Wie viel Sonne benötigt der Körper für Vitamin D?

Einen schönen Sommer: Die schönste Zeit des Jahres, wenn die Sonne auf deine Haut scheint. Die Sonne wärmt nicht nur die Seele, sondern ist auch unverzichtbar für die Bildung von Vitamin D in unserem Körper. Dieses fettlösliche Vitamin spielt eine große Rolle für unsere Gesundheit. Aber wie viel Sonne brauchen wir für die Bildung von Vitamin D? Und was machen wir, wenn das nicht ausreicht – z.B. in der dunklen Jahreszeit?

Sonne & Vitamin D: Inhaltsverzeichnis

Was ist Vitamin D und wofür ist es gut?

Vitamin D. Jeder kennt es. Aber wofür ist es gut? Wofür wird es benötigt?

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Warum wird Vitamin D auch Sonnenvitamin genannt?

Vitamin D heißt auch Sonnenvitamin, weil es unser Körper mithilfe der Sonne selbst herstellen kann. In der Regel kann unser Körper ca. 80 % bis 90 % des Bedarfs über die Strahlung der Sonne abdecken.

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Wie lange muss ich für Vitamin D in die Sonne?

Es ist von vielen Faktoren abhängig, wie viel Vitamin D die Haut durch das Sonnenlicht bilden kann: u.a. Jahreszeit, Kleidung und Aufenthaltsdauer.

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Wertvolle Hinweise für dein Sonnenbad

Bei aller Notwendigkeit von Vitamin D: Mit der Sonne sollte man es auch nicht übertreiben. Daher hier einige allgemeine Hinweise. rund ums Sonnenbad:

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Vitamin D: Was ist im Winter?

Bei aller Notwendigkeit von Vitamin D: Mit der Sonne sollte man es auch nicht übertreiben. Daher hier einige allgemeine Hinweise rund ums Sonnenbad:

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So erkennst du, ob du einen Vitamin-D-Mangel hast

Fühlst du einen Mangel an Muskelkraft und Knochenschmerzen? Dies ist eines der Anzeichen für Vitaminmangel. Chronische Müdigkeit, häufige Erkältungen und Virusinfektionen gehören ebenfalls zu den Mangel-Symptomen. 

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Wie bekommst du zusätzliches Vitamin D?

Ob als Ergänzung im Sommer oder als kleiner Lichtblick im Winter: Vitamin D ist auch in bestimmten Lebensmitteln enthalten. In einigen von ihnen gibt es jedoch erhebliche Mengen

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Sonne & Vitamin D auf einen Blick

  • Vitamin D – das Sonnenvitamin – wird unter dem Einfluss des Sonnenlichts in der Haut gebildet.
  • Wie viel Sonne man benötigt, hängt hauptsächlich von Jahreszeit und Hauttyp ab.
  • Vitamin-D-Mangel kann den Körper krank machen.
  • Zu viel Sonne ist schädlich für die Haut und für die Gesundheit.
  • Mit den richtigen Lebensmitteln kann man die Vitamin-D-Zufuhr erhöhen.
  • Der Vitamin-D-Gehalt kann beim Arzt oder zuhause getestet werden.
  • In der dunklen Jahreszeit kann man über die Ernährung und über Nahrungsergänzungsmittel zusätzlich Vitamin D zu sich nehmen.
  • Ganz genau betrachtet ist Vitamin D kein Vitamin, sondern ein Prohormon. Aber aus historischen Gründen heißt es trotzdem Vitamin D.

Was ist Vitamin D und wofür ist es gut?

  • Vitamin D ist wichtig für gesunde Knochen und Zähne sowie ein starkes Immunsystem.
  • Als Steroidhormon beeinflusst Vitamin D über 700 Gene im menschlichen Körper.
  • Vitamin D unterstützt die Fähigkeit des Körpers, Infektionen und chronische Entzündungen zu bekämpfen.
  • Mithilfe des Vitamins produziert der Körper über 200 antimikrobielle Peptide, darunter Cathelicidin, ein natürliches Breitbandantibiotikum.[1]
  • Der Körper benötigt Vitamin D3 zur Aufnahme von Kalzium für Knochenwachstum und Knochenheilung, für gesunde Zähne, für eine normale Muskelfunktion und für die Stärkung des Immunsystems. 
  • Vitamin D erhöht die Aufnahme von Kalzium und Phosphor aus dem Darmtrakt. Fehlt es, nimmt der Darmtrakt nur 10-15 % des Kalziums aus der Nahrung und etwa 60 % des Phosphors auf. Vitamin D erhöht die Kalziumaufnahme um 30-40 % und die Phosphoraufnahme um 80 %. Bei Vitamin-D-Mangel ist die Aufnahme von Kalzium und Phosphor beeinträchtigt, wodurch die Synthese von Parathormon aktiviert wird.
  • Vitamin-D-Mangel verstärkt die osteolytische Aktivität in den Knochen, wodurch Kalzium und Phosphor ausgelaugt werden. Dies verringert die Knochendichte und erhöht das Risiko von Osteopenie, Osteoporose und Knochenbrüchen.
  • In den letzten Jahren wurde viel über den zusätzlichen Nutzen von Vitamin D als Schutzfaktor gegen Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Autoimmunerkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2, Grippe und Depression gesprochen. Diese Zusammenhänge sind jedoch noch nicht wissenschaftlich erwiesen.

