Beweglichkeit verbessern: Übungen im Alltag

Ganz einfach Beweglichkeit testen

Mit einem kleinen Test kannst Du ganz einfach überprüfen, wie es um Deine Beweglichkeit steht:

• Stelle Dich aufrecht hin und versuche, mit den Fingerspitzen den Fußboden zu berühren. Die Knie lässt Du dabei durchgedrückt.
• Schaffst Du es, oder merkst Du ein Ziepen im Rücken oder in den Beinrückseiten?
• Wenn es unangenehm ist, wird es höchste Zeit, an Deiner Beweglichkeit zu üben.

Warum solltest Du Deine Beweglichkeit trainieren?

Ein regelmäßiges Beweglichkeitstraining sorgt nicht nur für Standkraft und Gangsicherheit. Du wirst außerdem feststellen, dass sich Deine Koordination, die kognitiven Fähigkeiten und vor allem Deine Beweglichkeit verbessern werden. Ebenfalls positiv wirkt sich das Training auf den Energiestoffwechsel, das Herz und den Kreislauf aus.

Beweglichkeit: Konkrete Vorteile im Überblick

• Gestärktes Nerven- und Immunsystem

• Atmung und Herzkreislaufsystem verbessern sich

• Mehr Muskelkraft

• Positiv beeinflusster Energiestoffwechsel

Übungen für mehr Beweglichkeit im Alltag

Nachfolgend haben wir für Dich sieben einfache Übungen zusammengestellt, die sich mühelos in Deinen Alltag einbauen lassen. Du kannst sie ganz einfach zu Hause, ohne jegliche Sportausrüstung absolvieren. Das Einzige, was Du brauchst: ein Stuhl. Die Übungen bestehen aus einer Kombination aus Kräftigungs-, Dehn- und Koordinationsübungen.

1. Dehnung der Oberschenkelrückseite
   Nimm auf einem Stuhl, der einen sicheren Stand haben muss, Platz. Setze Dich auf die Stuhlkante und neige Deinen Oberkörper bei geradem(!) Rücken leicht nach vorn. Nun streckst Du das linke Bein und ziehst den rechten Arm zur linken Ferse. Diese Position ungefähr für 20 Sekunden halten und dann auf der anderen Seite durchführen.
2. Seitliches Armheben
   Setze Dich auf das vordere Drittel einer Stuhlfläche. Die Knie sollten auf Höhe der Sprunggelenke ausgerichtet sein. Die Füße stellst Du hüftbreit auf. Ziehe nun die Schultern nach unten und lasse die Schulterblätter zueinander ziehen. Nun hebst und senkst Du die Arme seitlich 15- bis 25-mal.
3. Armheben nach vorne
   Die Ausgangsposition ist die gleiche wie beim seitlichen Armheben. Bei tiefgezogenen Schultern hebst Du nun abwechselnd den linken und den rechten Arm 15- bis 25-mal nach vorn. Beim Absenken behutsam sein.
4. Beinstrecker
   Ebenfalls wieder eine Übung im aktiven Sitz. Strecke und beuge jetzt abwechselnd das linke und rechte Bein. Je nachdem, wie gut Deine Kraft und Kondition ist, wiederholst Du dies 15- bis 25-mal.
5. Hüftstrecker
   Setze Dich auf die Stuhlkante mit Festhaltemöglichkeit. Nun streckst Du die Beine aus. Drücke Dich mit Armkraft vom Stuhl ab und strecke die Hüfte durch. Achte darauf, dass der Stuhl nicht kippt.
6. Fuß-Twist
   Jetzt kommt eine Übung für die Koordination. Im Sitzen hebst und senkst Du abwechselnd Ferse und Zehen. 10-mal seitengleich und direkt im Anschluss zehnmal gegengleich. Das heißt, Fersen und Zehen gegengleich heben und senken. Danach noch einmal zehn seitengleiche Wiederholungen.
7. Das "Seilchen"
   Auch das ist eine Übung für die Koordination. Lege Dir dazu eine dicke Schnur auf den Fußboden. Steige jetzt mehrfach über die Schnur. Für Fortgeschrittene: Versuche, auf der Schnur zu balancieren oder bringe das Seil mit den Füßen in die Form eines Buchstaben oder einer Zahl.

Beweglichkeit und Ernährung: Ein starkes Team

Wie alle Gewebe in unserem Körper, benötigen auch die Gelenke gewisse Nährstoffe, damit sie sich regenerieren können. Wenn den Gelenken Spurenelemente und Vitalstoffe fehlen, nehmen Schutz und Regeneration ab. Einige Studien konnten schon einen Zusammenhang zwischen ungesunder Ernährung und Arthrose feststellen.

Wenn Du auf eine Ernährung mit entzündungshemmender Wirkung umstellen möchtest, solltest Du Folgendes beachten:

• Nimm wenig tierische Lebensmittel zu Dir, da sie die entzündungsfördernde Arachidonsäure enthalten.
• Bevorzuge Nahrungsmittel mit Antioxidantien. Nur ein Antioxidans (Radikalfänger) kann Zellschäden abwehren. Die fünf großen Gruppen der wirksamsten Antioxidantien sind folgende: Mineralien, Enzyme, Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Weitere Nahrungsmittel mit Antioxidantien sind: Salate, Sprossen, Gemüse, Früchte, Wildpflanzen (Löwenzahn), Nüsse, Fette und naturbelassene Öle.
• Verzichte auf schädliche Lebensmittel wie Fast Food, Transfette, Alkohol, Zucker und industriell Verarbeitetes.
• Verzehre weniger Gluten (also Weizenmehl). Damit entlastest Du den Darm, was ebenfalls entzündungshemmend wirken kann.

Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen

Unsere Gelenke, oder besser gesagt unsere Knorpel, sind auf eine dauerhafte Versorgung von wichtigen Nährstoffen angewiesen. Die Nährstoffe, die Du zu Dir nimmst, gelangen über das Blut auch in die Gelenkflüssigkeit. Sie besteht aus Zucker, Eiweiß und Mineralstoffen.

Die Gelenkbausteine (Chondroitinsulfat, Hyaluronsäure, Glucosaminsulfat, Kollagenhydrolysat) binden eine große Menge Wasser und ermöglichen so buchstäblich ein reibungsloses Funktionieren Deiner Gelenke. Wenn zu wenig dieser Bausteine vorhanden sind, kann dies zulasten der Elastizität gehen. Bekommt der Gelenkknorpel nicht genügend Nährstoffe, muss er "hungern" und wird abgebaut. Sobald der Knorpel zerstört ist, reiben die Knochen aufeinander.

Welches Training in welchem Alter?

Es ist nie zu spät, seine Beweglichkeit zu trainieren. Versuche, ob Du nicht verschiedene Dehn- und Streckübungen in Deinen Alltag integrieren kannst? Zum Beispiel, wenn Du Dir die Schuhe zubindest:

• Bleibe dafür stehen und versuche mit durchgestreckten Beinen, die Schuhe zuzubinden.
• Oder wenn Du etwas aus dem obersten Fach im Regal holen möchtest. Steige nicht gleich auf die kleine griffbereite Trittleiter, sondern versuche durch aktives Strecken Dein Objekt aus dem Regal zu holen.

So kannst Du nach und nach Deine Beweglichkeit fördern und verbessern, wofür Du im im späteren Alter mit Sicherheit belohnt wirst.