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Omega-3: Bedeutung & Bedarf

Omega-3-Fette sind mehrfach ungesättigte, essenzielle Fettsäuren. Sie haben im Körper viele wichtige Funktionen. Unter anderem tragen sie zu einer normalen Augen- und Gehirnfunktion bei. Für die Gesundheit ist bedarfsgerechte Aufnahme entscheidend. Es gibt verschiedene Omega-3-Fettsäuren, die jedoch nicht alle die gleiche Wirksamkeit besitzen. Je nach Art der Ernährung kann die zusätzliche Einnahme von Fischöl sinnvoll sein.

omega-3

Was ist Omega-3?

Bei Omega-3 handelt es sich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Ihre Zufuhr ist für den menschlichen Körper von klein auf essenziell. Es gibt verschiedene Omega-3-Fettsäuren. Neben Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) zählt dazu auch Alpha-Linolensäure (ALA).

Die meisten positiven Auswirkungen von Omega-3 lassen sich allerdings nur durch DHA und EPA erzielen. Der Körper kann Alpha-Linolensäure zwar in diese Fettsäuren umwandeln. Die Umwandlungsrate ist jedoch sehr gering. Wenn im Folgenden von der Wirkung von Omega-3 die Rede ist, sind daher vorrangig die beiden Fettsäuren DHA und EPA gemeint.

Wirkung: Für was ist Omega-3 gut?

Omega-3-Fette sind ein unverzichtbarer Bestandteil der Zellmembranen. Sie tragen entscheidend dazu bei, dass diese flexibel bleiben. Im Körper haben sie zahlreiche wichtige Funktionen und leisten einen wertvollen Beitrag zur Gesundheit.

Die Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) spielen unter anderem für die Sehkraft und eine normale Funktion des Gehirns eine große Rolle. Außerdem fördern sie die Herzgesundheit.

Die beiden Fettsäuren können dazu beitragen:

  • das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken,

  • zu hohem Blutdruck entgegenzuwirken sowie
  • den Cholesterinspiegel zu senken und
  • die Blutfettwerte auf einem normalen Level zu halten.

Omega-3 während der Schwangerschaft und der Stillzeit

Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3 ist nicht zuletzt für die gesunde Entwicklung von Babys im Mutterleib und nach der Geburt sehr wichtig. Während der Schwangerschaft und in der Stillzeit ist es daher entscheidend, dass (werdende) Mütter genug Omega-3-Fettsäuren mit der Nahrung zu sich nehmen. Andernfalls können unter anderem die Entwicklung des Sehvermögens und des Gehirns des Babys beeinträchtigt werden.

Omega-3-Tagesbedarf im Überblick

Der Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren wird von verschiedenen Faktoren bestimmt. Neben dem Alter spielt auch der individuelle Lebensstil im Hinblick auf den Bedarf eine Rolle.

Gemäß den Empfehlungen der DGE sollten Omega-3-Fette etwa 0,5 Prozent der gesamten täglichen Kalorienzufuhr ausmachen. Je nach Energiebedarf würde das ungefähr 1 g bis 1,5 g pro Tag bedeuten. Allerdings bezieht sich die Empfehlung der DGE auf Alpha-Linolensäure.1

Für die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA schwanken die Empfehlungen für den Tagesbedarf zwischen 250 mg und 600 mg. In diesem Bereich machst du als gesunder erwachsener Mensch, der sich ausgewogen ernährt, in der Regel nichts falsch.

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Wann ist mehr Omega-3 sinnvoll?

In bestimmten Situationen kann eine höhere Dosierung sinnvoll sein. Das ist z.B. während einer sehr strengen Diät oder aufgrund einer hohen körperlichen Belastung im Leistungssport der Fall. Davon abgesehen sollten auch ältere Menschen mehr Omega-3 zu sich nehmen, um ihre Gehirnfunktion zu unterstützen. Unabhängig davon werden Tagesdosen von 3.000 mg bis 5.000 mg DHA und EPA für gesunde Erwachsene allgemein als unbedenklich eingeschätzt.

Das Verhältnis von Omega-6-zu Omega-3-Fettsäuren

Neben der tatsächlich aufgenommenen Menge an Omega-3-Fetten spielt auch ihr Verhältnis zu Omega-6 Fetten eine Rolle. Auch bei diesen handelt es sich um mehrfach ungesättigte, essenzielle Fettsäuren. Sie sind jedoch in weit mehr gängigen Lebensmitteln enthalten. Das führt dazu, dass wir sie in der Regel in einer größeren Menge als Omega-3-Fette zu uns nehmen.

Das Problem dabei ist, dass eine zu hohe Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren dazu führen kann, dass der Körper Omega-3-Fette nicht mehr richtig aufnehmen kann. Auf Dauer werden durch das ungünstige Verhältnis zwischen den beiden Fettsäuren unter anderem Entzündungsprozesse begünstigt. Um das zu vermeiden, sollte der Anteil der Omega-6-Fette in der Ernährung im Idealfall maximal das Fünffache der Omega-3-Fettsäuren betragen.

Lebensmittel: Wo ist Omega-3 drin?

Omega-3 ist in verschiedenen Lebensmitteln enthalten. Als Quelle für EPA und DHA sind insbesondere fettreiche Fischsorten wie Lachs von Bedeutung. Die weniger wirksame Alpha-Linolensäure ist hingegen in diversen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

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Lebensmittel: Wo ist Omega-3 drin?

Omega-3 ist in verschiedenen Lebensmitteln enthalten. Als Quelle für EPA und DHA sind insbesondere fettreiche Fischsorten wie Lachs von Bedeutung. Die weniger wirksame Alpha-Linolensäure ist hingegen in diversen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten.

