Winter-Superfood: Lebensmittel für die dunkle Jahreszeit

Kurkuma

Kurkuma stammt ursprünglich aus Südasien. Sein intensiv gelber Wurzelstock wird in erster Linie als Gewürz, das Rezepte mit seinem herben, leicht bitteren Geschmack bereichert, verwendet.

Darüber hinaus spielt Kurkuma aber auch in der Naturheilkunde eine wichtige Rolle. Dafür ist vor allem das in ihm enthaltene Curcumin verantwortlich. Curcumin soll unter anderem das Immunsystem stärken und so die Gesundheit unterstützen. 

• Zubereitungstipp: Nutze Kurkuma z.B. zum Würzen von Reis- oder Kartoffelgerichten.

• Kalorien pro 100 Gramm: 368

Ingwer

Der aus Fernost stammende Ingwer darf in einer Liste mit Superfood für den Winter nicht fehlen. Der würzig und scharf schmeckende Wurzelstock der Ingwerpflanze enthält neben ätherischen Ölen auch zahlreiche Vitamine und Mineralien. 

Zu seinen wertvollen Inhaltsstoffen zählen z.B. Magnesium, Vitamin C und Eisen. Ingwer wird unter anderem aufgrund seiner verdauungs- und durchblutungsfördernden Wirkung geschätzt. Zudem soll er virostatisch (die Vermehrung von Viren hemmend) und antibakteriell wirken sowie bei Erkältungen helfen.

• Tipp: Aus Ingwer und heißem Wasser kannst du dir einen schmackhaften Ingwertee zubereiten.

• Kalorien pro 100 Gramm: 80

Sanddorn

Sanddorn stammt ursprünglich aus Nepal. Er wird heute aber z.B. auch in Russland und Mitteleuropa angebaut. Die gelben bis orangen Früchte schmecken säuerlich und fruchtig.

Sanddorn enthält ein Vielfaches der Menge an Vitamin C, die in Zitrusfrüchten enthalten ist. Diese Eigenschaft macht ihn zu einem echten Superfood, mit dem du deine Abwehrkräfte im Winter unterstützen kannst.

• Zubereitungstipp: Sanddorn schmeckt als Saft und eignet sich perfekt als nährstoffreiche Zutat in selbst gemachtem Müsli.

• Kalorien pro 100 Gramm: 89

Sauerkraut

Bei Sauerkraut handelt es sich um fermentierten Weißkohl. Das sauer schmeckende Kraut wird vor allem mit der deutschen Küche in Verbindung gebracht. Tatsächlich war es aber bereits in der Antike in vielen Regionen bekannt. Unter anderem war das Gemüse in Griechenland und China schon früh ein Bestandteil der Ernährung.

Als Superfood kann der fermentierte Kohl insbesondere aufgrund seines hohen Gehalts an Vitamin C sowie der in ihm enthaltenen Milchsäurebakterien überzeugen. Die Bakterien fördern die Darmflora und unterstützen so eine gesunde Verdauung.

• Zubereitungstipp: Wenn du deftigem Essen nichts abgewinnen kannst, solltest du Sauerkraut zusammen mit Äpfeln als Salatzutat versuchen.

• Kalorien pro 100 Gramm: 19

Grünkohl

Der zu den Kreuzblütlern zählende Grünkohl wird nicht nur in Europa und Nordamerika, sondern auch in einigen Teilen Afrikas angebaut. Das Gemüse hat einen würzigen, leicht süßlichen Geschmack.

Grünkohl enthält recht viel Vitamin K und Kalzium. Darüber hinaus zählt er in rohem Zustand zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Gehalt an Vitamin C überhaupt. Viele gesundheitsbewusste Menschen verwenden den grünen Kohl aufgrund seiner wertvollen Inhaltsstoffe als Zutat für Smoothies. 

• Zubereitungstipp: Neben Rezepten für grüne Smoothies eignet sich der Kohl z.B. ideal, um im Ofen Grünkohlchips als gesunde Alternative zu Kartoffelchips zu backen.

• Kalorien pro 100 Gramm: 49

Rote Bete

Die mit der Zuckerrübe verwandte Rote Bete stammt vermutlich aus Nordafrika. Sie ist aber schon sehr lange auch in Mitteleuropa heimisch. Das typische Wintergemüse hat einen angenehm süßen, leicht erdigen Geschmack.

Rote Bete ist unter anderem reich an Kalium und Folsäure. Davon abgesehen zeichnet sich das beliebte Wintergemüse insbesondere durch seinen hohen Eisengehalt aus. Das Spurenelement Eisen wird für den Sauerstofftransport im Blut benötigt.

• Zubereitungstipp: Frische Rote Bete schmeckt hervorragend als Zutat für knackige Salate.

• Kalorien pro 100 Gramm: 49

Walnüsse

Walnussbäume wachsen in zahlreichen Ländern der Nordhalbkugel, wobei China mit großem Abstand der weltweit größte Produzent von Walnüssen ist. Walnüsse sind unter anderem reich an Zink, das für das Immunsystem wichtig ist.

