Vitamin B1: Welche Lebensmittel enthalten viel Thiamin?

Welche Funktion hat Vitamin B1 im Körper?

Vitamin B1 spielt im Körper für diverse Prozesse des Stoffwechsels eine Rolle. Thiamin ist für die Funktionsfähigkeit des Nervensystems und den Energiestoffwechsel wichtig. Es trägt dazu bei, dass der Körper aus Eiweiß und Kohlenhydraten Energie gewinnen kann. Außerdem ist Vitamin B1 an der Übertragung von Reizen zwischen den Nerven und der Muskulatur beteiligt.

Wie kommt es zu einem Thiamin-Mangel?

Meist sind Krankheiten für den Mangel verantwortlich. Bestimmte Erkrankungen können z.B. die Aufnahme von Vitamin B1 im Darm stören oder zu einem höheren Bedarf führen. Ein rein auf die Ernährung zurückzuführender Mangel ist zumindest in Industrieländern recht selten.

Welche Folgen hat ein Vitamin-B1-Mangel?

Mit welchen Symptomen macht sich der Vitamin-B1-Mangel bemerkbar?

Ein Vitamin-B1-Mangel äußert sich zunächst durch unspezifische Symptome wie Müdigkeit, Muskelschwäche, Übelkeit und Appetitmangel. Hält er länger an, können unter anderem auch Lähmungserscheinungen, Störungen des Gedächtnisses und Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System auftreten.

Ein schwerer Thiamin-Mangel führt zu einem Erkranken an Beriberi (Beri-Beri). Die Krankheit kann in unterschiedlichen Formen auftreten. Je nach Verlaufsform kann z.B. hauptsächlich das Nervensystem oder das Gehirn betroffen sein. Dementsprechend unterscheiden sich auch die auftretenden Symptome.

Wie hoch ist der tägliche Vitamin-B1-Bedarf?

• Erwachsene Frauen benötigen laut den Referenzwerten der DGE 1 mg pro Tag. In der Stillzeit und ab dem zweiten Trimester der Schwangerschaft sollten Frauen zwischen 1,2 mg und 1,3 mg Vitamin B1 zu sich nehmen.
• Männer benötigen 1,1 mg – 1,3 mg Thiamin, wobei der Bedarf bei Männern im Alter sinkt.
• Der Tagesbedarf von Kindern unter einem Jahr liegt laut DGE bei 0,2 mg – 0,4 mg.
• Für Kinder und Jugendliche bis zum Alter von 19 Jahren bewegt sich die empfohlene Tagesdosis je nach Alter und Geschlecht zwischen 0,6 mg und 1,4 mg.¹

Beispiele für Vitamin-B1-reiche Lebensmittel

Vitamin-B1-reicher Snack: Sonnenblumenkerne

100 g Sonnenblumenkerne enthalten 1,9 Milligramm Thiamin. Damit zählen sie neben Weizenkeimen zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Vitamin-B1-Gehalt. Sonnenblumenkerne können somit z.B. als gesunder Snack zwischendurch oder als Zutat im morgendlichen Müsli einen wertvollen Beitrag zur Deckung des Tagesbedarfs leisten.

Vitamin B1 in Obst

Obst enthält relativ wenig Vitamin B1. Apfelsinen bringen es z.B. auf 0,09 Milligramm pro 100 g. Bei Bananen sind es sogar nur 0,05 Milligramm. Natürlich sind Früchte sehr gesunde Lebensmittel, die gerne täglich auf dem Speiseplan stehen dürfen. Als Quelle für Thiamin spielen sie allerdings nur bedingt eine Rolle.

Vitamin B1 in Wurstwaren

Wurstwaren wie Mettwurst oder Bierschinken zählen ebenfalls zu den Lebensmitteln mit viel Vitamin B1. Das liegt daran, dass sie aus Schweinefleisch hergestellt werden. Allerdings ist Wurst natürlich nicht so gesund wie Gemüse oder Vollkorngetreide. Sie sollte deshalb besser nur in Maßen verzehrt werden.

Wie lässt sich der Vitamin-B1-Bedarf mit Lebensmitteln decken?

Für den Energiestoffwechsel und das Nervensystem ist eine bedarfsgerechte Zufuhr von Vitamin B1 sehr wichtig. Mit den richtigen Lebensmitteln lässt sich ein Thiamin-Mangel normalerweise problemlos vermeiden.

Zur Deckung des Tagesbedarfs eines gesunden Erwachsenen reichen z.B. schon: 

• gut 50 g bis 60 g Weizenkeime,
• etwa 100 g bis 110 g Schweinefilet oder
• rund 150 g Erbsen vollkommen aus.

Vitamin-B1-haltige Lebensmittel richtig lagern und zubereiten

Kann man Vitamin B1 mit Lebensmitteln überdosieren?

Wenn man Vitamin B1 in zu großer Menge mit der Nahrung aufnimmt, scheidet es der Körper mit dem Urin einfach wieder aus. Die intravenöse Zufuhr von Vitamin B1 kann gelegentlich Nebenwirkungen wie Probleme mit dem Magen, Schweißausbrüche und Kopfschmerzen hervorrufen.

Mit Lebensmitteln ist eine Überdosierung aber nahezu unmöglich. Das trifft auch auf Vitamin-B1-Präparate zu, die oral eingenommen werden. Aus diesem Grund hat die EFSA für Thiamin kein Tolerable Upper Intake Level (maximale Tagesdosis) festgelegt.²

Vitamin B1: Sind Nahrungsergänzungsmittel notwendig?

Die meisten Menschen können den Tagesbedarf problemlos mit der Ernährung decken. Wer regelmäßig Vitamin-B1-reiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und mageres Fleisch isst, muss sich keine Gedanken um eine Unterversorgung machen.

Eine Überdosierung ist unter normalen Umständen so gut wie unmöglich und mit keinen Nebenwirkungen verbunden. Dennoch ist die zusätzliche Zufuhr als Nahrungsergänzungsmittel für gewöhnlich nur sinnvoll, wenn ein Thiamin-Mangel vorliegt.

Um herauszufinden, ob ein zusätzlicher Nährstoffbedarf besteht, bietet sich z.B. eine Genanalyse an. Anhand der Analyseergebnisse des Labors kannst Du Dir eine genau an Deine Bedürfnisse angepasste Mikronährstoffmischung aus Thiamin und weiteren wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen zusammenstellen lassen.