Eisen: Bedeutung & Bedarf

Eisen ist ein Mineralstoff, der im Körper an wichtigen Prozessen beteiligt ist. Insbesondere für den Transport von Sauerstoff zu den Zellen spielt Eisen eine entscheidende Rolle. Eine ausreichende Eisenversorgung ist für die Gesundheit deshalb unverzichtbar. Allerdings kann eine Überversorgung mit Eisen schwerwiegende Probleme verursachen. Du solltest daher stets auf eine bedarfsgerechte Aufnahme achten.

Zusammenfassung
Eisen NovoDaily

Eisen zählt zu den sogenannten Spurenelementen. Das sind jene Mineralstoffe, von denen weniger als 50 mg pro Kilogramm Körpergewicht im Organismus gespeichert sind. Im menschlichen Körper befinden sich insgesamt ungefähr 2,5 g bis 4 g Eisen. Mehr als die Hälfte davon entfällt auf das Hämoglobin.

Eigenschaften: Wofür braucht der Körper Eisen?

Trotz der geringen Menge, in der es im Körper vorkommt, ist Eisen für die Gesundheit sehr wichtig. Das Spurenelement spielt insbesondere für den Sauerstofftransport im Blut eine entscheidende Rolle. Als Bestandteil des Hämoglobins sorgt es dafür, dass der eingeatmete Sauerstoff von der Lunge über die Blutbahn zu den Zellen transportiert wird.

Wie hoch ist der Eisenbedarf?

Der Eisenbedarf ist individuell verschieden. Er variiert je nach Alter und Geschlecht.

Die DGE gibt für die Eisenaufnahme folgende Referenzwerte an:

  • Jugendliche zwischen 15 bis 18 Jahren: weiblich – 15 mg, männlich 12 mg.
  • Männern ab 19 Jahren wird eine Zufuhr von 10 mg täglich empfohlen.
  • Der tägliche Eisenbedarf von Frauen liegt bis zum Erreichen der Menopause bei 15 mg.
  • Schwangere benötigen doppelt so viel Eisen und sollten dementsprechend rund 30 mg zu sich nehmen.
  • Während der Stillzeit liegt der Tagesbedarf an Eisen bei 20 mg.
  • Kinder benötigen je nach Alter und Geschlecht zwischen 8 mg und 15 mg Eisen pro Tag.
  • Der tägliche Bedarf von Neugeborenen liegt bei 0,5 mg, ab 4 bis 12 Monate sollten es 8 mg sein.¹

Wie der Körper mit Eisen versorgt wird

Um den Körper mit Eisen zu versorgen, ist es zwingend erforderlich, das Spurenelement in einer bedarfsgerechten Menge über die Ernährung zuzuführen. In diesem Zusammenhang spielen insbesondere verschiedene eisenhaltige Tierprodukte wie Fleisch eine wichtige Rolle.

Lebensmittel mit viel Eisen

Wo ist am meisten Eisen drin?

Eisen befindet sich nicht nur im Blut. Es wird darüber hinaus unter anderem auch in der Leber gespeichert. Aus diesem Grund ist neben Blutwurst vor allem Leber besonders reich an Eisen.

  • 100 g Schweineleber bringen es zum Beispiel auf rund 22 mg.
  • Entenleber besitzt sogar einen Eisengehalt von 30 mg pro 100 g.
  • In 100 g Kalbsleber sind immerhin noch knapp 8 mg Eisen enthalten.

Zweiwertiges und dreiwertiges Eisen

Neben tierischen Produkten gibt es auch diverse pflanzliche Lebensmittel als Eisenlieferanten. Allerdings ist das Eisen aus pflanzlicher Nahrung für den Körper schlechter verwertbar.

Das liegt daran, dass es überwiegend in dreiwertiger Form vorliegt. Dreiwertiges Eisen ist im Dünndarm nicht löslich. Bevor der menschliche Körper es absorbieren kann, muss es erst in zweiwertiges Eisen umgewandelt werden.

Das sogenannte Häm-Eisen, das einen großen Anteil des Spurenelements in tierischer Nahrung wie Fleisch ausmacht, liegt hingegen von vornherein in löslicher Form als zweiwertiges Eisen vor.

