Mangan: Wirkung & Tagesbedarf

Mangan ist ein Spurenelement, das im Körper insbesondere als Bestandteil unterschiedlicher Enzyme sowie für die Energieversorgung der Zellen von Bedeutung ist. Eine bedarfsgerechte Versorgung im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung ist lebenswichtig. Allerdings kann eine Überdosierung schnell zu einer ernsten Gesundheitsgefahr werden. Daher sollte die Einnahme als [ Nahrungsergänzungsmittel | URL-Linkziel tbd. ] nur im Falle eines tatsächlich vorhandenen Bedarfs erfolgen.

Zusammenfassung
Mangan

Aus chemischer Sicht handelt es sich bei Mangan um ein Element. Es zählt zu den sogenannten Übergangsmetallen und wird in der Stahlproduktion häufig als Bestandteil von Legierungen verwendet. Dort verbessert es unter anderem die Durchhärtung des Stahls.

Für Menschen ist Mangan ein essenzielles Spurenelement. Spurenelemente sind jene Mineralstoffe, von denen im Körper weniger als 50 Milligramm je Kilo Körpergewicht gespeichert sind. Im Falle von Mangan liegt die im menschlichen Körper gespeicherte Menge gerade einmal bei insgesamt ungefähr 10 bis 40 Milligramm. Das Mangan befindet sich hauptsächlich in den Knochen, der Leber, der Bauchspeicheldrüse sowie den Nieren.

Wirkung: Für was ist Mangan gut?

Mangan hat im Körper verschiedene wichtige Funktionen und ist in zahlreichen Enzymen enthalten. Das Spurenelement kann unter anderem zu einem normalen Knochenbau und Energiestoffwechsel beitragen sowie die normale Bildung des Bindegewebes und der Knorpel unterstützen. Außerdem kann es dabei helfen, die Zellen in deinem Körper vor Schäden durch oxidativen Stress zu schützen.

Hat Mangan Wirkungen auf die Psyche?

Häufig ist zu lesen, dass Mangan als Nahrungsergänzung eine positive Wirkung auf die Psyche hat. Solche Aussagen sind allerdings mit Vorsicht zu genießen. Behauptungen, wie zum Beispiel, dass eine Nahrungsergänzung mit Mangan Erschöpfung und Müdigkeit reduzieren oder Stimmungsschwankungen entgegenwirken kann, konnten bislang nicht wissenschaftlich belegt werden.

Auch wenn das Spurenelement an vielen Prozessen im Körper beteiligt ist, ist eine zusätzliche Zufuhr nicht immer mit erkennbaren Vorteilen verbunden.

Wie hoch ist der Tagesbedarf für Mangan?

In ihren Referenzwerten für die Manganzufuhr empfiehlt die DGE:

  • Für Erwachsene und für Kinder ab einem Alter von 10 Jahren 2 mg bis 5 mg Mangan am Tag.
  • Bei kleineren Kindern liegt der tägliche Bedarf laut DGE je nach Alter bei 0,6 mg bis 3 mg.
  • Für Babys, die jünger als vier Monate sind, liegen keine Empfehlungen hinsichtlich des Manganbedarfs vor.¹

Wie wird der Körper mit Mangan versorgt?

Der Körper kann Mangan nicht selbst bilden. Daher ist er darauf angewiesen, dass mit der täglichen Ernährung eine ausreichende Menge des essenziellen Spurenelements aufgenommen wird. In der Praxis stellt das für gewöhnlich kein großes Problem dar.

Tierische Nahrungsmittel wie Fleisch und Fisch enthalten im Normalfall nur wenig Mangan. Die Deckung des Bedarfs erfolgt daher hauptsächlich über pflanzliche Kost. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Mangan sind zum Beispiel verschiedene Nüsse und Samen, Vollkorngetreide, Haferflocken, Reis, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse. Außerdem ist Mangan auch in schwarzem Tee und Kaffee enthalten.

Mangangehalt in ausgewählten Lebensmitteln (mg/100 g)

  • Linsen 1,49 mg
  • Weiße Bohnen 1,62 mg
  • Sojabohnen 2,71 mg
  • Haferflocken 4,5 mg
  • Roggen 2,9 mg
  • Naturreis 2,1 mg
  • Grünkohl 0,55 mg
  • Heidelbeeren 4,2 mg
  • Cashewkerne 0,84 mg
  • Haselnüsse 5,7 mg
  • Mandeln 1,9 mg
  • Kakaopulver 2,5 mg

Welche Lebensmittel enthalten sowohl Kupfer als Mangan?

Wie Mangan ist auch Kupfer wichtig für den Aufbau des Bindegewebes. Zu den Lebensmitteln, die sowohl Mangan als auch Kupfer enthalten, zählen zum Beispiel Kakaopulver, Haferflocken, Vollkorngetreide, Haselnüsse und Cashewkerne sowie verschiedene Hülsenfrüchte wie Linsen, Sojabohnen und Kichererbsen.

