Vitamin B12: Wirkung & Tagesbedarf

Das Wichtigste zu Vitamin B12 auf einen Blick

• Vitamin B12 (Cobalamin) spielt insbesondere für die Nervenfunktion, die Blutbildung und die Teilung der Zellen eine Rolle.
• Der Vitamin-B12-Bedarf beträgt laut DGE bei gesunden Menschen ab einem Alter von 13 Jahren 4 µg pro Tag.
• Eine bedarfsgerechte Versorgung mit Vitamin B12 ist ohne tierische Lebensmittel nicht möglich.
• Ein dauerhafter Mangel an Vitamin B12 kann u.a. eine Anämie und Nervenschäden verursachen.
• Aufgrund der mit einer Überversorgung verbundenen Risiken sollte man Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel nicht eigenständig dosieren.

Was ist Vitamin B12?

Bei Vitamin B12 handelt es sich streng genommen nicht um ein einzelnes Vitamin, sondern um eine Gruppe von mehreren chemischen Verbindungen mit gleicher Wirkung. Die zu Vitamin B12 gehörenden Substanzen werden auch als Cobalamine bezeichnet. Im Unterschied zu anderen wasserlöslichen Vitaminen kann der Körper Vitamin B12 speichern.

Vitamin-B12-Wirkung: Für was braucht man Vitamin B12?

Cobalamin bzw. Vitamin B12 hat im Körper verschiedene wichtige Funktionen. Es wird u.a. für die Teilung der Zellen sowie die Blutbildung der Erythrozyten (roten Blutkörperchen) benötigt. Außerdem spielt es für die normale Funktion des Nervensystems und den Abbau einiger Fettsäuren eine Rolle.

Wie hoch ist der Vitamin-B12-Bedarf?

Laut DGE variiert der tägliche Bedarf an Vitamin B12 je nach Alter:

• Für Jugendliche ab 13 Jahren und Erwachsene beträgt der Tagesbedarf 4 µg.
• Jüngere Kinder benötigen zwischen 0,5 µg (bis 4 Monate) und 3,5 µg (bis 13 Jahre) Vitamin B12.
• Schwangere und stillende Frauen sollten mit 4,5 µg bzw. 5,5 µg mehr Vitamin B12 als andere Erwachsene zu sich nehmen.¹

Wie wird der Körper mit Vitamin B12 versorgt?

Im Dickdarm befinden sich Bakterien, die Vitamin B12 bilden können. Allerdings gelangen davon nur ca. 1 % durch die Darmwände in den Körper. Aus diesem Grund sind wir auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 über die Ernährung angewiesen.

Lebensmittel mit viel Vitamin B12?

Vitamin-B12-Gehalt in ausgewählten Lebensmitteln (µg/100 g):

• Camembert 3,1 µg
• Eier 1,5 µg
• Hering 8,9 µg
• Kaninchen 10 µg
• Makrele 9,5 µg
• Milch 0,4 µg
• Rinderleber 60 - 65 µg
• Rindfleisch 4,3 µg
• Schweinefilet 1,8 µg
• Thunfisch 4,5 µg

Enthalten Algen Vitamin B12?

Entgegen anderslautenden Behauptungen eignen sich Algen in der Regel nicht, um den Tagesbedarf an Vitamin B12 zu decken.2 In ihnen finden sich entweder nur sehr geringe oder stark schwankende Mengen davon.

Hinzu kommt, dass viele Algenarten kein echtes Vitamin B12, sondern sogenannte Analoga enthalten.3 Diese nutzen im Körper die gleichen Transportmechanismen. Dadurch kann sich ein hoher Gehalt an Vitamin-B12-Analoga sogar negativ auf den B12-Status auswirken.

Die bislang einzig bekannte Algenart, bei der das nicht der Fall ist, ist die Chlorella-Alge.

Wie kommt es zu einem Vitamin-B12-Mangel?

Mit einer normalen Ernährung, bei der regelmäßig Fleisch und Fisch auf dem Speiseplan stehen, stellt eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 kein Problem dar. Ein Vitamin-B12-Mangel ist in der Realität somit deutlich seltener, als oft behauptet wird. Dennoch kann er durchaus vorkommen.

