Ernährung bei Sodbrennen - Dos and Don'ts

Nicht nur Senioren, sondern auch viele jüngere Menschen leiden regelmäßig an unangenehmem Aufstoßen und Sodbrennen. Gelegentlich kann dieses Refluxleiden zwar durchaus gesundheitliche Gründe haben. In sehr vielen Fällen hilft es zur Vermeidung von Sodbrennen jedoch schon, auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten und die Ernährung ein wenig anzupassen.

Zusammenfassung
Ernährung bei Sodbrennen

Normalerweise sorgt der untere Speiseröhrenschließmuskel Ösophagussphinkter dafür, dass der Mageninhalt nicht in die Speiseröhre gelangt. Der Schließmuskel erfüllt seine Funktion jedoch aus verschiedenen Gründen nicht immer wie vorgesehen.¹

Fließt der Speisebrei mitsamt der in ihm enthaltenen Säure aus dem Magen in die Speiseröhre, führt das zu einer Reizung der Schleimhaut und es kommt zu Sodbrennen. Häufiges und starkes Sodbrennen wird als Refluxkrankheit bezeichnet. Die Refluxkrankheit kann die Lebensqualität Betroffener erheblich beeinträchtigen.

Welche Lebensmittel verursachen kein Sodbrennen?

Wenn du regelmäßig Probleme mit Reflux bzw. Sodbrennen hast, ist es wichtig, dass du deiner Ernährung mehr Beachtung schenkst. Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die du im Normalfall gut vertragen solltest und die bei in der Regel kein Sodbrennen auslösen sollten.

Tipp: Empfohlene Lebensmittel für weniger Sodbrennen

  • Obst mit einem niedrigen Säuregehalt (z.B. Äpfel, Birnen, Bananen oder Trauben)
  • Magere Fleisch- und Fischsorten
  • Kartoffeln
  • Vollkornprodukte wie Vollkornreis, Vollkornnudeln und Vollkornbrot
  • Pflanzenöle mit einem hohen Gehalt an ungesättigten Fetten
  • Zuckerfreie Getränke ohne Kohlensäure
  • Fettarme Milchprodukte
  • Blattsalate, Salatgurken und Gemüse wie Karotten und Brokkoli
  • Basilikum, Petersilie und die meisten anderen Kräuter

Leinsamen können Reflux lindern

Leinsamen gelten als gesundes Lebensmittel. Sie enthalten unter anderem die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure. Davon abgesehen sollen Leinsamen aber auch dazu beitragen können, ein bestehendes Refluxleiden zu lindern.

Das gilt zumindest für helle Leinsamen. Diese bilden besonders viel Schleim, wenn man sie aufkocht und quellen lässt. Der Schleim kann dabei helfen, dem Magensaft ein wenig von seiner Säure zu nehmen. Außerdem bedeckt er die Schleimhäute in der Speiseröhre und im Magen. Das hilft ebenfalls dabei, den Magenbeschwerden bzw. dem Reflux entgegenzuwirken.

Altes Hausmittel: Aufguss aus Leinsamen

  1. Gib etwa 10 g Leinsamen in ein Teesäckchen.
  2. Bringe Wasser zum Kochen und übergieße den Teebeutel mit 150 ml bis 200 ml davon.
  3. Drücke das Teesäckchen nach etwa 20 Minuten gut aus und nimm es heraus.
  4. Trinke den schleimigen Ausguss nach und nach über den ganzen Tag verteilt.

Was sollte man bei Sodbrennen vermeiden?

Neben gut verträglichen Lebensmitteln gibt es auch eine ganze Reihe von Produkten, die die Entstehung von Sodbrennen begünstigen können. Als problematisch erweisen sich im Hinblick auf das Refluxleiden vor allem Speisen, die viel Fett, Zucker oder Säure enthalten.

Produziert der Magen ohnehin schon zu viel Säure, sodass der Magenschleim sie nicht mehr im erforderlichen Maß neutralisieren kann, sind Beschwerden wie Reflux dann meist vorprogrammiert.

Wenn du Sodbrennen nach den Mahlzeiten verhindern willst, solltest du deshalb auf diese Nahrungsmittel verzichten oder sie zumindest nur in sehr geringen Mengen zu dir nehmen.