Warum wird Vitamin D auch Sonnenvitamin genannt?

Vitamin D heißt auch Sonnenvitamin, weil es unser Körper mithilfe der Sonne selbst herstellen kann. In der Regel kann unser Körper ca. 80 % bis 90 % des Bedarfs über die Strahlung der Sonne abdecken. Sobald Sonnenstrahlen auf unsere Haut treffen, bildet sich dort nach einer Reaktion mit 7-Dehydrocholestin das Vitamin D3 (Cholecalciferol). Daraus wird dann in der Leber Calcidiol und in den Nieren Calcitriol. Insgesamt sind das Stoffe, die zu einem normalen Calciumspiegel im Blut beitragen und damit mittelbar auch zur Knochengesundheit.

Wie lange muss ich für Vitamin D in die Sonne?

Es ist von vielen Faktoren abhängig, wie viel Vitamin D die Haut durch das Sonnenlicht bilden kann: u.a. Jahreszeit, Kleidung und Aufenthaltsdauer. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt folgende Aufenthaltslängen je nach Hauttyp und Jahreszeit, um sich mit ausreichend Sonne zu versorgen.[2]

 

Helle bis sehr helle Hautfarbe, hellrotes oder blondes Haar, blaue oder grüne Augen

Mittlere Hautfarbe, dunkle Haare, braune Augen

März-Mai

10 bis 20 Minuten

15 bis 25 Minuten

Juni-August

5 bis 10 Minuten

10 bis 15 Minuten

September-Oktober

10 bis 20 Minuten

15 bis 25 Minuten

Übrige Zeit

Sonnenbestrahlung in Deutschland und vergleichbaren Regionen nicht stark genug.

Natürlich kann man am Vor- oder Nachmittag seinen Sonnenspaziergang machen. Dann ist jedoch in unseren Breitengraden je nach Hauttyp etwas mehr Zeit nötig. Das schweizerische Bundesamt für Gesundheit BAG schreibt dazu: „Am Morgen oder am späteren Nachmittag sind im Sommer bis zu einer halben Stunde und im Frühling und Herbst bis zu einer Stunde Sonnenschein nötig, um ausreichend Vitamin D zu bilden“.[3]

Wertvolle Hinweise für dein Sonnenbad

Bei aller Notwendigkeit von Vitamin D: Mit der Sonne sollte man es auch nicht übertreiben. Daher hier einige allgemeine Hinweise rund ums Sonnenbad:

  • Eincremen: Gerade bei stärkerer Sonne und bei längeren Aufenthalten unter Sonneneinstrahlung sollte man sich unbedingt mit Sonnencreme schützen. Regelmäßiges Nachcremen ist wichtig – vor allem nach dem Schwimmen.
  • Lichtschutzfaktor: Je nach Hauttyp kann man sich kürzer oder länger ohne Sonnenbrand in der Sonne aufhalten. Berechne einfach die maximale Sonnenbadezeit, indem du den Lichtschutzfaktor (LSF) des gewählten Sonnenschutzes mit der Eigenschutzzeit deiner Haut multiplizierst. Für Kinder empfiehlt das Bundesamt für Strahlenschutz (BfS) mindestens einen LSF von 30, für Erwachsene mindestens 20. Für größere Höhen, auf Schnee, am Wasser oder in sonnenreichen Regionen sollte der LSF 50 und größer sein.[1]
  • Mittagssonne meiden: Wie oben schon gesagt, sollte man die Mittagssonne eher meiden. Denn hier ist die UV-A- und UV-B-Strahlung am höchsten. Wichtig zu wissen: Auch im Schatten bekommst du noch 50 % der Sonne durch Umgebungsstrahlung ab.
  • Richtige Kleidung tragen: Dichte Kleidung schützt dich gegen UV-Strahlen. Der Schutz dünner oder nasser Kleidungsstücke ist bei Weitem nicht so hoch. Denk auch daran, deinen Kopf zu schützen.
  • Extra-Vorsicht für Schwangere: Für Schwangere bedeutet zu viel Sonne ein zusätzliches Gesundheitsrisiko, da es durch die hormonelle Umstellung zu Pigmentstörungen in der Haut kommen kann.

Vitamin D: Was ist im Winter?

An dunklen Herbsttagen und in den Wintermonaten reicht die Sonnenstrahlung nicht mehr aus, um über die Haut ausreichend Vitamin D zu bilden. Eine amerikanische Studie hat z.B. festgestellt, dass ein hoher Anteil an Deutschen einen Vitamin-D-Mangel hat.[1] In diesem Fall kann die zusätzliche Zufuhr des Vitamins über Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein. Damit hilft z. B. eine Vitamin-D-reiche Nahrung (fettreicher Fisch) oder Vitamin-D-Präparate.

