Vitamin D: Bedeutung und Bedarf

Vitamin D wird zu den fettlöslichen Vitaminen gezählt. Es spielt bei zahlreichen Prozessen im Körper eine wichtige Rolle. Unter anderem trägt Vitamin D zur Stabilität deiner Knochen bei. Für die körpereigene Bildung von Vitamin D ist Sonnenlicht erforderlich. Falls dieses nicht ausreichend zur Verfügung steht, kann die Einnahme als Nahrungsergänzung sinnvoll sein. Damit lässt sich ein Vitamin-D-Mangel vermeiden.

Das Wichtigste zu Vitamin D

Streng genommen handelt es sich bei Vitamin D nicht um ein Vitamin, sondern um ein sogenanntes Prohormon. Dennoch werden unter dem Begriff Vitamin D verschiedene fettlösliche Verbindungen zusammengefasst:

Neben Vitamin D2 (Ergocalciferol) zählt dazu auch Vitamin D3 (Cholecalciferol). Dieses wandelt dein Körper in den Nieren und der Leber in das Hormon Calcitriol um oder kann es in Form von Calcifediol im Fett und in der Muskulatur speichern.

Wie wird der Körper mit Vitamin D versorgt?

Vitamin D wird häufig auch als Sonnenvitamin bezeichnet. Das liegt daran, dass es dein Körper normalerweise überwiegend selbst bildet, sofern er ausreichend Sonnenlicht abbekommt.

Bei der körpereigenen Synthese nutzt deine Leber zunächst Cholesterin, um daraus Provitamin D3 zu bilden. Dieses wird dann mithilfe von UV-B-Strahlung in der Haut zu Prävitamin D3 und dann schließlich zu Vitamin D3 umgewandelt.

Der Einfluss durch die Ernährung spielt bei der Versorgung mit Vitamin D eine untergeordnete Rolle. Sie macht bei der Deckung des Bedarfs nur zwischen 10 und 20 Prozent aus.

Wofür braucht der Körper Vitamin D?

Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium und Phosphat aus dem Darm und den Einbau in die Knochen. Damit trägt es entscheidend zur Mineralisierung der Knochen sowie der Zähne bei.

Außerdem spielt Vitamin D eine wichtige Rolle

  • bei der Steuerung zahlreicher Gene bzw.
  • der Bildung bestimmter Proteine
  • sowie einer Reihe weiterer Stoffwechselprozesse und
  • für ein funktionierendes Immunsystem.

In welchen Lebensmitteln ist Vitamin D enthalten?

Abgesehen von Lebertran gibt es nicht viele Lebensmittel, die eine größere Menge an Vitamin D enthalten. Als Alternativen kommen vor allem einige Fischsorten infrage, um den Anteil des Vitamins in der Nahrung zu erhöhen:

  • 100 Gramm Lachs enthalten beispielsweise 16 Mikrogramm Vitamin D.
  • Aal bringt es auf 20 Mikrogramm und Hering auf 25 Mikrogramm.

Außerdem spielt Vitamin D eine wichtige Rolle

  • bei der Steuerung zahlreicher Gene bzw.
  • der Bildung bestimmter Proteine
  • sowie einer Reihe weiterer Stoffwechselprozesse und
  • für ein funktionierendes Immunsystem.

Nahrung: Welches Obst und Gemüse liefert Vitamin D?

Einige Pilze wie Champignons, Steinpilze und Pfifferlinge enthalten auf 100 Gramm etwa zwei bis drei Mikrogramm Vitamin D. Davon abgesehen helfen dir Obst und Gemüse jedoch nicht bei der Deckung deines Bedarfs.

Kochrezept: Pilzpfanne mit viel Vitamin D

Mit bestimmten Kochrezepten lässt sich die Versorgung mit Vitamin D verbessern. Diese enthalten dann Zutaten mit recht hohem Gehalt des Vitamins.

