Hohe Temperaturen: Besser schlafen

Wie beeinflusst die Temperatur den Schlaf?

Wir steigen mit ein wenig Wissenschaft ein. Am frühen Abend beginnt Deine Körpertemperatur im Rahmen eines typischen Schlafzyklus zu sinken. Damit verbunden ist auch der sogenannte zirkadiane Rhythmus (Tagesrhythmus), der Deinen Schlaf, Deine Ernährung, Deine Stimmung und andere biologische Funktionen steuert. Der suprachiasmatische Kern (SCN), der auch als zirkadiane Uhr bezeichnet wird, ist eine Gruppe von Zellen im Hypothalamus des Gehirns, die den zirkadianen Rhythmus reguliert. Und das hat alles Einfluss auf die Schlafqualität und die Gesundheit.

Tag & Nacht

• Die Netzhäute in Deinen Augen erkennen das Tageslicht während des Tages und signalisieren dem SCN, dass Du wach sein solltest. Cortisol, ein [ Hormon | tbd. ], das dir hilft, Dich wach zu fühlen, wird dadurch stimuliert und Deine Körpertemperatur wird auf dem typischen Wachheitsniveau gehalten. Die durchschnittliche Körpertemperatur eines Menschen liegt tagsüber bei 37 Grad Celsius.

• Wenn die Sonne untergeht, erkennen die Augen die Dunkelheit und alarmieren den SCN entsprechend. Daraufhin wird Melatonin, ein Hormon, das Schläfrigkeit und Entspannung fördert, ausgeschüttet. Infolgedessen sinkt die Körpertemperatur.

• Wenn Du zu Bett gehst, sinkt Deine Körpertemperatur während der ersten beiden NREM-Schlafphasen (Non-Rapid-Eye-Movement) Deines Schlafzyklus weiter ab. Schließlich sinkt die Temperatur auf ihren niedrigsten Wert und bleibt dort für den Rest der Nacht. Im Durchschnitt sinkt die Temperatur während des Schlafs um 2 Grad Celsius. Bevor Du aufwachst, steigt die Körpertemperatur allmählich wieder auf den Normalwert an. Wenn Du am Morgen aufwachst, fühlst Du Dich dank dieser Tatsache erfrischt und wach.

Du kannst weniger Zeit im dritten NREM-Schlafstadium, dem so genannten Slow-Wave-Schlaf, und im vierten und letzten REM-Schlafstadium verbringen, wenn Du während der ersten beiden NREM-Phasen aufwachst. Der Slow-Wave- und der REM-Schlaf sind wichtig, damit Du Dich am Morgen ausgeruht fühlst, denn sie fördern

• die Zellreparatur,

• die Erholung des Immunsystems und

• andere erholsame physiologische Prozesse.

Wie Du in heißen Nächten kühl bleibst

Da die Regulierung Deiner Körpertemperatur während des Schlafs so wichtig für Deine Gesundheit ist, musst Du Dich vielleicht mehr anstrengen als sonst, um kühl zu bleiben, wenn es zu heiß zum Schlafen ist. Es gibt Maßnahmen, die Du sowohl vor dem Schlafengehen als auch während des Schlafs ergreifen kannst.

• Zieh die Vorhänge zu: Selbst an extrem heißen Tagen hilft es, das Sonnenlicht aus dem Schlafzimmer fernzuhalten, damit es kühl bleibt. Wenn Du aufwachst, ziehst Du die Vorhänge oder Jalousien zu und lässt sie erst wieder zu, wenn Du ins Bett gehst. Verdunkelungsvorhänge, die jegliches Licht von außen abhalten, sind sehr beliebt, denn sie halten das Schlafzimmer im Sommer besonders kühl und isolieren im Winter gegen Kälte. 