Mangan- und kupferhaltige Lebensmittel

Ursachen für Manganmangel

Im Normalfall ist eine ausreichende Versorgung mit Mangan über die tägliche Ernährung möglich. Ein Mangel tritt also nur sehr selten auf. Mögliche Ursachen, die in diesem Fall infrage kommen, sind zum Beispiel Alkoholmissbrauch, eine einseitige, zucker- und weißmehlreiche Ernährungsweise, bei der kaum Gemüse aufgenommen wird, und eine Belastung mit Schwermetallen.

Wie äußert sich ein Manganmangel?

Ein Mangel an Mangan kann sich durch verschiedene, oftmals unspezifische Symptome äußern. Die vermeintlichen Mangelerscheinungen lassen sich allerdings nicht nur auf eine unzureichende Manganversorgung zurückführen. Teilweise konnten sie bislang auch nur in Tierversuchen nachgewiesen werden.

Als mögliche Folgen eines Mangels an Mangan gelten unter anderem:

  • Störungen des Wachstums bei Kindern
  • Unfruchtbarkeit
  • Veränderungen an der Substanz der Knochen
  • Hautentzündungen
  • Gewichtsverlust

Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass ein Mangel an Mangan beispielsweise auch die Entstehung einer Insulinresistenz begünstigen kann.

Wie interagiert Mangan mit anderen Mineralstoffen?

Bestimmte Mikronährstoffe können die Manganaufnahme beeinträchtigen. Das gilt zum Beispiel für Eisen, das die gleichen Absorptionsmechanismen nutzt. Davon abgesehen kann sich unter anderem auch eine Supplementierung mit Kalzium oder Magnesium negativ auf die Aufnahme von Mangan auswirken.

Kann sich Mangan schädlich auswirken?

Sofern sich die Zufuhr zur Deckung des Tagesbedarfs auf normale Lebensmittel beschränkt, ist eine Überdosierung von Mangan äußerst unwahrscheinlich. In hohen Dosen kann es allerdings durchaus giftig wirken. Besonders gefährdet sind Menschen, die bei der Arbeit regelmäßig mit Mangan oder manganhaltigem Staub in Kontakt kommen und diesen einatmen.

Neben Atemwegsentzündungen und Husten kann es auf Dauer zu neurologischen Schäden kommen, die sich negativ auf das Gehirn und die Atemwege auswirken. Die mit einer solchen auch als Manganismus bezeichneten Mangan-Vergiftung verbundenen Symptome ähneln denen von Parkinson.

Im Unterschied zu vielen anderen Mineralstoffen und Vitaminen hat die in der EU für die Lebensmittelsicherheit zuständige Behörde EFSA für Mangan keine tolerierbare obere Einnahmemenge festgelegt. Sie begründet dies unter anderem mit fehlenden Daten.² 

Mangan als Nahrungsergänzung

Wie du siehst, ist das essenzielle Spurenelement Mangan für deinen Körper sehr wichtig. Dennoch sollte man zur Vermeidung unnötiger Risiken darauf verzichten, Mangan-Tabletten einzunehmen, ohne den tatsächlichen Bedarf zu kennen.

Stattdessen empfiehlt es sich, bei Mangan als Nahrungsergänzungsmittel auf eine bedarfsgerechte Dosierung zu achten. Das funktioniert z.B. mit einer Genanalyse. Anhand der dabei gewonnenen Erkenntnisse lässt sich eine individuelle Mischung aus Mangan und weiteren wichtigen Mikronährstoffen  für dich zusammenstellen.

Zusammenfassung

  • Mangan ist ein Spurenelement, von dem im gesamten menschlichen Körper etwa 10 mg bis 40 mg enthalten sind.
  • Mangan ist unter anderem ein wichtiger Bestandteil zahlreicher Enzyme, die wichtig für verschiedene Funktionen des Körpers sind.
  • Laut DGE haben Kinder ab einem Alter von 10 Jahren und Erwachsene einen Tagesbedarf von 2 mg bis 5 mg.
  • Mangan ist hauptsächlich in pflanzlicher Nahrung wie Getreide, Nüssen und Blattgemüse enthalten.
  • Ein Manganmangel tritt nur sehr selten auf; damit einhergehende Mangelerscheinungen lassen sich nicht alle zweifelsfrei zuordnen.
  • Da eine Überversorgung nicht ohne Risiken ist, sollte man Mangan als Nahrungsergänzungsmittel nicht eigenständig dosieren.

Wichtig zu wissen

Leidest du an Beschwerden, bestimmten Erkrankungen oder vermutest Mangelerscheinungen? Dann suche bitte unbedingt eine Ärztin oder einen Arzt auf, um das zu besprechen.

Quellen

¹ Schätzwerte für eine angemessene Manganzufuhr (zuletzt überarbeitet: 2000). Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kupfer-mangan-chrom-molybdaen/?L=0 (zuletzt abgerufen am 23.05.2022).

² Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals (Veröffentlichung: Februar 2006). Scientific Committee on Food, Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. URL: https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf (zuletzt abgerufen am 23.05.2022).

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