Kalzium: Wirkung & Bedarf

Bei Kalzium bzw. Calcium handelt es sich um einen lebensnotwendigen Mineralstoff. Seine Aufgabe besteht vor allem in der Knochenmineralisierung. Kalzium ist somit entscheidend für die Stabilität der Knochen. Ein Kalziummangel kann schwerwiegende Folgen haben und insbesondere ein Erkranken an Osteoporose begünstigen. Für die Gesundheit ist es deshalb sehr wichtig, auf eine bedarfsgerechte Kalziumzufuhr über Lebensmittel zu achten.

Definition: Was ist Kalzium?

Calcium bzw. Kalzium zählt zu den Mengenelementen. Das sind jene Mineralstoffe, von denen der Organismus mehr als 50 mg pro Kilogramm Körpergewicht speichern kann. Je nach Geschlecht und Körpergröße sind im Körper bis zu zwei kg davon enthalten. Der Hauptteil befindet sich in den Knochen.

Damit ist Kalzium mit recht deutlichem Abstand vor Phosphat der am meisten im menschlichen Körper vorhandene Mineralstoff. Bei Phosphat bzw. Phosphor sind es insgesamt nur bis zu 700 g.

Wirkung: Wofür benötigen wir Kalzium?

Die wichtigste und bekannteste Funktion von Kalzium besteht darin, die Zähne und Knochen zu mineralisieren und zu härten. Davon abgesehen hat Kalzium noch verschiedene weitere wichtige Aufgaben. Der Mineralstoff ist an diversen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Er spielt unter anderem bei der Blutgerinnung sowie bei der Reizübertragung zwischen den Nervenzellen eine Rolle.

Was ist der Unterschied zwischen Kalzium und Calcium?

Vielleicht ist Dir schon aufgefallen, dass manchmal von Calcium anstatt von Kalzium die Rede ist. Beide Begriffe meinen jedoch ein und denselben Mineralstoff. Die Schreibweise Kalzium ist lediglich die eingedeutschte Version des Begriffs.

Wie hoch ist der Kalziumbedarf?

Gemäß den Empfehlungen der DGE variiert der tägliche Kalziumbedarf variiert je nach Alter:

Erwachsene benötigen pro Tag 1.000 mg des Mineralstoffs.
Das gilt für auch für Frauen während der Schwangerschaft oder der Stillzeit.
Jugendliche zwischen dem 10. und 18. Lebensjahr haben aufgrund ihres schnellen Wachstums einen erhöhten Kalziumbedarf.
Die DGE empfiehlt für Jugendliche 1.100 mg bis 13 Jahre und 1.200 mg bis 18 Jahre.
Bei Kindern variiert der Bedarf zwischen 220 mg für Neugeborene und 900 mg für Kinder zwischen dem 7. und 10. Lebensjahr.¹

So wird der Körper mit Kalzium versorgt

Der Körper kann Kalzium nicht selbst bilden. Dementsprechend ist er zwingend darauf angewiesen, dass eine ausreichende Menge des Mineralstoffs mit der Nahrung aufgenommen wird. Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die zu einer ausreichenden Zufuhr von Kalzium beitragen können – von Milch über Milchprodukte bis zu Gemüse.

Wo ist am meisten Kalzium drin?

Milch sowie Milchprodukte sind die wichtigsten Quellen für Kalzium:

100 ml Kuhmilch oder Joghurt enthalten zwischen 100 mg und 150 mg des lebenswichtigen Mineralstoffs.
In Käse ist der Kalziumgehalt mit 300 mg und mehr in der Regel deutlich höher.
Bei manchen Hartkäsesorten liegt er sogar bei mehr als 1.000 mg.

Vegane Lebensmittel, die Kalzium enthalten

Falls Du Dich vegan ernährst oder beispielsweise an einer Laktoseintoleranz leidest, ist es wichtig, dass Du alternative Kalziumquellen in Deinem Speiseplan berücksichtigst. Vegane Lebensmittel mit einem hohen Kalziumgehalt sind z.B. Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Rucola sowie verschiedene Nusssorten wie Paranüsse oder Haselnüsse.

Durch den regelmäßigen Verzehr dieser Nahrungsmittel ist es in der Regel problemlos möglich, den täglichen Kalziumbedarf auch ohne Milchprodukte zu decken. Beachte jedoch, dass das in Milch enthaltene Kalzium für den Körper besser verwertbar ist als das aus pflanzlicher Nahrung wie Gemüse.

Kalziumgehalt in Lebensmitteln?

Tabelle: Gehalt an Kalzium in ausgewählten Lebensmitteln (mg/100 g):

Milch 120 mg
Joghurt 110 - 140 mg
Käse 300 - 1.400 mg
Brokkoli 60 mg
Grünkohl 210 mg
Spinat 120 mg
Rucola 160 mg
Kichererbsen 120 mg
Paranüsse 160 mg
Haselnüsse 225 mg
Mandeln 250 mg

Kalzium in Mineralwasser

Mineralwasser enthält zum Teil ebenfalls relativ viel Kalzium. Der genaue Kalziumgehalt kann jedoch je nach Sorte sehr stark variieren. Im Allgemeinen spricht man ab 150 mg pro Liter von einem kalziumreichen Wasser. Einige Marken bringen es sogar auf die zwei- bis dreifache Menge. Das ist zwar noch immer deutlich weniger als in Milch. Gleichwohl kann der Griff zu einem kalziumreichen Mineralwasser dabei helfen, den täglichen Bedarf zu decken.