Pflanzliche Lebensmittel als Eisenquellen

Trotz der schlechteren Aufnahmeeigenschaften können bestimmte pflanzliche Lebensmittel wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Pilze zur Deckung der Eisenzufuhr beitragen. Das gilt vor allem dann, wenn sie bei den Mahlzeiten mit tierischen Lebensmitteln kombiniert werden. Dadurch wird die Aufnahme des pflanzlichen Eisens gefördert.

Davon abgesehen kann auch Vitamin C die Eisenaufnahme aus pflanzlicher Nahrung unterstützen. Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, solltest du daher darauf achten, gute Quellen für Vitamin C in deiner täglichen Ernährung zu berücksichtigen.

Bestimmte Stoffe wie in grünem Tee und Rotwein enthaltene Tannine oder im Getreide enthaltenes Phytat können die Eisenaufnahme hingegen behindern. Das kann zumindest bei einer eisenarmen Ernährung oder einem bereits bestehenden Mangel durchaus ein Problem sein.

Eisengehalt in ausgewählten Lebensmitteln (mg/100 g):

  • Blutwurst: bis zu 30 mg
  • Eigelb: 7 mg
  • Entenleber: 30 mg
  • Kürbiskerne: 12,1 mg
  • Leinsamen: 8,2 mg
  • Pfifferlinge: 6,5 mg
  • Pistazien: 7,3 mg
  • Quinoa: 8 mg
  • Schweineleber: 22 mg
  • Sesam: 10 mg
  • Spinat 3,4 mg
  • Steinpilze: 8,4 mg
  • Weizenkleie: 16 mg

Spinat als idealer Eisenlieferant?

Apropos Spinat – der ist als Eisenquelle gar nicht so gut geeignet, wie man immer sagt. Und das hat eine Geschichte. Ende des 19. Jahrhunderts untersuchte der Physiologe den Eisengehalt von Spinat. Er kam auf 35 mg pro 100 Gramm Spinat – ein unglaublich hoher Wert. Und er lag richtig. Allerdings hat er den Gehalt in getrocknetem Spinat berechnet, der logischerweise viel höher ist als in frischem Gemüse. Vielleicht sollte Popeye auf Blutwurst umschwenken.

Mögliche Ursachen für einen Eisenmangel

Ein Eisenmangel kann verschiedene Ursachen haben. Zu den möglichen Auslösern zählen beispielsweise:

  • Störungen der Nierenfunktion, Morbus Crohn und andere chronische Entzündungskrankheiten des Darms,
  • Glutenunverträglichkeit,
  • chronische Entzündungen sowie Blutungen. Letztere schließen auch eine zu häufige Menstruation bei Frauen mit ein.
  • Davon abgesehen ist insbesondere eine eisenarme Ernährungsweise eine häufige Ursache für Eisenmangel. Vor allem Vegetarier und Veganer sind aufgrund des Verzichts auf Fleisch und Fleischprodukte häufig von einem ernährungsbedingten Eisenmangel betroffen, da z.B. Gemüse keine guten Eisenwerte liefert.

Wie fühlt man sich, wenn man Eisenmangel hat?

Zu wenig Eisen im Blut führt dazu, dass der Körper nicht mehr richtig mit Sauerstoff versorgt werden kann. Das macht sich mit verschiedenen Symptomen bemerkbar.

Mögliche Anzeichen, die auf einen Eisenmangel hindeuten können, sind unter anderem Müdigkeit, eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte und Abgeschlagenheit. Zudem kann es vorkommen, dass Betroffene häufig frieren, da der Körper Probleme damit hat, die normale Körpertemperatur aufrechtzuerhalten.

Weitere mögliche Symptome eines Eisenmangels sind:

  • blasse Haut,
  • brüchige Nägel,
  • Haarausfall,
  • eingerissene Mundwinkel und
  • Schlafstörungen.

Was hilft schnell bei einem Eisenmangel?

Wenn die Laborwerte zeigen, dass zu wenig Eisen im Blut vorhanden ist, kann die Einnahme von Eisenpräparaten erforderlich sein. Normalerweise lässt sich einem vorhandenen Eisenmangel auf diese Weise schnell entgegenwirken.