Außerdem enthalten Walnüsse Vitamin B6, das dir dabei helfen kann, Müdigkeit entgegenzuwirken und dich besser zu konzentrieren. Darüber hinaus befinden sich in ihnen wertvolle Omega-3-Fettsäuren und Kalzium.

• Zubereitungstipp: Walnüsse sind ein leckerer Snack für zwischendurch. Zudem sind sie Bestandteil vieler süßer und herzhafter Rezepte.
• Kalorien pro 100 Gramm: 654

Zimt

Zimt kommt aus Asien und wird vor allem in Indonesien und China in großen Mengen produziert. Das aus der Rinde von Zimtbäumen hergestellte aromatisch-scharfe Gewürz ist reich an Antioxidantien, die freie Radikale unschädlich machen und so die Gesundheit unterstützen.

Zudem weisen verschiedene Studien darauf hin, dass Zimt in ausreichend hoher Dosis möglicherweise zu einer Senkung des Blutzuckerspiegels beitragen kann.¹

• Zubereitungstipp: Ein Teelöffel Zimt verleiht einem selbst zubereiteten Fruchtjoghurt eine ganz besondere Geschmacksnote.

• Kalorien pro 100 Gramm: 247

Äpfel

Äpfel mögen im ersten Moment nicht als etwas Besonderes erscheinen. In Wahrheit handelt es sich bei den säuerlich bis süß schmeckenden Früchten jedoch um ein echtes Superfood. Äpfel haben bereits vor langer Zeit ihren Weg von Asien nach Mitteleuropa gefunden. Mittlerweile zählen sie zu den heimischen Obstsorten, die auch aus vielen privaten Gärten nicht mehr wegzudenken sind.

Äpfel sind reich an Ballaststoffen. Zudem enthalten sie eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen. Das macht sie zum perfekten gesunden Snack für den kalten Winter.

• Zubereitungstipp: Ein in Würfel geschnittener Apfel verleiht deinem Müsli eine leckere, fruchtige Geschmacksnote.
• Kalorien pro 100 Gramm: 52

Fenchel

Fenchel stammt ursprünglich aus Südeuropa und Nordafrika. Mittlerweile wird das Gemüse jedoch fast weltweit angebaut. Die Knollen haben einen süßlichen, leicht bitteren Geschmack, der ein wenig an Anis erinnert.

Vor allem der hohe Gehalt an Vitamin C und Calcium sorgt dafür, dass Fenchel zurecht als gesundes Superfood gilt. Davon abgesehen stecken in ihm aber auch noch verschiedene weitere wertvolle Mikronährstoffe wie Vitamin E und Eisen.

• Zubereitungstipp: Fenchel schmeckt sehr gut, wenn du ihn gemeinsam mit Radieschen für einen knackigen Salat verwendest.

• Kalorien pro 100 Gramm: 31

Pflanzliche Lebensmittel mit viel Eisen

Eisengehalt in ausgewählten pflanzlichen Lebensmitteln (mg/100 g):

• Kürbiskerne 12,1 mg
• Amaranth 9 mg
• Hirse 9 mg
• Linsen 7,5 mg
• Kichererbsen 6,9 mg
• Pfifferlinge 6,5 mg
• Haferflocken 4,6 mg
• Aprikosen (getrocknet) 4,4 mg
• Spinat 4,1 mg
• Buchweizen 3,5 mg

Weitere Risikofaktoren für einen Mangel an Eisen

Neben dem Verzicht auf tierische Lebensmittel gibt es noch weitere Faktoren, die die Wahrscheinlichkeit für niedrige Eisenwerte bei Veganern zusätzlich erhöhen können:

• Frauen sind wegen ihres höheren Bedarfs häufiger von einem Mangel betroffen.
• Durch regelmäßiges Blutspenden sinkt der Eisenspiegel im Körper.
• Chronischer Blutverlust aufgrund von Krankheiten führt zu einem Eisenverlust.
• Erkrankungen des Darms können die Aufnahme beeinträchtigen und niedrige Eisenwerte begünstigen.

Brauchen alle Veganer Eisenpräparate?

Obwohl das Risiko für einen Eisenmangel bei Veganern höher ist, sollten sie Eisenpräparate nicht eigenständig dosieren. Denn ein Eisenüberschuss kann ernste Folgen haben und auf Dauer schwere Organschäden verursachen.

Um eine Überdosierung zu vermeiden, sollten auch Veganer vorab ihren Eisenspiegel testen  lassen. Eine gängige Methode dafür ist z.B. die Messung des Ferritins. Bei Ferritin handelt es sich um einen wichtigen Eisenspeicher, in dem sich knapp 20 Prozent des gesamten Eisens im Körper befinden.

Ist der Ferritinwert zu niedrig, deutet das auf einen Eisenmangel hin. In diesem Fall können Veganer ein bedarfsgerecht dosiertes Eisenpräparat nutzen, um für eine ausreichende Versorgung mit dem wichtigen Spurenelement zu sorgen.