Fische: Tierische Lebensmittel mit viel Omega-3

Fische sind gute Lieferanten für Omega-3 (Gehalt je 100 g):

  • Lachs: 1,8 g

  • Sardinen: 2,1 g
  • Makrelen: 1,3 g
  • Thunfisch: 0,7 g
  • Hering: 2 g
  • Sprotten: 3,1 g

Hinweis: Der genaue Gehalt an Omega-3 kann unter anderem je nach Fangzeit der Fische variieren.

Pflanzliche Lebensmittel mit viel Omega-3

Über einen hohen Gehalt an ALA verfügen z.B. folgende Lebensmittel mit Omega-3 (Gehalt je 100 g/ml):

  • Chiasamen: 19 g

  • Leinsamen: 16,7 g
  • Leinöl: 54 g
  • Walnüsse: 7,8 g
  • Hanföl: 17 g
  • Rapsöl: 9,6 g

Omega-3 aus Mikroalgen für Veganer

Alpha-Linolensäure (ALA) stellt keine adäquate Lösung für die Versorgung mit Omega-3 dar. Dennoch müssen Veganer nicht auf die positive Wirkung der essenziellen Fettsäuren verzichten. Bestimmte Mikroalgen enthalten ebenfalls DHA und EPA.

Wenn du Veganer bist und deshalb kein Fischöl einnehmen möchtest, kannst du also alternativ auch zu aus Algen hergestellten Omega-3-Präparaten greifen. Algenöl aus Mikroalgen ist auch dann eine eine gute Alternative, wenn du keinen Fisch magst oder ihn aus ökologischen Gründen nicht essen möchtest.

Was passiert bei zu wenig Omega-3?

Ein Omega-3-Mangel kann verschiedene Beschwerden verursachen. Zu den möglichen Symptomen, mit denen er sich bemerkbar macht, zählen z.B.:

  • Unruhe und Müdigkeit,

  • Probleme mit der Haut sowie
  • Seh- und Muskelschwäche.

In der Praxis müssen allerdings nicht alle Symptome auftreten. Dadurch ist das Erkennen eines vorhandenen Mangels ohne ärztliche Untersuchung erfahrungsgemäß oft schwer.

Nebenwirkungen: Kann Omega-3 auch schädlich sein?

Obwohl Omega-3-Fette für den Körper unverzichtbar sind, kann eine dauerhaft zu hohe Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln wie Fischöl durchaus Probleme verursachen. Da Omega-3 das Blut verdünnt, können Blutungen bei Verletzungen stärker als gewöhnlich ausfallen. Das gilt laut Studien in der Regel ab einer täglichen Zufuhr von mehr als 2.000 mg.2

Davon abgesehen kann die hochdosierte Einnahme mitunter Übelkeit bis hin zu Erbrechen auslösen und eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte mit sich bringen. In einigen Fällen kann es sogar zu Herzrhythmusstörungen  kommen. Es empfiehlt sich daher, eine hohe Dosierung von Präparaten wie Fischöl über einen längeren Zeitraum nur nach Rücksprache mit einem Arzt vorzunehmen.

Omega-3-Kapseln als Nahrungsergänzungsmittel

Grundsätzlich ist es problemlos möglich, deinen Tagesbedarf an Omega-3 mit der Nahrung zu decken. Sofern fette Fischsorten regelmäßig Bestandteil deiner Ernährung sind, nimmst du im Normalfall ausreichend DHA und EPA zu dir. Ist das nicht der Fall oder ist dein Bedarf erhöht, kann die Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Omega-3-Kapseln durchaus sinnvoll sein.

Um optimal von der Wirkung zu profitieren, sollte man Omega-3 jedoch individuell dosieren und bei der Einnahme als Nahrungsergänzungsmittel den tatsächlichen Bedarf berücksichtigen. Das gelingt beispielsweise besonders gut, indem man eine Analyse deiner Analyse deiner Gene durchführen lässt. Anhand der Testergebnisse kann dann eine  individuelle Mischung aus Omega-3 und zahlreichen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen zusammengestellt werden.

Das Wichtigste zu Omega-3 auf einen Blick

  • Omega-3-Fette zählen zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
  • Der Organismus ist darauf angewiesen, dass ihm die essenziellen Fettsäuren in ausreichender Menge zugeführt werden.
  • Positive Effekte lassen sich hauptsächlich durch die Omega-3-Fettsäuren DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) erzielen.
  • Omega-3-Fette fördern unter anderem eine normale Gehirnfunktion, die Sehkraft sowie die Gesundheit des Herzens.
  • Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Omega-3-Gehalt zählen in erster Linie fettreiche Fischsorten.
  • Veganer können statt Fischöl Nahrungsergänzungsmittel mit aus Algen gewonnenen Omega-3-Fetten einnehmen.

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Wichtig zu Wissen

Leidest du an Beschwerden, bestimmten Erkrankungen oder vermutest Mangelerscheinungen? Dann suche bitte unbedingt eine Ärztin oder einen Arzt auf, um das zu besprechen.

Quellen

1 Richtwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. für die Zufuhr von Fetten (letzte Überarbeitung: 2000). URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/?L=0 (zuletzt aufgerufen am: 21.06.2022).

2 Robin Emsley, Dana J H Niehaus, Petrus P Oosthuizen, Liezl Koen, Brynne Ascott-Evans, Bonginkosi Chiliza, Susan J van Rensburg, Retha M Smit: Safety of the omega-3 fatty acid, eicosapentaenoic acid (EPA) in psychiatric patients: results from a randomized, placebo-controlled trial (Veröffentlichung: 2008). URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18962989/ (zuletzt aufgerufen am 21.06.2022).