Wandern: Fitness für längere Touren aufbauen

Ausgedehnte Wanderungen steigern das Wohlbefinden und die allgemeine Gesundheit. Gerade Einsteiger stellen jedoch fest, dass lange Wanderungen sehr mühselig sein können. Daher solltest Du längere Touren vorbereiten. Das gilt natürlich auch für fortgeschrittene Wanderer. Erfahre im NovoDaily Ratgeber wertvolle Tipps, wie Du die Fitness fürs Wandern aufbaust.

1. Erst kürzere, dann längere Touren

Es ist nicht sinnvoll, gleich für die ersten Wanderungen Strecken von 30 Kilometern oder mehr auszusuchen. Das kann schmerzhaft werden, und möglicherweise wirst Du erschöpft vor dem Ziel aufgeben. Nimm Dir also keinesfalls zu viele Kilometer und auch nicht zu viele Höhenmeter vor, sonst verlierst Du den Spaß. Nur Wanderer mit Training und Erfahrung schaffen lange und anstrengende Distanzen. Der Körper muss sich langsam an diese Belastung gewöhnen. So steigst Du ins Wandern ein:

Suche Dir einen oder mehrere erfahrene Wanderpartner.
Lasse diese Wanderfreunde schöne, aber kurze Strecken in Deiner Umgebung auswählen.
Limitiere die Entfernung auf maximal 10 km (aber nicht weniger als 5 km).
Wähle Strecken mit geringem Höhenunterschied.
Lass Dich zur Bekleidung beraten (siehe auch 6.). Idealerweise gibt es auf der Strecke einen Rastplatz oder sogar einen Biergarten zur Einkehr.
Bei kürzeren Wanderungen wirst Du Deinen Gehrhythmus finden und vor allem Deine richtige Schrittlänge ermitteln.
Auch stellst Du fest, wann Du gezielte Pausen einlegen musst.

2. Spaziergänge ausweiten

Kurze Wanderungen um 5 km ähneln eher einem Spaziergang. Wenn das Wandern für Dich vollkommen ungewohnt ist oder Du Dich körperlich nicht allzu fit fühlst, solltest Du trotzdem mit dieser Untergrenze beginnen. Für 5 km benötigst Du je nach Tempo 60 bis 80 Minuten. Wenn Du Dich damit gut fühlst, dehnst Du diese „Spaziergänge“ allmählich zu richtigen Wanderungen aus.

Diese Steigerung Deiner Strecken wird sich je nach Regelmäßigkeit Deiner Wanderungen über drei bis sechs Monate hinziehen. Ab diesem Zeitpunkt schaffst Du dann auch längere Tageswanderungen. Je nach Lebensalter benötigst Du nochmals sechs Monate bis ein Jahr, um Dich auch an mehrtägige Wanderungen mit schwierigem Wegprofil zu wagen, wie sie beispielsweise über die Alpen angeboten werden.

3. Ausgewogene Ernährung

Für die Ausdauer und Energie beim Wandern sind [ Kohlenhydrate | tbd. ] und Mineralwasser mit Magnesium wichtig. Die kohlenhydratreiche [ Ernährung sollte schon am Tag vor der Wanderung beginnen. Kohlenhydrate speichern die Muskeln und die Leber als Glykogen, das gut als Energielieferant verwertet wird. Beginne Deinen Wandertag mit einem ausgewogenen Frühstück, das Du leicht verdauen kannst. Es eignen sich z.B.:

Joghurt mit Haferflocken oder Müsli
weitere fettarme Milchprodukte
Nüsse
Smoothies
Äpfel und eine Banane
Vollkornbrot mit Marmelade oder Honig
Omelette mit viel Gemüse
Fisch
magnesiumreiches Mineralwasser und Fruchtsäfte

Packe Dir stilles Mineralwasser in Deinen Rucksack, und nimm ein paar Snacks in der Art Deines Frühstücks mit. Diese verzehrst Du während einer kurzen Pause. Dadurch schwankt Dein Blutzuckerspiegel nicht zu sehr, was einen Leistungseinbruch vermeidet.

4. Mental vorbereiten

Man sollte sich auch mental auf die Wanderung einstellen. Denke daran, dass Du zwischenzeitlich müde sein wirst. Vergiss Deine Sorgen und nimm Dir nicht vor, über diese während der Wanderung mit anderen Wanderern zu sprechen. Genieße vielmehr die Aussichten und die Natur und freue Dich darauf. Entschleunige vor der Wanderung geistig und mental. Wir möchten heutzutage alles blitzschnell erledigen, doch eine Wanderung ist kein Sprint und sollte auch nicht Deinem sonstigen Hochleistungsalltag mit seiner Hektik ähneln.

Lange Strecken: Ein Blick in die Vergangenheit

Denke daran, wie sich in früheren Jahrhunderten und Jahrtausenden die Menschen neue Räume erschlossen haben: Sie liefen Schritt für Schritt, tage-, wochen- und monatelang. Die Strecke, die Du erwanderst, sind vor 2.000 Jahren die Römer und noch etwas früher die Kelten gelaufen. Obwohl sich die Landschaft über die Jahrhunderte verändert hatte, erfreut sie immer wieder neu unsere Augen. Das ist der wahre Zauber des Wanderns, den Du Dir mental erschließen solltest.

5. Muskeln stärken

Beim Wandern wird Dein ganzer Körper gefordert. Du solltest im Vorfeld ein wenig für Deine Beine und den Rumpf tun. Zusätzlich integrierst Du Übungen für Deinen Oberkörper. Unter anderem musst Du den Rucksack tragen, der perfekt sitzen muss. Deine Schultern benötigen hierfür Kraft. Auch Deine Balancefähigkeit solltest Du im Vorfeld etwas testen. Du kannst in den Tagen vor dem Wandern in Deinen Alltag Geschicklichkeitsübungen einbauen. Stelle Dich doch einfach mal beim Zähneputzen auf ein Bein.

6. Richtige Bekleidung und Schuhwerk wählen

Du benötigst Bekleidung, die den Schweiß abtransportiert und dennoch nötigenfalls warmhält. Das hängt natürlich von der Außentemperatur ab. Wenn Du im Frühjahr oder Herbst wanderst, nimm eine sehr leichte Jacke mit, die Du auch ausziehen und ohne Anstrengung transportieren kannst.
Das A und O ist das richtige Schuhwerk: Du brauchst ausgewiesene Wanderschuhe. Mit Sneakern oder normalen Sportschuhen kannst Du nicht wandern. Du würdest neben Blasen an den Füßen auch Schmerzen in den Beinen und sogar in den Hüften erleiden.

7. Regelmäßig wandern

Glückliche Wanderer sind regelmäßige Wanderer. Du tust Dir einen Gefallen, wenn Du wenigstens alle zwei Wochen oder sogar wöchentlich eine Wanderung unternimmst. Sie bringt eine neue Dimension in Dein Leben.

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Leidest Du an Beschwerden, bestimmten Erkrankungen oder vermutest Mangelerscheinungen? Dann suche bitte unbedingt eine Ärztin oder einen Arzt auf, um das zu besprechen.