Dunkle Jahreszeit: Fit bleiben in den eigenen vier Wänden

Kurze Tage, Kälte und Nässe: Die dunkle Jahreszeit lädt nicht unbedingt dazu ein, im Freien Sport zu treiben. Wenn Du kein Mitglied im Fitnessstudio werden willst, bleibt Dir im Winter oft nur das Training in den eigenen vier Wänden. Wir zeigen Dir, welche Möglichkeiten Du für Dein Home-Workout hast und worauf Du dabei achten solltest.

Vorteile des Trainings in den eigenen vier Wänden

Das Training in den eigenen vier Wänden hat viele Vorteile. Es ist günstig und bietet Dir ein Höchstmaß an Flexibilität.

Du kannst jederzeit trainieren und brauchst Dich nicht an bestimmte Zeiten halten.
Du sparst Dir die Zeit, um zum Fitnessstudio oder zum Sportverein zu fahren.
Du brauchst Dir als Anfänger keine Gedanken um Zuschauer beim Training machen.
Du kannst Dein Workout unkompliziert aufteilen, wie es Dein Terminplan erlaubt.
Du sparst Dir die Mitgliedsbeiträge für das Fitnessstudio.
Du kannst nach dem Workout direkt unter die heimische Dusche springen.

Was braucht man für das Home-Workout?

Das Angebot an Trainingsequipment für zu Hause ist riesig. Wenn Du den Platz und das Geld dafür hast, kannst Du Dir theoretisch sogar ein komplettes Home-Gym mit schweren Gewichten, Hantelbank und einer Kraftstation einrichten. Diese Möglichkeit hat aber nicht jeder Hobbysportler.

Glücklicherweise ist das auch nicht nötig, um während der dunklen Jahreszeit in den eigenen vier Wänden fit zu bleiben. Wenn Du beim Training auf Eigengewichtsübungen setzt und ein wenig kreativ bist, reichen Trainingskleidung und eine einfache Yogamatte vollkommen aus.

Zusätzliches Equipment für das Training zu Hause

Wenn Du Dir mehr Möglichkeiten für Dein Home-Workout wünschst, gibt es diverse preisgünstige und platzsparende Optionen. Besorge Dir in diesem Fall z.B.:

einen Gymnastikball,
eine Klimmzugstange,
eine einfache Flachbank,
ein Kurzhantel-Set oder
eine Kettlebell.

Zu Hause mit Eigengewichtsübungen fit bleiben

Eigengewichtsübungen eignen sich ideal, um im Winter in den eigenen vier Wänden fit zu bleiben. Du brauchst für sie kein oder nur sehr wenig Equipment. Als Trainingswiderstand dient das eigene Körpergewicht. Dennoch lässt sich mit den richtigen Übungen ein effektives Home-Workout für den ganzen Körper zusammenstellen.

10 tolle Fitnessübungen ohne Geräte

Liegestütz kennt wohl jeder aus dem Schulsport. Sie gelten als sehr gute Übung, um die Brustmuskulatur ohne Geräte zu trainieren.
Kniebeugen gelten als eine der effektivsten Übungen überhaupt. Mit ihnen stärkst Du vor allem die Bein- und Gesäßmuskulatur.
Burpees sind eine Mischung aus Liegestütz und Strecksprung. Mit ihnen kommst Du beim Home-Workout garantiert ins Schwitzen.
Ausfallschritte eignen sich als Ergänzung für das Beintraining. Da die Beine einzeln belastet werden, sind sie recht anspruchsvoll.
Planks sind eine isometrische Übung. Mit ihnen kräftigst Du Deine Rumpfmuskulatur, indem Du die Körperspannung hältst.
Crunches sind auch für Trainingsanfänger eine gute Übung, um die Bauchmuskeln zu trainieren.
Situps trainieren ebenfalls die Bauchmuskeln. Im Vergleich zu Crunches sind sie allerdings etwas anspruchsvoller.
Der Superman ist die ideale Übung für zu Hause, um die Muskulatur an der Rückseite Deines Körpers zu kräftigen.
Facepulls am Türrahmen sind die Alternative zur klassischen Variante am Kabelzug. Sie kräftigen die oft vernachlässigten Außenrotatoren.
Hip Thrusts kräftigen die Rückseite der Oberschenkel und den Po. Sie lassen sich auch gut ohne Geräte ausführen.

Wie oft sollte man zu Hause trainieren?

Grundsätzlich ist es natürlich Dir überlassen, wie oft Du trainieren möchtest. Dennoch solltest Du für eine gewisse Regelmäßigkeit sorgen. Ein oder zwei Workouts im Monat sind definitiv zu wenig, um fit zu bleiben. Nimm Dir deshalb am besten an zwei bis drei Tagen pro Woche Zeit für Dein Home-Workout.

Wie lange sollte man zu Hause trainieren?

Die Dauer des Trainings hängt von Deinen Zielen, der verfügbaren Zeit und Deinem Fitnesslevel ab. Starte am Anfang ruhig mit 10 bis 15 Minuten pro Workout. Versuche, die Trainingsdauer mit der Zeit auf eine halbe Stunde zu steigern. Das reicht für ein intensives Training in den eigenen Wänden gut aus, und Du hast noch genug Zeit für andere Aktivitäten.

Zu Hause fit bleiben: Sicherheit geht vor

Bei allem Ehrgeiz solltest Du das Thema Sicherheit nicht vernachlässigen. Achte unbedingt darauf, die Übungen sauber auszuführen, und überfordere Deinen Körper nicht. Andernfalls ist das Risiko für unnötige Verletzungen sehr groß. Das gilt vor allem, wenn Du schon länger keinen Sport mehr gemacht hast und Dich erst wieder an die körperliche Belastung gewöhnen musst.

Ideal für Trainingsanfänger: Buche einen Online-Fitnesskurs

Wenn Du beim Training zu Hause nicht komplett auf Dich gestellt sein möchtest, kannst Du auch einen der zahlreichen Online-Fitnesskurse buchen. Sie haben sich in den letzten Jahren zu einem echten Trend entwickelt. Die monatlichen Beiträge beginnen oft schon bei weniger als 10 €.

Im Mitgliederbereich findest Du üblicherweise Videolektionen mit professionellen Fitness-Coaches, die Du ganz einfach in Deinem Wohnzimmer absolvieren kannst. Gerade wenn Du Probleme mit der Motivation hast, kann sich die Mitgliedschaft in einem Online-Fitnessstudio durchaus auszahlen.

Fit bleiben in den eigenen vier Wänden auf einen Blick Bullets Übungen mit dem eigenen Körpergewicht eignen sich sehr gut für das Training in den eigenen vier Wänden.
Wenn Du in der dunklen Jahreszeit fit bleiben willst, solltest Du mindestens zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche einplanen.
Anfänger können mit 10 bis 15 Minuten pro Workout beginnen und sich mit der Zeit auf eine halbe Stunde steigern.
Eine saubere Übungsausführung und eine den eigenen Fähigkeiten entsprechende Intensität helfen, Verletzungen zu vermeiden.
Die Teilnahme an Online-Fitnesskursen kann bei der Strukturierung des Trainings helfen und die Motivation verbessern.

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Leidest du an Beschwerden, bestimmten Erkrankungen oder vermutest Mangelerscheinungen? Dann suche bitte unbedingt eine Ärztin oder einen Arzt auf, um das zu besprechen.

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