Zutaten für 4 Portionen

  • ½ kg Champignons, Steinpilze und Pfifferlinge
  • 1 EL Olivenöl
  • 2 Knoblauchzehen
  • 20 Salbeiblätter
  • 250 g Spinat
  • Salz & Pfeffer
  • Zitronenschale
  1. Pilze putzen und in kleine Stücke schneiden. Knoblauch in Scheibchen schneiden. Pilze mit Olivenöl von beiden Seiten anbraten. Wenn sie etwas Farbe haben, an den Pfannenrand schieben und mehr Olivenöl in die Mitte geben.

  2. Salbeiblätter und Knoblauch anbraten.

  3. Pilze, Salbei und Knoblauch gut vermischen. Spinat dazugeben und 1-2 Minuten lang zusammenfallen lassen. Nach Geschmack würzen mit Salz, Pfeffer und Abrieb der Zitronenschale.

Erwachsene und Kinder: Wie viel Vitamin D braucht der Körper?

Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) liegt der Tagesbedarf an Vitamin D bei ausbleibender körpereigener Produktion

  • ab Vollendung des ersten Lebensjahres bei ungefähr 20 Mikrogramm pro Tag.
  • Für die ersten zwölf Lebensmonate empfiehlt die DGE 10 Mikrogramm täglich, was der üblichen Menge der Präparate für die Rachitisprophylaxe entspricht.[1]

Forschung: Was sagen Studien zu Vitamin D?

Studien in den letzten Jahren deuten darauf hin, dass eine ausreichend hohe Versorgung mit Vitamin D möglicherweise das Risiko für diverse Krankheiten senken kann. Dazu zählen beispielsweise Autoimmunkrankheiten wie Multiple Sklerose, Typ-2-Diabetes sowie Krebs und kardiovaskuläre Erkrankungen.

Wissenschaftliche Nachweise stehen bislang allerdings noch aus, sodass du derartige Versprechen mit Vorsicht genießen und nicht als Tatsache ansehen solltest.

Welche Auswirkungen hat ein Vitamin-D-Mangel?

Ein Vitamin-D-Mangel kann sich insbesondere negativ auf die Knochendichte auswirken. Erwachsene können dadurch an Osteomalazie oder Osteoporose erkranken. Säuglinge und Kleinkinder mit Vitamin-D-Mangel sind sehr häufig von Rachitis betroffen. Neben der Beeinträchtigung der Knochengesundheit zählen unter anderem  Myasthenie (Muskelschwäche),  Haarausfall und eine erhöhte Infektanfälligkeit zu den möglichen Folgen.

Wie kommt es zu einem Vitamin-D-Mangel?

Da Vitamin D von deinem Körper in erster Linie mithilfe von Sonnenlicht gebildet wird, ist ein Mangel in Mittel- und Nordeuropa recht weit verbreitet. Denn gerade in den Wintermonaten reicht die Sonne oft nicht aus, dass dein Körper genug Vitamin D produzieren kann. Hinzu kommt, dass die meisten Menschen heute nicht mehr im Freien arbeiten und ihr Körper selbst im Sommer kaum Sonne abbekommt.

Wer gehört zur Risikogruppe für einen Vitamin-D-Mangel?

Unabhängig vom Sonnenlicht ist das Risiko für Vitamin-D-Mangel bei folgenden Personengruppen grundsätzlich erhöht:

  • Ältere Menschen , da sie mit den Jahren oft mehr Zeit in geschlossenen Räumen verbringen und ihr Körper zudem weniger Vitamin D bildet.
  • Dunkelhäutige Menschen, da ihre Haut weniger für die Bildung von Vitamin D notwendige UV-Strahlen durchlässt.
  • Personen mit chronischen Erkrankungen der Nieren, der Leber oder des Magen-Darm-Systems.
  • Patienten, die bestimmte Präparate einnehmen, die sich negativ auf den Vitamin-D-Stoffwechsel auswirken.
  • Säuglinge, da sie natürlich nicht der direkten Sonneneinstrahlung ausgesetzt werden dürfen. Deswegen erhalten Säuglinge für gewöhnlich täglich Vitamin D, um ein Erkranken an Rachitis zu verhindern.