Bei Sodbrennen verzichtenswert

  • Zitrusfrüchte wie Orangen und Zitronen
  • Pommes Frites und andere frittierte Speisen
  • Fettreiche Milch sowie fettreiche Milchprodukte wie Schlagsahne und Käse
  • Alkohol (vor allem säurehaltige Getränke wie Sekt und Weißwein)
  • Fettreiche Fischsorten (z.B. Aal)
  • Ofenfrisches Brot, Hefegebäck und süße Backwaren
  • Fettreiche Fleischsorten und Wurstwaren
  • Bohnen, Linsen und andere Hülsenfrüchte
  • Pfeffer, Chili und andere scharfe Gewürze

Kaffeekonsum bei Reflux reduzieren

Kaffee zählt ebenfalls zu den Produkten, die das Refluxleiden verstärken können. Das liegt daran, dass der übermäßige Genuss von Kaffee die Säurebildung im Magen fördert. Neben Magenbeschwerden kann der säurehaltige Magensaft in Kombination mit einem nicht richtig schließenden Speiseröhrenschließmuskel auch Sodbrennen verursachen. Um das zu vermeiden, sollten Betroffene ihren Kaffeekonsum reduzieren und im Idealfall auf möglichst milde Kaffeesorten ausweichen.

Sodbrennen durch kohlensäurehaltige Getränke

Kohlensäurehaltige Getränke können sich im Hinblick auf das Sodbrennen ebenfalls als problematisch erweisen. Das gilt übrigens nicht nur für Limonade, sondern auch für ganz gewöhnliches Sprudelwasser. Denn die Kohlensäure führt dazu, dass sich der Speiseröhrenschließmuskel Ösophagussphinkter am Mageneingang öffnet. Dadurch kann der Nahrungsbrei aus dem Magen in die Speiseröhre gelangen und aufgrund der in ihm enthaltenen Magensäure Sodbrennen auslösen.

4 wertvolle Tipps gegen Sodbrennen

Nimm dir Zeit zum Essen

Wenn du Probleme mit Sodbrennen hast, ist es nicht nur wichtig, dass du bestimmte Lebensmittel vermeidest. Davon abgesehen solltest du auch darauf achten, langsam zu essen. Nimm dir Zeit und schlinge dein Essen nicht herunter. Probiere es außerdem lieber mit vier oder fünf kleinen Mahlzeiten statt mit zwei oder drei großen. Beides kann dabei helfen, Sodbrennen zu vermeiden.

Mache einen Verdauungsspaziergang

Gerade nach einer üppigen Mahlzeit ist es zur Vermeidung von Sodbrennen eine denkbar schlechte Idee, sich erst einmal hinzulegen. Mache stattdessen lieber einen kleinen Verdauungsspaziergang. Auf diese Weise förderst du nicht nur die Verdauung, sondern sorgst gleichzeitig auch dafür, dass die Magensäure nicht so leicht wie im Liegen durch den Schließmuskel in die Speiseröhre gelangen kann.

Verzichte auf späte Mahlzeiten

Verzichte darauf, kurz vor dem Schlafengehen noch etwas zu essen. Im Idealfall liegt deine letzte Mahlzeit gut drei bis vier Stunden zurück, wenn du dich abends hinlegst. Auf diese Weise verhinderst du, dass es bei dir nachts zu Sodbrennen kommt.

Führe ein Ernährungstagebuch

Nicht alle Menschen reagieren auf eine bestimmte [ Diät | URL-Linkziel tbd. ] oder den Verzehr von Nahrungsmitteln gleich. Was du gut verträgst, verursacht bei einer anderen Person möglicherweise Reflux oder andere Probleme.

Willst du herausfinden, was genau bei dir das Sodbrennen auslöst, solltest du für einige Zeit ein Ernährungstagebuch führen. In diesem notierst du dir, was du gegessen hast, ob du dir dafür Zeit genommen hast und wie sich deine Mahlzeiten auf dein Sodbrennen ausgewirkt haben. Auf diese Weise bekommst du mit der Zeit ein gutes Gefühl dafür, wie du Beschwerden am besten vermeiden kannst.

Sodbrennen & Ernährung: Ein Fazit

Die Ernährung spielt bei der Entstehung von Sodbrennen eine große Rolle. In vielen Fällen lassen sich die Beschwerden durch einige einfache Anpassungen gut in den Griff bekommen. Falls dir das mit unseren Tipps nicht gelingt, solltest du aber zur Sicherheit einen Arzt aufsuchen, damit dieser dich untersuchen kann. Immerhin besteht durchaus die Möglichkeit, dass du an einem gesundheitlichen Problem leidest, das eine Behandlung erfordert.

Zusammenfassung

  • Wenn der Speisebrei samt Magensäure aus dem Magen in die Speiseröhre gelangt, macht sich das durch Sodbrennen bemerkbar.
  • Säurearme Früchte, mageres Fleisch, Kartoffeln und Vollkornprodukte stellen zur Vermeidung von Sodbrennen eine gute Wahl dar.
  • Fett- und zuckerreiche sowie säurehaltige Speisen und bestimmte Gewürze können die Entstehung von Sodbrennen nach dem Essen begünstigen.
  • Langsames Essen und kleine Portionen können dazu beitragen, den Rückfluss des Speisebreis samt Magensaft zu vermeiden.
  • Das Führen eines Ernährungstagebuchs hilft dir, die Auslöser deines Sodbrennens zu ermitteln.

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