Häufige Ursachen für einen Vitamin-B12-Mangel

• Veganer sind aufgrund der fehlenden Aufnahme von tierischen Lebensmitteln als wichtige Quelle des wasserlöslichen Vitamins besonders gefährdet.
• Chronische Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder eine Pankreasinsuffizienz können die Versorgung des Körpers beeinträchtigen.
• Bestimmte Medikamente wie Magenschutzmittel und Säureblocker können mit der Zeit einen Mangel an Vitamin B12 verursachen.

Unterversorgung durch Probleme mit dem Magen

Erkrankungen des Magens wie chronische Gastritis sind eine weitere mögliche Ursache für einen Mangel. Das liegt daran, dass für die Aufnahme des Vitamins der Hilfsstoff Intrinsic Factor benötigt wird, ein Glykoprotein. Dessen ausreichende Bildung in der Magenschleimhaut kann durch entsprechende Krankheiten beeinträchtigt werden.

Was passiert bei einem Vitamin-B12-Mangel?

Symptome für einen Vitamin-B12-Mangel

Ein Vitamin-B12-Mangel kann sich unter anderem durch folgende Symptome äußern:

• Kopfschmerzen
• Muskelschwäche
• Haarverlust
• Neigung zu Allergien
• Depressionen
• Konzentrationsprobleme
• Müdigkeit
• Taubheitsgefühl
• Blässe

Erhöhtes Homocystein durch zu wenig Vitamin B12 und Folsäure

Übergewicht als Nebenwirkung von Vitamin B12?

Auch wenn gelegentlich etwas anderes behauptet wird, ist Übergewicht keine mit der Aufnahme von Vitamin B12 verbundene Nebenwirkung. Das gilt grundsätzlich auch für einen Vitamin-B12-Mangel. Allerdings kann ein Mangel an Vitamin B12 gelegentlich Krankheiten verursachen, die wiederum Übergewicht begünstigen.

Wie kommt es zu einer Überdosierung von Vitamin B12?

Bleibt die Aufnahme von Vitamin B12 ausschließlich auf normale Lebensmittel beschränkt, ist eine Überdosierung sehr unwahrscheinlich. Das Risiko besteht in der Regel erst dann, wenn Vitamin B12 in hoher Dosis von einem Arzt als Infusion oder Spritze verabreicht wird.

Krankheiten als Ursache der Überversorgung

Mögliche krankheitsbedingte Ursachen für eine Überdosierung von Vitamin B12 sind insbesondere Leberentzündungen und Metastasen in der Leber sowie die Blutkrebs-Form Polycythaemia vera.

Ist zu viel Vitamin B12 gefährlich?

Bei der Zufuhr über die normale Nahrung hinaus gelten laut BFR (Bundesinstitut für Risikobewertung) Mengen bis 25 µg als unbedenklich. Probleme wie Unverträglichkeiten oder allergische Schocks treten nur sehr selten bei äußerer Anwendung oder intravenöser Gabe auf.

Dementsprechend ging man lange davon aus, dass Vitamin B12 als Nahrungsergänzung auch in höherer Dosierung ungefährlich ist. Studien deuten jedoch darauf hin, dass die Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten bei einer täglichen Dosis von über 55 µg das Lungenkrebsrisiko deutlich erhöhen kann.⁴

Obwohl Raucher besonders davon betroffen sind, gilt das laut Untersuchungen bis zu einem gewissen Grad auch für Nichtraucher. Eine unsachgemäße Nutzung von Vitamin B12 kann daher durchaus gefährlich sein.

Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel

Vitamin-B12-Präparate können unter bestimmten Umständen sinnvoll sein. Sie können vor allem Veganern und Vegetariern dabei helfen, ihren Bedarf zu decken. Aufgrund der möglichen Risiken sollte man Vitamin B12 allerdings nicht eigenständig in höherer Dosierung als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Willst Du Deinen Vitamin-B12-Spiegel bestimmen, kannst Du zu diesem Zweck einen Bluttest machen. Die Testergebnisse zeigen, ob Du ausreichend mit Cobalamin versorgt bist oder möglicherweise ein Mangel vorliegt. Cyancocobalamin ist eine synthetische Form von Vitamin B12, die oft in Präparaten zur Nahrungsergänzung eingesetzt wird. Es ist leicht herzustellen, muss jedoch über mehrere Schritte vom Körper erst in eine natürliche Form umgewandelt werden.