. Als fettlösliches Vitamin verbessert es die Aufnahme im Körper.

Vitamin-D-Mangel: Risikogruppen und -faktoren

  • wenig oder kein Aufenthalt unter direkter Sonneneinstrahlung
  • chronisch Kranke und Pflegebedürftige, da oft seltener draußen
  • ältere Menschen, da die Vitamin-D-Herstellung mit den Jahren nachlässt und die sich weniger in der Sonne bewegen
  • Säuglinge, da sie sich nicht direkt in der Sonne aufhalten sollten
  • übergewichtige Kinder, da der Körper nicht genug Vitamin D herstellt
  • Menschen mit dunklerer Hautfarbe, da die Haut mehr Sonnenlicht absorbiert
  • Menschen mit gestörter Vitamin-D-Produktion, etwa durch Medikamente oder Erkrankung
  • Menschen, die nur mit bedeckter Haut in der Sonne sind

Vitamin D & Lebensmittel auf einen Blick

  • Vitamin D – das Sonnenvitamin – wird unter dem Einfluss des Sonnenlichts in der Haut gebildet.
  • Dennoch ist Vitamin-D-Mangel oder -Unterversorgung weiter verbreitet als man denkt.
  • Vitamin-D-Mangel kann den Körper krank machen.
  • Mit den richtigen Lebensmitteln kann man die Vitamin-D-Zufuhr erhöhen. 
  • Veganer und Vegetarier haben es schwerer, Vitamin D natürlich zu decken.
  • Der Vitamin-D-Gehalt kann beim Arzt oder zuhause getestet werden.
  • Supplementierung von Vitamin D ist in vielen Fällen sinnvoll.

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Wichtig zu wissen

Leidest Du an Beschwerden, bestimmten Erkrankungen oder vermutest Mangelerscheinungen? Dann suche bitte unbedingt eine Ärztin oder einen Arzt auf, um das zu besprechen.

Quellen

1 Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D. Gemeinsame FAQ des BfR, der DGE und des MRI vom 22. Oktober 2012. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/vitamin-d/ (zuletzt abgerufen am 18.05.2022).

2 Antworten des Robert Koch-Instituts auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D. Stand 25.01.2019. URL: https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html (zuletzt abgerufen am 18.05.2022).

3 Gemeinsame Expertenkommission zur Einstufung von Stoffen: Stellungnahme zu Vitamin-D-haltigen Produkten (01/2016). Revision 1.1 (2017). Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit / Bundesinstitut für Arzneimittel und Medizinprodukte. Seite 7. https://www.bvl.bund.de/SharedDocs/Downloads/01_Lebensmittel/expertenkommission/Zweite_Stellungnahme_VitaminD_Revision1.1.pdf%3F__blob%3DpublicationFile%26v%3D2 (zuletzt abgerufen am 18.05.2022).

4 Antworten des Robert Koch-Instituts auf häufig gestellte Fragen zu Vitamin D. Stand 25.01.2019. URL: https://www.rki.de/SharedDocs/FAQ/Vitamin_D/Vitamin_D_FAQ-Liste.html (zuletzt abgerufen am 18.05.2022).