Soll ich vor oder nach dem Training essen?

Stimmt das Sprichwort: "Ein voller Bauch trainiert nicht gern"? Kann es tatsächlich sinnvoll sein, auf nüchternen Magen Sport zu treiben? Selbst Fitness- und Ernährungsexperten sind sich bei den Antworten auf diese Fragen nicht immer einig. Was jedoch sicher ist: Ohne richtige Nährstoffzufuhr vor, während und nach der Trainingseinheit nützt die ganze Anstrengung rein gar nichts. Lies im NovoDaily Ratgeber, wie die richtige Sporternährung beim Abnehmen, für den Muskelaufbau und für die Verbesserung der Ausdauer.

Die richtige Ernährung beim Sport

Bewegung ist gut für Körper und Geist. Mit sportlichen Aktivitäten stärkst Du die Muskeln, förderst die Beweglichkeit und näherst Dich dem Idealgewicht. Doch Sport allein ist nur die halbe Miete. Ebenso wichtig ist eine gesunde Ernährung, die Dich dabei unterstützt, das Optimum bei Deinem persönlichen Fitnessziel zu erreichen.

Dieses individuelle Fitnessziel ist dabei entscheidend für die Frage, ob Du vor dem Sport oder nach dem Sport essen solltest. Ganz ohne Energiezufuhr geht es allerdings nicht. Die Wahrheit liegt daher, wie so oft im Leben, in der Mitte – und in der Auswahl der geeigneten Lebensmittel.

Ernährung beim Sport: Die Grundregeln

Zunächst ist es wichtig, zwischen Profi-Sportlern und "Otto-Normalverbrauchern" zu unterscheiden. Ein Top-Athlet, der mehrmals wöchentlich Langstrecken läuft oder Boxkämpfe bestreitet, muss eine ganz andere Strategie bei der Ernährung verfolgen als ein "normaler" Mensch wie Du und ich.

Dennoch: Auch Du nimmst Dein Training ernst und möchtest Dein individuelles Ziel erreichen. Damit das funktioniert, musst Du im Wesentlichen drei Grundregeln der Sporternährung beachten:

Mach es nicht unnötig kompliziert. Das richtige Timing bei den Mahlzeiten spielt zwar eine wichtige Rolle – insbesondere dann, wenn Du Muskelmasse aufbauen oder Gewicht verlieren möchtest. Im Grunde ist es aber immer sinnvoll, vor und nach dem Training etwas zu essen. Wie viel und zu welchem Zeitpunkt erfährst Du weiter unten.
Trink viel Wasser. Das gilt für alle Phasen – vor, während und nach dem Workout. Wasser ist das beste Rehydrationsgetränk überhaupt. Ein durchschnittlicher Freizeitsportler verliert beim Training bis zu einem Liter Wasser pro Stunde. Daher ist es unerlässlich, dass Du Deinen Körper mit ausreichend Wasser versorgst.
Verzichte auf künstliche Supplements. Naturbelassenes Proteinpulver und Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamine und Mineralstoffe sind in Maßen in Ordnung; Supplements wie Fat Burner oder Workout Booster sind für Laien und Hobby-Athleten unnötig oder sogar schädlich - nicht zuletzt wegen der vielen künstlichen Inhaltsstoffe.

Ernährung beim Sport: Abnehmen, Ausdauer- und Muskelaufbau

Laufen, Walken und andere Ausdauersportarten sind ideal, um Fett zu verbrennen und damit das Gewicht zu reduzieren. Gerade wenn Du vor dem Frühstück joggst, ist der gewünschte Effekt groß. Auf nüchternen Magen zu laufen, ist jedoch eine heikle Angelegenheit, da der niedrige Blutzuckerspiegel erhebliche Kreislaufprobleme und Schwächeanfälle zur Folge haben kann.

Ohne Energiezufuhr Kraftsport zu betreiben, ist erst recht undenkbar. Fehlen Kohlenhydrate und Proteine, bist Du weder in der Lage, Leistung zu erbringen, noch hat der Körper eine Grundlage für den Aufbau der Muskeln.

Pre-Workout-Essen beim Abnehmen und Ausdauertraining

Es liegt in der Natur der Sache, dass beim Training mit leerem Magen das Körperfett besser verbrannt wird als mit vollem Bauch. Der Grund: Sind Deine Kohlenhydratspeicher leer, greift der Körper als Energiequelle auf die Fettreserven zurück. Im Ergebnis schmelzen die Pfunde und Du verlierst Gewicht.

Möchtest Du abnehmen, solltest Du auf ein üppiges Frühstück vor dem Joggen oder Workout verzichten. Das Training auf komplett nüchternen Magen ist jedoch nur für geübte Sportler und bei einer moderaten Belastung ratsam. Wenn Du eine lange Strecke mit hoher Intensität laufen möchtest, benötigst Du im Vorfeld zumindest einen kohlenhydratreichen Snack.

"Nüchternlauf" oder nicht?

Ausdauertraining ohne eine kleine Zwischenmahlzeit ist also nicht für Jeden empfehlenswert, auch wenn es die Fettverbrennung optimal ankurbelt. Letztendlich musst Du selbst herausfinden, ob ein sogenannter "Nüchternlauf" für Dich funktioniert. Mit einer Banane vor dem Joggen machst Du jedenfalls nichts falsch.

Pre-Workout-Essen beim Muskelaufbau

Besteht Dein Trainingsziel in erster Linie darin, Muskelmasse aufzubauen, solltest Du ein protein- und kohlenhydratreiches Frühstück, etwa einen Porridge mit Magerquark und Obst, zu Dir nehmen. Wichtig sind Kohlenhydrate, die Dein Körper schnell verwerten kann, um die nötige Energiezufuhr zu gewährleisten. Eiweiß wiederum sorgt dafür, dass Dein Körper die notwendigen Aminosäuren aufnimmt.

Post-Workout-Essen

Auch der Ernährung nach dem Training kommt eine besondere Bedeutung zu – schließlich muss sich Dein Körper nach dem Training regenerieren. Dabei spielt es keine Rolle, ob Du Sport machst, weil Du abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest. Es ist unerlässlich, dass Dein Körper seine Energiereserven wieder auffüllt und ausreichend Eiweiß zur Verfügung steht. Nur so kann dem Abbau von Muskelprotein vorgebeugt und zugleich das Muskelwachstum gefördert werden.

Training: Essen gehört einfach dazu

Hier stehen optimalerweise gesunde und gut verdauliche Kohlenhydrate sowie hochwertiges Eiweiß auf dem Speiseplan. Um die Kohlenhydratspeicher zu füllen, solltest Du aber keine Süßigkeiten naschen, da diese lediglich Deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen lassen. In der Folge sind Heißhungerattacken vorprogrammiert, die Deinem Trainingsziel entgegenstehen. Gut geeignet hingegen sind Eier und Geflügel, zu denen Du Süßkartoffeln, Naturreis oder Quinoa essen kannst.

Gut zu wissen: der Nachbrenneffekt

Beim Nachbrenneffekt ist der Name Programm. Dieser bewirkt, dass nach dem Workout weiter Kalorien verbrannt werden. Wartest Du nach dem Training etwa ein bis zwei Stunden, bis Du wieder etwas isst, greifen die Muskeln auf die Fettreserven als Energiequelle zurück.

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Leidest Du an Beschwerden, bestimmten Erkrankungen oder vermutest Mangelerscheinungen? Dann suche bitte unbedingt eine Ärztin oder einen Arzt auf, um das zu besprechen.