• Vermeide es, direkt vor dem Schlafengehen Sport zu treiben: Weil es Energie verbrennt und Du Dich am Abend erschöpfter fühlst, kann leichte Bewegung während des Tages sehr hilfreich beim Einschlafen sein. Wenn Du jedoch direkt vor dem Schlafengehen trainierst, kann die Körpertemperatur ansteigen. Das kann dazu führen, dass Du schwerer einschlafen kannst, wenn Du es möchtest.

• Nimm ein heißes Bad: Auch wenn es sich in einer heißen Nacht nicht nach Spaß anhört, in einer Wanne mit warmem Wasser zu liegen, kann es dir tatsächlich helfen, Dich vor dem Schlafengehen abzukühlen. Am besten sind heiße Bäder, die Du kurz vor dem Schlafengehen nimmst, aber nicht direkt davor. Wenn sich Dein Körper nach dem Verlassen des Bades an die kühlere Umgebung gewöhnt, sinkt die Körpertemperatur. Bäder fördern auch das Gefühl der Entspannung, was das Einschlafen beschleunigen kann

• Die Matratze und das Kissen, die Du auswählst, können einen großen Einfluss darauf haben, wie wohl Du Dich nachts fühlst. Dicke Schaumstoffmatratzen neigen dazu, die Körperwärme zu absorbieren und zu speichern, sodass man sich unangenehm warm fühlst. Andere Matratzen dagegen haben kühlende Eigenschaften wie belüftetes Latex und offene Spulensysteme, die die Luft im Inneren bewegen. Ein ähnliches Ergebnis lässt sich mit kühlenden Kopfkissen erzielen.

• Kaufe natürliche Bettwaren: Bettlaken und Kissenbezüge aus Naturfasern wie Baumwolle oder Leinen sind atmungsaktiver als solche aus Polyester und anderen synthetischen Textilien, während einige Kissen wie Latex, belüfteter Schaumstoff und Wolle ein überdurchschnittliches Temperaturmanagement bieten können. Manche Menschen sind der Meinung, dass Bettwäsche aus pflanzlichen Materialien, wie z. B. Viskose aus Bambus, eine angemessene Kühlung bietet.

Das Bett angenehm kühl halten

• Die optimale Temperatur zum Schlafen liegt nach Meinung vieler Fachleute bei 18,3 Grad Celsius. Auch wenn es dir sehr kühl vorkommt, hilft diese Thermostateinstellung, Deinen Körper auf seiner idealen Schlaftemperatur zu halten. Obwohl jeder Mensch andere Vorlieben hat, halten die meisten Menschen einen Temperaturbereich von 15,6 bis 19,4 Grad Celsius für angemessen.

• Finde Deinen idealen Bekleidungsgrad: Während manche Menschen es bequemer finden, im Schlafanzug oder im Sweatshirt zu schlafen, bevorzugen andere es, ganz oder teilweise nackt zu sein. Wähle die Schlafkleidung, die für Dich am bequemsten ist, aber sei dir bewusst, dass Du an warmen oder feuchten Abenden im Bett aufgrund von sperriger, isolierender Bettwäsche überhitzen kannst.

• Verwende einen Nachttischventilator: Ein effektiver Kasten- oder Fensterventilator bewegt die Luft in Deinem Raum, um Dich kühl zu halten. Auch wenn Du eine Klimaanlage hast, solltest Du über einen Ventilator nachdenken, der für zusätzliche Belüftung sorgt. 

• Halte Eiswasser bereit: Wenn Du von zu viel Hitze aufwachst, kann ein erfrischendes Glas Wasser in der Nähe Deines Bettes eine dringend benötigte Erleichterung sein. Notfalls tut es auch ein Eisbeutel.

• Lege die Kissenbezüge abends in den Gefrierschrank und lege sie vor dem Schlafengehen auf das Kopfkissen, um Dich zusätzlich abzukühlen, bevor Du schlafen gehst. Diese Methoden sind nicht nur für den Sommer geeignet. Sie können das ganze Jahr über hilfreich sein, wenn Du in einer Region wohnst, in der hohe Temperaturen üblich sind.