Gesundes Abnehmtempo?

Die meisten Menschen wünschen sich beim Abnehmen möglichst schnelle Fortschritte. Das ist zwar durchaus verständlich. Allerdings bringt dir ein schneller Gewichtsverlust nur wenig, wenn du die verlorenen Kilos danach direkt wieder zunimmst oder mit deiner Diät sogar deiner Gesundheit schadest. Statt auf ein möglichst hohes Tempo solltest du dich beim Abnehmen daher lieber auf nachhaltige Fortschritte konzentrieren.

Unrealistische Ziele beim Abnehmen

Du möchtest gesund und nachhaltig abnehmen? Dann solltest du unrealistische Versprechen wie 10 Kilo Gewichtsverlust in 14 Tagen und Ähnliches am besten einfach ignorieren. Unter bestimmten Umständen ist eine derart schnelle Gewichtsreduktion zwar durchaus möglich. Allerdings ist ein großer Teil davon einfach nur Wasser, das der Körper verliert.

Sobald du wieder beginnst, normal zu essen, steigt dein Gewicht mindestens genauso schnell auch wieder. Von einem kurzen Erfolgsmoment beim Wiegen einmal abgesehen, bringt dir eine solche Crash-Diät also überhaupt nichts. Du könntest dir den damit verbundenen Stress daher auch einfach sparen.

Ohne Kaloriendefizit geht es nicht

Es spielt keine Rolle, für welche Art von Diät du dich genau entscheidest. Letzten Endes kannst du nur dann abnehmen wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. Auf diese Weise ist dein Körper dazu gezwungen, seine Reserven zum Ausgleich des Kaloriendefizits zu nutzen.

Das bedeutet allerdings nicht, dass du einfach so wenig wie möglich essen solltest, wenn du dauerhaft abnehmen und dein Wunschgewicht erreichen möchtest.

Achtung vor dem Jo-Jo-Effekt

Ein zu hohes Kaloriendefizit ist schwer einzuhalten. Es führt auch dazu, dass dein Körper neben seinen Fettreserven vermehrt Muskeleiweiß verbrennt und auf Dauer sogar verschiedene Stoffwechselprozesse heruntergefahren werden. Langfristig hat das zur Folge, dass dein Energiebedarf über das aufgrund des Gewichtsverlustes normale Maß hinaus sinkt. Dadurch steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du nach deiner Diät dank Jo-Jo-Effekt direkt wieder zunimmst.

Ist es realistisch 1 kg pro Woche abzunehmen?

Ein Kilo Körperfett entspricht ungefähr 7.000 Kalorien. Vereinfacht gesagt bedeutet das, dass du im Durchschnitt ein tägliches Kaloriendefizit von 1.000 Kalorien benötigst, um in einer Woche ein Kilo pures Fett zu verlieren. Je nach Ausgangsgewicht ist ein kg pro Woche durchaus machbar. Bist du bereits recht schlank, sind 500 Gramm pro Woche aber vermutlich realistischer.

Wie du siehst, brauchst du also deutlich mehr Geduld beim Abnehmen, als dir so manche unseriöse Werbeanzeige weismachen möchte. Es ist wichtig, dass du dir dieser Tatsache von Anfang an bewusst bist und nicht mit vollkommen falschen Erwartungen an die Sache herangehst.

Schlank werden ohne übermäßigen Verzicht

Natürlich wirst du nicht schlank werden, ohne etwas dafür zu tun. Das bedeutet allerdings nicht, dass du auf alles verzichten musst. Du darfst dir zwischendurch ruhig auch mal ein Stück Kuchen oder etwas Schokolade gönnen.

Solange du es nicht übertreibst, wird dies deinen Fortschritten beim Abnehmen nicht schaden und dir zudem dabei helfen, motiviert zu bleiben. Wer ständig nur hungert, wird eine Diät wahrscheinlich nicht lange durchhalten.