So erkennst du, ob du einen Vitamin-D-Mangel hast

Fühlst du einen Mangel an Muskelkraft und Knochenschmerzen? Dies ist eines der Anzeichen für Vitaminmangel. Chronische Müdigkeit, häufige Erkältungen und Virusinfektionen gehören ebenfalls zu den Mangel-Symptomen. Und etwas Erstaunliches: Wenn du an Gewicht zunimmst, kann dies auf eine unzureichende Menge des Sonnenscheinvitamins zurückzuführen sein. Auch wenn deine Stimmung etwas gedrückt ist – ein Mangel kann depressive Zustände verursachen. Mit einem Vitamin-D-Test kann festgestellt werden, wie hoch dein Vitamin-D-Spiegel ist.

Welches sind die Risikogruppen für Vitamin-D-Mangel?

    • Ältere Menschen – mit zunehmendem Alter verringert sich die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu synthetisieren. Für sie ist eine längere Sonnenexposition erforderlich.
    • Personen, die der Sonne weniger ausgesetzt sind
    • Menschen mit dunkler Hautfarbe
    • Personen mit Fettmalabsorption – Vitamin D ist bekanntlich ein fettlösliches Vitamin
    • Menschen mit Fettleibigkeit oder die sich einer bariatrischen Operation unterziehen
    • Säuglinge und Kleinkinder – für sie empfiehlt die American Pediatric Association eine zusätzliche tägliche Zufuhr von 400 IE Vitamin D pro Tag.[1]

Wie bekommst du zusätzliches Vitamin D?

Ob als Ergänzung im Sommer oder als kleiner Lichtblick im Winter: Vitamin D ist auch in bestimmten Lebensmitteln enthalten. In einigen von ihnen gibt es jedoch erhebliche Mengen. Dazu gehören:

  • Lachs (vor allem aus Wildfang)
  • Makrele
  • Pilze
  • Lebertran (mit hohem Vitamin-D-Gehalt)
  • Thunfisch
  • In Öl eingelegte Sardinen
  • Leber (vom Rind oder Kalb)

Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen. Für dich bedeutet das, dass die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten immer mit der Nahrung (die auch Fett enthält) erfolgen sollte. Auf nüchternen Magen gibt es kein Fett, aber es ist für die Aufnahme des Vitamins notwendig. Bitte besprich die Versorgung mit zusätzlichem Vitamin D unbedingt auch mit deinem Arzt, damit eine Überdosierung vermieden werden kann. Wenn du nicht weißt, was du zum Abendessen kochen sollst, kannst du eines der oben genannten „Superfoods“ verwenden.

Wichtig zu wissen

Leidest du an Beschwerden oder vermutest Mangelerscheinungen? Dann suche bitte unbedingt eine Ärztin oder einen Arzt auf, um das zu besprechen.

Weiterführende Literatur:

Bundesinstitut für Risikobewertung: Vitamin D, das Immunsystem und COVID-19. Mitteilung Nr. 015/2021 des BfR vom 14. Mai 2021. URL: https://www.bfr.bund.de/cm/343/vitamin-d-das-immunsystem-und-covid-19.pdf (zuletzt abgerufen am 18.05.2022).

Quellen:

[1] John H. White: Vitamin D as an inducer of cathelicidin antimicrobial peptide expression: Past, present and future. In: The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology. Volume 121. Issues 1-2. Juli 2010. Seiten 234-238. URL: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0960076010001251 (abgerufen am 19.05.2022).

[2] Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin D. Gemeinsame FAQ des BfR, der DGE und des MRI vom 22.10.2012. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/vitamin-d/ (zuletzt abgerufen am 19.05.2022)

[3] Bundesamt für Gesundheit BAG/Eidgenössisches Departement des Innern EDI: Vitamin D und Sonnenstrahlung. 09.06.2021. URL: https://www.bag.admin.ch/bag/de/home/gesund-leben/umwelt-und-gesundheit/strahlung-radioaktivitaet-schall/elektromagnetische-felder-emf-uv-laser-licht/sonne_uv-strahlung.html (zuletzt abgerufen am 19.05.2022).

[4] Bundesamt für Strahlenschutz: UV-Schutz durch Sonnencreme. URL: https://www.bfs.de/DE/themen/opt/uv/schutz/sonnencreme/sonnencreme_node.html (zuletzt abgerufen am 19.05.2022).

[5] Martina Rabenberg, Christa Scheidt-Nave et al.: Vitamin D status among adults in Germany – results from the German Health Interview and Examination Survey for Adults (DEGS1). BMC Public Health. 2015. 15: 641. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499202/ (aufgerufen am 19.05.2022).

[6] Nach Carrie Armstrong: AAP doubles recommended Vitamin D Intake in Childen. American Family Physician 2009 JUL 15;80(2). URL: https://www.aafp.org/afp/2009/0715/p196.html (aufgerufen am 19.05.2022).

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