Die Einnahme eines normal dosierten Eisenpräparats ist für die meisten Menschen gut verträglich. Manchmal können jedoch auch verschiedene Nebenwirkungen wie Verdauungsbeschwerden oder Übelkeit auftreten.

Eisenspeicherkrankheit: Fatale Folgen einer Überversorgung

Eisen ist für unsere Gesundheit sehr wichtig. Gleichzeitig kann eine dauerhafte Überversorgung mit dem Spurenelement allerdings auch sehr gefährlich sein. Manche Menschen leiden beispielsweise an der sogenannten Eisenspeicherkrankheit oder Hämochromatose.

Bei Betroffenen lagert sich im Laufe der Zeit immer größere Mengen des Spurenelements im Organismus ab. Das führt über kurz oder lang zu schweren Organschäden und kann ohne geeignete Gegenmaßnahmen tödlich enden.

Das Problem der Eisenspeicherkrankheit besteht in erster Linie darin, dass sie in vielen Fällen erst nach Jahren erkannt wird. Die Schäden an den Organen sind zum Zeitpunkt der Diagnose oft bereits weit fortgeschritten.

Hämochromatose: Ursache und Behandlung

Die Erkrankung wird durch einen bestimmten Gendefekt ausgelöst.² Eine entsprechende Genanalyse kann dabei helfen, sie frühzeitig zu erkennen. Kommt die Analyse zu dem Ergebnis, dass tatsächlich eine genetische Veranlagung vorliegt, lässt sich der übermäßigen Speicherung von Eisen und den damit verbundenen Folgen ganz einfach mithilfe von regelmäßigem Blutspenden entgegenwirken.

Eisen als Nahrungsergänzung

Wie du siehst, ist eine bedarfsgerechte Eisenversorgung für die Gesundheit unverzichtbar. Unter bestimmten Voraussetzungen kann es daher durchaus sinnvoll sein, Eisen als Nahrungsergänzung einzunehmen.

In Anbetracht der mit einer möglichen Überversorgung verbundenen Risiken ist es allerdings nicht zu empfehlen, das Spurenelement einfach nach Gefühl zu dosieren und ohne vorhandenen Bedarf Eisen-Tabletten einzunehmen.

Stattdessen solltest du unbedingt eine an deinen tatsächlichen Bedarf angepasste Dosierung sicherstellen. Dafür kannst du z.B. eine Genanalyse durchführen lassen. Anhand der Laborergebnisse kann eine individuell auf dich abgestimmte Mischung aus Eisen und zahlreichen weiteren wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen zusammengestellt werden.

Zusammenfassung

  • Eisen ist ein wichtiger Mineralstoff, der insbesondere für den Transport von Sauerstoff im Blut benötigt wird.
  • Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln kann vom Körper schlechter verwertet werden als Eisen aus tierischen Nahrungsmitteln.
  • Eisenmangel kann sich unter anderem mit einer erhöhten Infektanfälligkeit, Müdigkeit und Abgeschlagenheit bemerkbar machen.
  • Bei Menschen mit Eisenspeicherkrankheit sammelt sich übermäßig Eisen im Körper an, was zu schweren Organschäden führen kann.
  • Da eine Überversorgung schädlich ist, sollten eisenhaltige Präparate nicht „nach Gefühl“ dosiert werden.

Wichtig zu wissen

Leidest du an Beschwerden, bestimmten Erkrankungen oder vermutest Mangelerscheinungen? Dann suche bitte unbedingt eine Ärztin oder einen Arzt auf, um das zu besprechen.

Quellen

¹ Eisen: Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr (Letzte Überarbeitung: 2000). Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/eisen/?L=0 (zuletzt abgerufen am 23.05.2022).

² The effect of HFE mutations on serum ferritin and transferrin saturation in the Jersey population (Veröffentlichung: Mai 1998). A T Merryweather-Clarke, M Worwood, L Parkinson, C Mattock, J J Pointon, J D Shearman, K J Robson. URL: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9609537/ (zuletzt abgerufen am: 24.05.2022).

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