Versuche daher, ein gesundes Mittelmaß zwischen Kaloriendefizit und Sattessen zu finden. Schließlich ist es besser, etwas langsamer abzunehmen und dafür dauerhaft schlank zu bleiben.

Tipps für nachhaltige Abnehmerfolge

Abnehmen ist mit Arbeit verbunden. Für nachhaltige Erfolge brauchst du Geduld und Durchhaltevermögen. Dennoch kannst du einiges tun, um eine Diät nicht unnötig zu erschweren. So helfen dir zum Beispiel folgende Tipps, das Gewicht nachhaltig zu reduzieren:

Durch den Verzicht auf kalorienhaltige Getränke wie Saft und Limonade kannst du ohne Aufwand jede Menge Kalorien einsparen.

Eine eiweißreiche Ernährung sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl und wirkt dem Abbau von Muskelmasse beim Abnehmen entgegen.

Wenn du dir Zeit zum Essen nimmst, merkst du eher, dass du satt bist und isst somit sehr wahrscheinlich von ganz alleine etwas weniger.

Trotz der damit verbundenen Ungenauigkeiten hilft dir regelmäßiges Wiegen dabei, die Entwicklung deines Gewichts im Blick zu behalten.

Obst und Gemüse eignen sich ideal als kalorienarme Sattmacher, die dich während deiner Diät mit wichtigen Vitaminen und Mineralien versorgen.

Ballaststoffreiche Vollkornprodukte halten länger satt als Produkte aus Weißmehl.

Ein Ernährungstagebuch kann dir dabei helfen, den Überblick über deine Kalorienzufuhr zu behalten.

Wie groß ist der Effekt von Sport?

Neben einem durchdachten Speiseplan kann dir auch Sport beim Erreichen deines Wunschgewichts helfen. Das hat im Wesentlichen zwei Gründe. Zunächst einmal verbrennst du beim Sport natürlich zusätzliche Energie. Hinzu kommt, dass du gerade mit regelmäßigem Krafttraining dazu beiträgst, den durch das Kaloriendefizit verursachten Abbau von Muskelmasse zu minimieren.

Das bedeutet zwar sicher nicht, dass du dich fortan täglich viele Stunden im Fitnessstudio quälen musst. Dennoch solltest du nicht unterschätzen, wie groß der Nutzen regelmäßiger Workouts im Kampf gegen die überschüssigen Kilos ist. Das gilt übrigens nicht nur für die Dauer deiner Diät, sondern auch für die Zeit danach.

Nachhaltig abnehmen mit deinen Genen

Deine Gene haben einen nicht zu unterschätzenden Einfluss darauf, wie anfällig du für Übergewicht bist und welche Abnehmstrategien bei dir am besten funktionieren. Sie entscheiden zum Beispiel über die Fragen, ob man zum Abnehmen eher Kohlenhydrate oder Fette in der Ernährung reduzieren sollte und ob man vermehrt zu Heißhungerattacken neigt.

Eine Analyse der relevanten Gene kann entscheidend dazu beitragen, dir das Abnehmen zu erleichtern und dein Gewicht durch kluge Anpassungen an deine individuellen Ernährungsbedürfnisse dauerhaft zu halten.

Crash-Diäten bringen dir allenfalls 500 Gramm bis ein Kilo pro Woche sind je nach Ausgangsgewicht ein realistisches und gesundes Abnehmtempo.
kurzfristige Erfolge und sind daher nicht zu empfehlen.
Setze dir beim Abnehmen realistische Ziele, anstatt deine Energie auf leere Werbeversprechen zu verschwenden.
Wenn du nachhaltig abnehmen willst, musst du deine Ernährungsgewohnheiten dauerhaft ändern.
Eine Genanalyse kann dir dabei helfen, die für dich richtige Abnehmstrategie zu finden.

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Leidest du an Beschwerden, bestimmten Erkrankungen oder vermutest Mangelerscheinungen? Dann suche bitte unbedingt eine Ärztin oder einen Arzt auf, um das zu besprechen.