Wie äußert sich Kalziummangel?

Es ist wichtig, dass der Wert des Kalziums im Blut konstant bleibt. Der Organismus setzt deshalb bei Bedarf in den Knochen gespeichertes Kalzium frei. Wird der Körper über einen längeren Zeitraum nicht ausreichend mit Kalzium versorgt, geht das daher zulasten der Knochensubstanz und der Zähne. Dadurch steigt die Anfälligkeit für ein Erkranken an Karies sowie Osteoporose und Osteomalazie.

Kommt es bereits im Kindesalter zu einem dauerhaften Mangel an Kalzium, kann das Störungen des Wachstums und der Zahnbildung nach sich ziehen. Außerdem kann die unzureichende Aufnahme auch zu einem Erkranken an Rachitis führen.

Ursachen für einen Kalziummangel

Meist kommt es aufgrund einer unausgewogenen Ernährung, bei der nicht ausreichend Kalzium aufgenommen wird, zu einem Kalziummangel. Gelegentlich sind allerdings auch regelmäßig auftretende Verdauungsprobleme oder chronische Entzündungen des Darms für die unzureichende Kalziumversorgung verantwortlich.

Das liegt daran, dass in diesem Fall die Aufnahme des Kalziums aus der Nahrung im Darm beeinträchtigt ist. Dadurch kann der Körper den Mineralstoff trotz eigentlich ausreichender Zufuhr nicht verwerten.

Auch zu viel Oxalsäure, die über Nahrung aufgenommen wird, kann mitverantwortlich für den Mangel an Kalzium sein. Denn sie kann die Aufnahme von Mineralstoffen wie Kalzium, Eisen oder Magnesium behindern. Die Dicarbonsäure ist in vielen Lebensmitteln enthalten.

Überdies können entwässernde Medikamente die Wahrscheinlichkeit für einen Mangel erhöhen, da durch ihre Einnahme vermehrt Kalzium mit dem Urin aus dem Körper ausgeschieden wird.

Zu viel Kalzium? Risiken einer Überversorgung

Kalzium ist für die Gesundheit zwar sehr wichtig. Das bedeutet jedoch nicht, dass man möglichst viel davon zu sich nehmen sollte. Denn genau wie ein zu niedriger kann auch ein zu hoher Kalziumspiegel gesundheitliche Folgen haben.

Zu den möglichen Beschwerden, die mit einer Überversorgung an Kalzium einhergehen können, zählen insbesondere:

Verdauungsstörungen,
eine Verkalkung der Nieren
sowie die Bildung von Nierensteinen und
ein erhöhtes Risiko für koronare Herzkrankheiten.

Ursachen für einen erhöhten Kalziumspiegel

Bei ansonsten gesunden Menschen kommt es i.d.R. nur dann zu einer Überversorgung, wenn Kalzium oder Vitamin D über einen längeren Zeitraum in einer deutlich zu hohen Dosis eingenommen werden. Davon abgesehen können manchmal auch bestimmte Medikamente sowie Knochentumore und Erkrankungen der Schilddrüse oder der Nieren zu einem Anstieg des Kalziumspiegels im Blut führen.

Kalzium als Nahrungsergänzungsmittel

Je nach individuellem Lebensstil kann die Einnahme von Kalzium als Nahrungsergänzungsmittel durchaus sinnvoll sein. In Anbetracht der möglichen Folgen einer zu hohen Kalziumzufuhr sollte man jedoch nicht einfach damit anfangen, „auf gut Glück“ Kalzium-Tabletten einzunehmen.

Stattdessen empfiehlt es sich dringend, auf eine individuell angepasste Zufuhr zu achten. Der Kalziumspiegel lässt sich bei Bedarf mit einem Bluttest ermitteln. Die Testergebnisse können dabei helfen, eine Überversorgung bzw. einen Mangel an Kalzium zu vermeiden.

Bei Kalzium handelt es sich um einen lebenswichtigen Mineralstoff, der speziell für die Knochengesundheit unverzichtbar ist.
Erwachsene Menschen benötigen rund 1.000 mg Kalzium täglich, um ausreichend versorgt zu sein.
Wichtige Kalziumlieferanten sind vor allem Milch und verschiedene Milchprodukte wie Käse.
Veganer müssen ihren Bedarf mit anderen kalziumreichen Lebensmitteln wie Nüssen und verschiedenen Gemüsesorten decken.
Ein Kalziummangel beeinträchtigt die Knochendichte, was unter anderem ein Erkranken an Osteoporose zur Folge haben kann.
Da auch eine Kalziumüberversorgung schädlich ist, sollte man Kalzium als Nahrungsergänzung nicht nach Gefühl dosieren.

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Leidest Du an Beschwerden, bestimmten Erkrankungen oder vermutest Mangelerscheinungen? Dann suche bitte unbedingt eine Ärztin oder einen Arzt auf, um das zu besprechen.

¹ Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. für Kalzium (letzte Überarbeitung: 2013). URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/calcium/?L=0 (zuletzt aufgerufen am: 21.06.2022).