Solarium-Besuch gegen Vitamin-D-Mangel?

Viele Menschen nutzen in der dunklen Jahreszeit das Solarium, um ihre Haut zu bräunen. Gleichzeitig wollen sie etwas gegen Symptome wie Abgeschlagenheit tun und die Versorung mit Vitamin D anregen.

Das ist jedoch eine denkbar schlechte Idee. Denn je nach Hauttyp erhöhst du durch regelmäßige Besuche im Solarium deutlich das Risiko, an Hautkrebs zu erkranken. Hinzu kommt, dass die hohe Konzentration an UV-A-Strahlung unter der Sonnenbank nach derzeitiger Studienlage möglicherweise sogar dazu beitragen kann, dass dein Körper Vitamin D abbaut.

Um einem Mangel vorzubeugen, die Zufuhr von Vitamin D zu erhöhen und deiner Gesundheit etwas Gutes zu tun, ist die künstliche Sonnenbestrahlung daher entgegen anderslautender Aussagen nicht geeignet.

Kann es zu einer Vitamin-D-Überdosierung kommen?

Im Unterschied zu wasserlöslichen Vitaminen kann der Körper überschüssiges Vitamin nicht einfach ausscheiden. Deshalb ist eine Überdosierung durch die Einnahme als Nahrungsergänzung möglich.

In der Folge kommt es zu einem erhöhten Calciumspiegel, der sich unter anderem mit Übelkeit, Erbrechen und Appetitmangel bemerkbar machen kann. Schwere Fälle können sogar Herzrhythmusstörungen sowie Nierenschäden nach sich ziehen. Beachte dabei, dass sich die Menge der Überdosierung häufig schleichend entwickelt und Schäden dementsprechend nicht immer gleich bemerkt werden.

Nahrungsergänzungsmittel: Sind Vitamin-D-Produkte sinnvoll?

Vitamin D ist als Nahrungsergänzung sehr beliebt. Die erhältlichen Dosierungen und Einnahmeempfehlungen schwanken allerdings mitunter stark.

Falls bei dir tatsächlich ein Mangel an Vitamin D besteht, kann es sinnvoll sein, es in einer bedarfsgerechten Dosis als Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen. Ob ein Mangel vorliegt, kannst du mit einem Vitamin-D-Test prüfen.

Wie kann ich einen Vitamin-D-Mangel testen?

Mit einem Test auf Vitamin D erhältst du auch wertvolle Hinweise dazu, worauf du bei der individuellen Dosierung der Supplementierung achten solltest. Denn im Hinblick auf die Zufuhr von Vitamin D hilft viel nicht unbedingt viel, sondern kann möglicherweise sogar schaden.

Eine bedarfsgerechte Zufuhr gelingt dir zum Beispiel, indem du vorab deine DNA analysieren lässt. Anhand der Laborbefunde lässt sich eine perfekt abgestimmte Mischung aus Vitamin D und zahlreichen weiteren wichtigen Mikronährstoffen zusammenstellen.

Das Wichtigste zu Vitamin D auf einen Blick

  • Vitamin D ist ein Prohormon, das insbesondere für die Knochenmineralisierung wichtig ist.
  • Unter idealen Bedingungen bildet dein Körper mithilfe von UV-B-Strahlen über die Haut bis zu 90 Prozent des Vitamin-D-Bedarfs selbst.
  • Da die Sonne in Mittel- und Nordeuropa oft nicht genug scheint, ist Vitamin-D-Mangel bei uns weit verbreitet.
  • Aufgrund der niedrigen Konzentration in den meisten Lebensmitteln spielt die Nahrung bei der Vitamin-D-Versorgung eine untergeordnete Rolle.
  • Die Einnahme als Nahrungsergänzung kann einen wichtigen Beitrag zur Prävention leisten, sofern dabei eine Überdosierung mit den Präparaten vermieden wird.

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